5 movimentos de exercício para tudo isso que trabalham todo o seu corpo de uma só vez

Renegade linhas

"Comece em uma posição de flexão, com as mãos segurando os halteres que estão alinhados paralelos um ao outro", explica Somer. "Execute uma flexão. No topo da flexão, pressione os dois pés no chão para criar estabilidade enquanto puxa o haltere direito até o peito em um movimento de remo-os pincéis de cotovelo contra a caixa torácica. Coloque a mão direita para baixo e faça um movimento de remo com a mão esquerda. Uma vez que uma linha foi concluída de cada lado, faça outra flexão."

Locação reversa para equilibrar com o ombro do ombro

"Fique de pé com os pés na largura do quadril, enquanto segurava um haltere em uma mão pendurada ao lado do corpo com a palma da mão de frente para o corpo", diz Somer. "Dê um passo para trás com o pé direito e abaixe os quadris. Empurre o pé esquerdo no chão e traga o pé direito para a frente para voltar a ficar em pé. No topo, fique equilibrado na perna esquerda-não deixe o pé direito toque o chão e faça um ombro com o braço direito. Complete uma perna antes de mudar para a outra perna."

Pumpings andando com cachos de bíceps

"Pegue um haltere em cada mão e segure -os na sua cintura", diz Somer. "Dê um passo à frente com o pé direito e se incline no joelho para que seu joelho traseiro quase toque o chão. Como você está no movimento da estocada, enrole os halteres para cima com o músculo bíceps. Traga a perna esquerda para trás e levante -se. Agora saia com a perna esquerda repetindo as etapas. Repita o movimento da estocada para a quantidade desejada de repetições."

Lateral bocada na prensa no peito

"Suponha que uma posição atlética em pé, com os joelhos e os quadris levemente dobrados, os pés afastados na largura dos ombros e a cabeça e o peito para cima, segurando um haltere com as duas mãos na frente do peito com cotovelos apoiados em seus lados", diz Somer. "Ficar baixo, dê um passo lento e lateral para a direita. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente e permaneça baixo. Estenda o joelho esquerdo, levando seu peso à direita, flexionando o joelho e o quadril em uma estocada lateral. Mantenha uma boa postura durante toda a coluna, mantendo a cabeça e o peito para cima. Faça uma pausa no fundo do movimento e depois estenda -se pela perna de trabalho para retornar a uma posição em pé enquanto estende os braços pressionando o haltere diretamente, passando para uma estocada para o lado oposto."

Quando terminar, aqui está uma rotina de alongamento para a mobilidade, e alguns esticados de flexor de quadril para combater o aperto.