4 movimentos Cada nova mãe deve dominar antes de voltar ao fitness

Quando se trata de feitos físicos do corpo humano, dar à luz é além próximo nível. Mas, apesar dos principais efeitos corporais da gravidez e do trabalho de parto, as conversas sobre a aptidão pós-parto ainda giram em torno do salvamento do corpo que você tinha pré-gravidez, em vez de celebrar o seu novo.

"Os médicos dizem que, depois de seis semanas, você está bem em retomar a atividade, mas ninguém está nos dizendo para qual atividade voltar", diz Joanie Johnson, do Fit Pregnancy Club de Nova York na cidade. De acordo com Johnson e sua co-fundadora Carolina Gunnarsson, um regime de fitness que se concentra no piso pélvico é o segredo mais bem guardado para retornar aos seus treinos pré-bebê enquanto ainda honra seu corpo pós-parto.

Por que? Johnson, que é um especialista em exercícios corretivos pré e pós-natal, diz que as mulheres devem se concentrar em fortalecer seus núcleos após a gravidez, a fim de evitar problemas como bexigas com vazamentos, dor lombar crônica e disfunção do assoalho pélvico.

Um regime de fitness que se concentra no piso pélvico é o segredo mais bem guardado para retornar aos seus exercícios pré-gravidez, enquanto ainda honra seu corpo pós-parto.

"Eles vêm da falta de ativação do assoalho pélvico, e não é algo que simplesmente acontece porque você tem um bebê", explica ela. A boa notícia: "Seu piso pélvico pode ser fortalecido e esse problema pode desaparecer", diz ela. Se você é uma nova mãe e NYC, você pode começar a fortalecer o seu na nova classe da FPC, Rehab Rehab, uma sessão amiga do bebê para ajudá-lo a entrar em contato com seu núcleo e aprender a estabilizar seu novo corpo para evitar lesões.

Se você não está sediado na cidade, continue rolando para os movimentos que os treinadores do FPC usam como base para todos os seus exercícios. O objetivo? "Aprender a respirar corretamente e ativar o dia-diáfragma da unidade central interna, abdomínio transversal, piso pélvico, músculos multifídeos-é o exercício mais importante que todas as mulheres pós-parto devem dominar antes de retornar aos seus exercícios de pré-gravidez", diz Johnson.

Role para baixo para o 4 pós -parto, o piso pélvico se move para dominar antes de bater na academia.

Rotina de piso pélvico pós -natal

Johnson aconselha a experimentar esse treino centrado no chão do núcleo e do chão, antes de exercer qualquer tipo de força (incluindo compras de transporte, pegar um filho ou levantar pesos de qualquer tipo) e continuar a incorporá-lo à sua prática depois de retomar sua rotina de fitness. Fora da academia, ela sugere que você faça esses quatro exercícios enquanto saia da cama, de pé, se vestindo, etc. Basicamente: faça do seu lugar, a qualquer momento.

1. Respiração do diafragma

"Inspire completamente e permita que a barriga suavize enquanto envia a respiração baixa para o diafragma", instrui Johnson, "se você colocar uma mão no peito e uma [na] barriga, verifique se a respiração está subindo e descendo na barriga E não a parte superior do peito."

2. Engajamento da TVA (aka: bomba)

"Imagine o seu abdominus transversal (TVA) como um músculo profundo do tipo espartilho que começa no meio das costas, envolve seu corpo lateral e sob os músculos seis embalagens", explica Johnson. "No seu diafragma, exale, concentre-se em envolver a TVA em torno do seu corpo lateral e abraçar todo o seu núcleo em direção à sua linha média. Cada inala deve liberar a TVA e os músculos do núcleo, enquanto todo expiração ativa, envolve ou bombeia os músculos mais próximos do seu corpo."

3. Ativação do piso pélvico (também conhecido como: Kegel)

"O piso pélvico é uma grade complexa de músculos que corre de frente para trás e de um lado para o outro", diz Johnson. "Para ativá -lo, imagine o osso púbico, o cano de tail. É importante ativar todo o piso pélvico (de frente para trás e de lado a lado) e não apenas uma seção. E permitir que os músculos liberem e relaxem completamente em sua inspiração-essa liberação é tão importante quanto a ativação."

4. Combinação de bomba e kegel

"Depois que você puder executar as três etapas acima separadamente, pratique a integração de todas elas juntos continuamente", instrui Johnson. "Em sua inspiração, respire no diafragma, relaxe a TVA e solte o piso pélvico. Em sua expiração, a TVA se envolve para abraçar sua parede abdominal mais perto da linha média e do piso pélvico levanta e executa um Kegel."

Depois de descer esses movimentos, leia o plano alimentar de Molly Sims depois de ter um bebê e como Adele lidou com sua depressão pós -parto.

SavesAvesAveSave

SavesAvesAveSave

Savesave

Savesave