4 movimentos do corpo inferior rápido e fácil que funcionam seu núcleo e glúteos em igual medida

4 movimentos para fortalecer sua parte inferior do corpo

1. Lunges laterais

Comece com os pés juntos de um lado do tapete e seus halteres em suas mãos, ao seu lado. Estenda uma perna para o lado, agachando -se em uma estocada, abaixando os halteres no chão em um movimento controlado, depois retorne a ficar em pé. Enquanto você está de pé, use sua perna estendida para pressionar o chão (em vez de inclinar o porta -malas e confiar no momento) para encontrar poder e extensão nesse movimento. Lembre -se de manter seu peito levantado e seus calcanhares aterrados o tempo todo para realmente encontrar força e estabilidade em sua base. Faça esse movimento por 30 segundos antes de mudar para o outro lado.

2. Agachamento na prensa aérea

Comece com seus halteres logo acima dos ombros e pés plantados um pouco mais que seus quadris. Encontre um agachamento profundo com os pesos ainda escondidos por seus ombros e depois estenda -os para cima enquanto você volta a ficar em pé. Se você tem a mobilidade de realmente ficar baixo em seu agachamento, "fique o mais profundo possível, porque é daí que seu poder virá", explica Copeland.

3. Glute Bridge March

Para este movimento, você estará no tapete, sem pesos. Coloque em uma posição de ponte com as costas, ombros e pés no tapete, os joelhos dobrados e os quadris levantaram o chão. Depois de se estabelecer no lugar (com os glúteos e o núcleo engajado) alternando levantando as pernas até o céu com os pés flexionados, imitando um movimento elevado. "Bridges são ótimo Para força do glúteo ", diz Copeland, mas para realmente colher os benefícios, é vital que seus quadris fiquem nivelados à medida que você marcha, seu núcleo permanece engajado e sua amplitude de movimento permanece controlada.

4. Agachamento dividido

Coloque -se com as pernas escaladas com uma perna na frente da outra, o pé da frente aterrado e o calcanhar das costas levantado, segurando seus pesos ao lado do seu lado. Agachar -se com seus pesos pendurados e depois se estende novamente. Repita por 30 segundos antes de alternar a perna da frente para trabalhar do outro lado. "Estamos focando no tempo sob tensão", diz Copeland, então você deve permanecer controlado através do movimento e se mover lentamente por cada repetição. Ela recomenda abaixar o seu agachamento em uma contagem de 3 segundos e, em seguida, ligando-se rapidamente para dirigir pelo movimento.

Pronto para encontrar energia em sua parte inferior do corpo? Clique no vídeo acima para acompanhar a Copeland, enquanto ela o leva através de pernas em casa, glúteos e treinos principais que você pode fazer em menos de 20 minutos.

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