4 Estratégias de especialistas que todos os corredores devem saber para evitar dores na canela

O que causa talas de canela?

1. Carga de treinamento

As dores nas canelas são comumente referidas como uma "lesão por uso excessivo" e é por um bom motivo. "Eles podem se apresentar em atletas que não progredem gradualmente sua carga de trabalho ou quilometragem ou alterar abruptamente a superfície em que estão trabalhando, como mudar de corrida na grama para concreto", diz DR. GALUCCI. Em outras palavras? Tenha cuidado com e com que frequência você está pisando.

2. Pé chato

Os pés chatos são caracterizados por arcos caídos e uma pronação excessiva do pé, que DR. Gallucci diz "pode ​​causar tensão adicional no aspecto medial do seu osso da canela."Isso, ele explica, pode levar a dores nas canelas, principalmente se você não estiver usando o tênis de corrida certo.

3. Usando sapatos desgastados

Seus tênis de corrida devem ser substituídos a cada seis meses (ou 300-500 milhas), e usá-los por muito tempo pode acabar sendo doloroso para suas canelas. "A corrida com sapatos gastos coloca mais estresse na parte inferior da perna e quadris devido a uma absorção de choque menor no sapato", diz DR. GALUCCI.

4. Executando a mesma rota

Se você está registrando os mesmos três mais importantes todos os dias, suas canelas podem sofrer. "O estresse excessivo pode ser colocado em uma perna de correr em estradas curvas ou sempre correr o mesmo caminho", diz DR. GALUCCI. "As estradas são curvadas ou arqueadas, para ajudar na drenagem da água, mas correr nessas estradas todos os dias colocará muito mais estresse na perna ou no quadril."Use isso como uma desculpa para misturar as coisas regularmente.

Como evitar dores na canela

1. Treine inteligente

Assim como o desempenho no dia da corrida, a maneira como um corredor treina atende um fator enorme para se eles experimentam ou não dores, bem como como evitar dores de canela. A primeira estratégia para superar o desconforto? Evite grandes picos nas variáveis ​​do seu treinamento. "Isso pode ser qualquer coisa, desde o número de corridas por semana, a intensidade de suas corridas, corrida montanhosa ou quilometragem", explica Dirksen. “O treinamento deve ser progressivo, diplomático e sem jogar muitas dessas variáveis ​​ao mesmo tempo.”

2. Preste atenção em como você está abastecendo seu corpo

Sua nutrição também desempenha um fator na maneira como seu corpo responde durante o exercício. É incrivelmente importante que os corredores monitorem sua ingestão de cálcio e vitamina D para a saúde óssea geral, sugere Dircksen. A American Bone Health Association sugere 1.000 mg de cálcio e 600 mg de vitamina D diariamente.

3. Não aborda seus tênis

Não há nada como um ótimo par de tênis que ajudem você a canalizar sua super -mulher interior. Mas a maioria dos estilos perde o Oomph (leia -se: a espuma na sola começa a quebrar) depois de um tempo. "Verifique se seus sapatos ainda estão em boa forma", diz Dircksen. “Ter dois a três pares para percorrer regularmente é o ideal.”

4. Tenha tempo para esticar

Tecido mole-incluindo tudo, desde tendões, ligamentos e músculos à fáscia-mobilidade é super importante. "Encontre tempo para esticar e usar ferramentas de mobilidade para elaborar áreas apertadas", diz Dircksen. Não tenho certeza de onde começar? Aqui está tudo o que você precisa saber no caminho certo para espuma rolar, e algumas dicas para esticar com uma bola de massagem.

Como tratar as dores na canela

1. Descansar

A coisa mais importante que você pode fazer para tratar as dores das canelas é dar às suas pernas um tempo muito necessário. "Devido à natureza inflamatória das dores nas canelas, devemos dar tempo ao nosso corpo para curar adequadamente para não agravar ainda mais a condição", diz DR. GALUCCI. Portanto, use isso como uma desculpa para tirar alguns dias da sua rotina de corrida regular.

2. Massagem no gelo

Considere adicionar um pouco de gelo à sua rotina de recuperação e tratar-se de uma massagem em casa. Mova o gelo em um padrão circular sobre a área de dor por cinco minutos, o que DR. Gallucci diz que "ajudará a quebrar as aderências dolorosas e reduzirá a inflamação."

3. Esticar

Assim como o alongamento pode ajudar a prevenir dores nas canelas, ele também pode tratá -las depois de serem. Estique seu tendão de Aquiles e músculos da panturrilha, dendo -se em um passo e deixando seus calcanhares cair, ou trazendo o dedo do pé contra uma parede e inclinando -se. Alvo os músculos anteriores da perna sentado com as pernas esticadas na sua frente e apontando os dedos dos pés em direção ao chão.

4. Exercício

Enquanto você quer ficar longe de qualquer exercício de sujeira de peso quando você está lidando com dores nas canelas (ahem, correndo), há alguns que valem a pena fazer que podem ajudar a curar a situação. Dr. Gallucci sugere rastrear o alfabeto com os dedos dos pés para aumentar sua amplitude de movimento e fortalecer os músculos da perna, ou fazer aumentos de panturrilha e caminhadas no calcanhar. Apenas certifique -se de fazer pausas se começar a sentir algum desconforto para não piorar as talas.

5. Cruzamento ferroviário

Se correr não é uma opção, mas você ainda deseja fazer um bom treino cardio, DR. Gallucci recomenda o treinamento cruzado na bicicleta ou na piscina para manter sua força sem precisar colocar qualquer estresse adicional nas pernas.

Além disso, se você está procurando maneiras de não ficar dolorido após sua corrida e sejamos honestos, quem não é, tente esses métodos aprovados pelo treinador. E aqui está um treino de 20 minutos para roubar Jenna Dewan no seu dia fora.

Atualizado em 24 de março de 2020