5 movimentos de Pilates sem equipamentos que Hollywood A-listers juram

1. Comece com uma pélvis neutra. (Esta é a posição em que a curva natural "S" da coluna é mantida, mantendo o cano pesado enquanto deixa um pouco de espaço entre a região lombar e o tapete.) Em seguida, traga as pernas até ângulos de 90 graus, joelhos sobre o seu quadril-aka de quadris.

2. Expire para estender a perna direita para um ângulo de 45 graus enquanto puxa seu umbigo de volta para a espinha e para cima como se estivesse tentando conectá-lo à sua caixa torácica.

3. Inspire para sacar a perna de volta para a mesa.

4. Na próxima expiração, repita com a perna esquerda. Mantenha uma pélvis estável e um núcleo engajado por toda parte.

Ponte com elevador de perna

Um dos benefícios menos conhecidos do Pilates é que ele pode realmente alterar sua marcha. É por isso que a Bloom utiliza exercícios como este, que ajudam especificamente a dar a seus clientes mais "graça e facilidade" enquanto shaying na frente de uma câmera. Como? "Com a ponte adequada, você encontra o isquiotibial interno, o que pode mudar totalmente a maneira como você se levanta e caminha", explica ela.

8-10 repetições por perna

1. Comece de costas com os joelhos dobrados, os pés planos, os calcanhares alinhados com os ossos sitz (a cerca de dois punhos à distância).

2. Pressione em seus pés para levantar os quadris em uma ponte, mantendo uma coluna neutra.

3. Estenda sua perna direita reta. Chegue -o em direção ao teto o mais alto possível, mantendo sua pélvis e coluna completamente ainda. Abaixe -o de volta o mais baixo possível, mantendo uma posição estável e neutra.

4. Levante a perna para oito repetições e depois retorne o pé ao tapete. Expire e role da ponte de volta ao seu tapete, articulando -se pela coluna vertebral uma vértebra de cada vez.

5. Repita com a outra perna.

Torção da fábrica lateral

Este movimento hardcore cria mega-definição nas cabeças da cintura para cima, os torcedores do colheita, mas isso nem é a extensão total de seu poder. "A reviravolta da planta lateral é legal porque também funciona o quadril e o ombro", aponta Bloom. "Isso é super corpo todo.”

15 repetições de cada lado

1. Deite-se do seu lado direito com o antebraço direito contra o tapete em um ângulo de 90 graus, cotovelo sob o seu ombro. Chegue o braço esquerdo até o teto.

2. Flutuar para uma prancha lateral. Concentre -se em pressionar a partir do quadril e da cintura lateral, mantendo uma golha larga de clavícula.

3. Passe o braço esquerdo atrás de você através do espaço abaixo do seu tronco e do tapete para torcer. Reverte o movimento para retornar à sua posição inicial. Repita do outro lado.

T-LIFT

"Este exercício é uma necessidade para minhas celebridades", proclama Bloom. “Eles costumam usar vestidos sem alças e querem saber o exercício que devem fazer antes de colocar o vestido.”O T-LIFT atinge os braços, ombros e parte superior das costas de uma só vez, ajudando a abrir o peito e melhorar a postura.

8-10 repetições

1. Deite de bruços com os braços esticados, alinhados com os ombros como uma letra "t."

2. Flutue os braços para cima cerca de dois centímetros enquanto você levanta a cabeça, pescoço e ombros a alguns centímetros do seu tapete e em um pequeno arco.

3. Chegue seus braços de volta em direção aos quadris enquanto você aumenta ligeiramente o arco.

4. Retorne os braços para o T, depois abaixe o tronco e os braços para retornar à posição inicial.

Suporte frontal

Você sabia que não sairia dessa rotina sem tocar, certo? "Corpo da frente, corpo traseiro, corpo lateral, pernas, braços-esse exercício atinge tudo em um e de uma maneira que realmente muda a forma do corpo", diz Bloom. “Aqui, os músculos estão aprendendo a levantar e apoiar o esqueleto, que pode se traduzir diretamente em melhor postura.”

10-15 repetições por perna

1. Comece em uma prancha.

2. Levante a perna esquerda a alguns centímetros do tapete enquanto aponta seu pé.

3. Flexione o pé e devolva -o à prancha. Mantenha uma pélvis estável e um longo alcance da cabeça aos pés. Repita com a perna oposta.

Publicado originalmente em 18 de julho de 2017, atualizado em 26 de julho de 2018.

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