4 coisas que esse MD deseja que todos soubessem sobre comer açúcar

Você já se perguntou por que, depois de começar a comer açúcar, pode ser muito difícil parar? Não é uma questão de força de vontade, diz Robin Berzin, biologia do MD-IT. Aqui, o médico de medicina funcional e o bem+Bom Conselho Membro tem algumas ordens médicas brilhantes para manter seu açúcar no sangue no nível.

Biologicamente falando, seus ancestrais antigos (também conhecidos como protótipos para a dieta paleo) viviam com consumo de alto teor de gordura e proteínas de animais (pense: bisonte, peixe, coelhos, focas e até mamutes de lã no início) e alimentos altos com fibras , sementes, gramíneas e bagas-quando eles poderiam encontrar coisas para comer. Foi um dia de sorte, por exemplo, quando um humano pré-agrícola encontrou uma macieira-árvore quando o fazia, eles comeriam o maior número possível, a fim de armazenar calorias para o longo curso.

Por causa disso, o seu corpo está adaptado para procurar açúcar e despertar quando você o encontrar. O problema? Em um mundo moderno, onde alimentos adoçados e processados ​​estão prontamente disponíveis 24/7, sua maneira de consumo supera a de seus antecessores. Cada um de nós, em média, consome 66 libras de açúcar adicionado por ano. Quando você compara isso com a quantidade de, digamos, abacates que você está comendo nesse mesmo período, pode não parecer muito. Mas, diferentemente das coisas doces naturais que você absorve de alimentos como frutas e vegetais (aproximadamente 84 libras por ano), a versão refinada realmente não está fazendo seu corpo.

Uma microflora intestinal alimentada principalmente sobre açúcar refinada tem sido associada a doenças inflamatórias, respostas de estresse alteradas e distúrbios do humor.

Para iniciantes, quando o açúcar é alto no sangue, o hormônio insulina diz instantaneamente ao seu sistema para armazená -lo em células adipóticas chamadas adipócitos, e é por isso que comer açúcar adicionado e alimentos refinados (apenas mais uma fonte de açúcar) nos faz ganhar peso. (Também não é coincidência que, à medida que a ingestão adicional de açúcar aumenta, o mesmo acontece com a probabilidade de gráficos de diabetes-put de cada lado a lado, e eles quase parecem parecidos.) Além disso, desencadeia a liberação de produtos químicos chamados citocinas, que, por sua vez, levam à parte da inflamação do mecanismo responsável pela depressão.

Muita coisa doce também Altera seu microbioma-as bactérias que vivem no seu trato digestivo e na sua pele. Esses bons bugs regulam o seu sistema imunológico-70 % dos quais está no seu intestino e neurotransmissores, os produtos químicos que estão ativos em seu cérebro. Uma microflora intestinal alimentada principalmente sobre açúcar refinada tem sido associada a doenças inflamatórias, como a doença de Crohn e a síndrome do intestino irritável, bem como respostas de estresse alteradas e transtornos de humor.

Mas lá são Algumas coisas que você pode fazer para manter um equilíbrio saudável enquanto ainda desfruta da vida doce.

Aqui estão 4 regras que eu recomendo que meus pacientes sigam ao comer açúcar.

1. Crie uma tampa de açúcar

Pesquisa da Universidade da Califórnia, a San Francisco's Sugar Science recomenda um total de 25 gramas de açúcar diariamente, no máximo ou menos de 10 % de suas calorias totais. Isso inclui açúcares naturais e adicionados em sucos, frutas e adoçantes. Lembre-se de que muitas opções de marcas populares de bebidas prensadas a frio contêm mais de um dia de açúcar por garrafa e bares saudáveis ​​têm 20-25 gramas em média, FYI.

2. Mastigue

A verdade são os açúcares naturais em frutas orgânicas inteiras que você morde e mastiga são melhores. Todas as formas de xarope simples ou de açúcar refinado ou concentrado, xarope simples, xarope de bordo, mel e açúcares brancos e mascavo-bem como carboidratos simples, como pães, massas, biscoitos e outros produtos à base de farinha, são inflamatórios. O xarope de milho com alta frutose e a frutose em geral é mais inflamatória do que os açúcares não baseados em frutose. Se você vai adicionar açúcar a algo, eu recomendoUsando mel orgânico cru (que inclui enzimas naturais e nutrientes que aumentam imunológicos, como propólis), xarope de bordo, ou marrom, não branqueado, cana de açúcar orgânico.

3. Encontre seu ponto ideal, em termos de tempo

Na Parsley Health, recomendo meio -dia a 6 p.m. como sua janela de açúcar e idealmente após um treino, quando seu corpo armazenará um pouco desse açúcar nos músculos e no fígado para mais tarde. Por que? De manhã, seu cortisol é naturalmente maior. Quando o cortisol é alto, a insulina é maior e o açúcar é armazenado mais prontamente como gordura. À noite, o açúcar é um estimulante que pode interromper o sono e os ritmos circadianos naturais. E mesmo que o cortisol seja mais baixo à noite, o ritmo diário natural do seu metabolismo está definido neste momento, então seu corpo é menos tolerante com um influxo de açúcar.

4. Lentro de lentidão o seu rolo de açúcar

O açúcar é melhor consumido na presença de gordura, proteína e fibra, que diminuem a resposta da insulina e o acionador de leptina, o hormônio que diz ao seu cérebro que você está cheio, para que você não. Gorduras e fibras saudáveis ​​o manterão cheio, alimentará um microbioma saudável e equilibrará sua resposta à insulina.

Robin Berzin, MD, é o fundador e CEO da Parsley Health, uma prática inovadora de atenção primária com escritórios em Nova York, Los Angeles e São Francisco. Dr. Berzin frequentou a faculdade de medicina na Universidade de Columbia. Ela é instrutora de ioga certificada e professora de meditação.

O que Robin deve escrever sobre a próxima? Envie suas perguntas e sugestões [email protected].

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