<p><strong>Planta lateral com o elevador de pernas:</strong> Venha para o seu antebraço, tornando -o paralelo à frente do seu tapete. Empilhe os pés enquanto coloca seu corpo em uma linha reta, empilhe os pés e levante o braço superior até o fim. Quando estiver estável, mantenha seu núcleo envolvido enquanto levanta a parte superior para cima e para baixo. Certifique -se de não estar caído no quadril inferior e mantenha seus quadris completamente empilhados. Se o elevador da perna for demais, você pode fazer uma espera isométrica na prancha lateral. Para maior intensidade, você pode manter um peso na sua mão superior.</p> <p><em>Mude para fazer uma prancha lateral do outro lado. </em></p> <p><strong>Flutter Kick:</strong> Deitado de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e levante as pernas do chão. Mantenha o abdômen inferior conectado e depois chute as duas pernas uma após a outra em direção ao céu. Se você sentir um arco na região lombar, poderá trazer suas mãos embaixo de seus glúteos. Mantenha seu pescoço levantado.</p> <p><strong>Prancha do antebraço + lado </strong><strong>etapa</strong>: Venha para o seu antebraço em uma prancha do antebraço, cotovelos embaixo dos ombros e voltem retos. Toque na perna direita para a direita, traga -a, depois toque na perna esquerda e mude. Verifique se seus quadris não estão muito altos ou baixos e mantenha a pressão extra da parte inferior das costas.</p> <p><strong>Choque de madeira ponderado:</strong> Em uma posição sentada com as pernas na sua frente, pegue um haltere e torça o quadril direito e depois exploda -o no lado esquerdo em uma diagonal. Mantenha seus abdominais desenhados e traga o peso lentamente para baixo, depois exploda de volta. Se o peso for muito intenso, você pode fazer o exercício sem ele.</p> <p><em>Trocar de lado, fazendo uma costeleta de madeira ponderada à esquerda. Em seguida, passe por todo o ciclo mais duas vezes. </em></p> <p><strong>Experimente também este treino de bunda do corredor que queimará seus glúteos em apenas 10 minutos. E não se esqueça de percorrer esses alongamentos de resfriamento quando terminar de suar.</strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/release-neck-and-shoulder-tension-from-the-past-year-with-this-20-minute-yoga-flow">« Libere a tensão do pescoço e do ombro do ano passado com este fluxo de ioga de 20 minutos</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/this-12-minute-butt-sculpting-yoga-flow-will-put-squats-and-lunges-to-shame">Este fluxo de ioga que escorre de bumbum de 12 minutos colocará agachamentos e pulmões em envergonhar »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Screen-shot-2012-10-01-at-10.34.41-PM.png" alt="Você está segurando seus pesos errados?" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/are-you-holding-your-weights-wrong">Você está segurando seus pesos errados?</a> </div> <div class="white-news__text"> Como esta história? 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