10 exercícios de Pilates que o ajudarão a ficar mais alto e a ficar mais forte

2. Lunge de escada rolante: "Quando você não estiver usando um megaformador, coloque seu pé de trabalho no chão e seu pé de apoio em um slider, toalha ou placa de papel", diz o instrutor SLT Melody Davi. “Lentamente mais abaixo em uma estocada e subir em uma contagem de quatro. Certifique -se de manter o joelho que trabalha sobre o tornozelo, a perna traseira reta e adicione uma ligeira dica para a frente na pelve.”

3. Centenas: “Comece de costas, joelhos na mesa, coluna baixa em 'neutro', as mãos chegando por muito tempo ao seu lado", instrui Anderson. “Inspire, e enquanto você exala aceno e enrole a cabeça e o peito para cima. Comece a bombear os braços para cima e para baixo uma polegada enquanto inspira por uma contagem de cinco, depois expire por cinco, indo e voltando por um total de 100 contagens.”Para um desafio adicional, Anderson sugere alcançar suas pernas diretamente em um ângulo de 45 graus. "Mantenha seus ombros estáveis ​​enquanto bombeia os braços para cima e para baixo, dando um pouco de aperto na traseira da sua axila (ativando os músculos do manguito rotador)", lembra Anderson.

4. Prancha para pique: "Comece com as mãos no chão (braços retos) e dedos dos pés em um controle deslizante, toalha ou placa de papel com as pernas retas", instrui Davi. “Pike e abaixe os quadris em uma contagem de quatro. Pense: menos 'levante meus quadris alto' e mais 'traga minhas costelas em direção aos meus quadris'.”

5. Flexão tríceps: "Comece em uma prancha com ombros empilhados sobre os pulsos, a barriga elaborada e dentro e a pelve levemente dobrada", guia Anderson. “Levante uma perna muito atrás de você enquanto dobra os cotovelos em direção à cintura para uma flexão de tríceps, com uma perna levantada. À medida que os braços se alisam, a perna levantada diminui de volta ao chão.”Entre cada flexão, retorne a uma prancha sólida e elevadores de pernas alternativos para cada. "É super importante manter a pélvis o mais imóvel possível, ao usar o envolvimento de seus abdominais para encontrar estabilidade", aconselha Anderson.

6. Bear de crise lateral: "Este exercício oblíquo começa com as mãos no chão, pés em um controle deslizante, toalha ou placa de papel", explica Davi. “De uma posição de prancha, torça os quadris para longe do lado do trabalho (então: se você está trabalhando seu oblíquo esquerdo, os quadris face direito). Dobre e estenda lentamente as pernas em uma contagem de quatro, mantendo os quadris torcidos na altura do ombro.”

7. Prancha lateral com parte inferior da perna e elevação: “Comece em uma prancha lateral ajoelhada, mantendo os ombros e os quadris empilhados um em cima do outro ”, diz Anderson Ays. “Pressione para cima e para fora do calcanhar da sua mão estabilizadora para evitar afundar no ombro.“Aquele braço que não está segurando você pode se estender direto ou ficar ao seu lado. "Estenda a perna superior direta do soquete do quadril para que seja levantado e paralelo ao chão", instruções Anderson instruções. “Comece a abaixar e levantar a perna para cima e para baixo dentro de um intervalo de cerca de cinco centímetros do seu ponto de partida.”Ao realizar esse movimento, ela reitera o quão importante é se mover lentamente para realmente acertar a forma e sentir os músculos que funcionam nos glúteos baixos.

8. Skatista: "Comece colocando uma mini faixa de resistência ao redor dos tornozelos", diz Davi. “Suponha um agachamento baixo ao dobrar os joelhos e pendurar os quadris de volta. Manter o tronco e a pelve completamente imóveis, dobrar lentamente e estender a perna sem trabalho, mantendo a perna e os quadris de trabalho completamente imóveis para uma contagem completa de quatro contas.

9. Bridging: "Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés planos no chão à distância do quadril", diz Anderson. “Comece levantando os quadris para uma ponte de ombro e verifique se seus abdominais estão noivos para impedir que as costelas se queimem abertas e lombarem de arquear. Uma boa referência é que seus joelhos nos ombros são todos uma linha longa e não deve haver desconforto na sua região lombar. A partir daí, abaixe a pélvis como se você estivesse sentado em uma cadeira, as costelas vão com a pelve para que não se abram e as costas não se arqueem. Então você levanta sua pélvis de volta. Toda a ação deve ser conduzida por esses músculos glúteos.”

10. COBRA: "Comece em uma prancha modificada com as mãos no chão e os joelhos em controles deslizantes, uma toalha ou placas de papel", explica Davi. “Viu lentamente os ombros atrás dos pulsos e abaixar os dois antebraços ao mesmo tempo. Inverta a mudança pressionando as palmas das mãos e mudando seu peso para a frente até os braços braços retos, ombros sobre os pulsos. Certifique -se de manter os quadris completamente parados.”

Para outra maneira de fazer seus movimentos no tapete, tente este exercício de Ring Pilates:

Stoked para os movimentos de Pilates em casa? Você vai adorar isso treino do piso de Pilates, também. Se você está se sentindo aventureiro, tente emparelhá -lo com um Série de prancha confiável Para uma queima de corpo inteiro.