5 receitas de almoço saudáveis-tudo abaixo de US $ 3!-Isso vai alimentar sua semana de trabalho

As manhãs durante a semana podem ser agitadas e duplamente, por isso, se você é * não * uma pessoa da manhã. No a.m. Scramble de tentar se vestir para o clima, acelerando sua rotina de cuidados com a pele e montando um café da manhã aceitável, "comprar ou trazer?"A questão do almoço geralmente desaparece em segundo plano. (O que significa "comprar" vencer por padrão.)

Mas essas corridas de US $ 15 Sweetgreen se somam, não importa quão conveniente e delicioso elas sejam. Então, o que é uma garota que gosta de sono, consciente do orçamento, para fazer? Planeje com antecedência, diz Leanne Miyasaki, a blogueira de comida e entusiasta de preparação de refeições atrás da deliciosa delícia saudável.

Seus conselhos numerosos para criar refeições acessíveis, mas desejáveis. "Quando o produto está na estação, é significativamente mais barato e mais saboroso também", diz ela.

Para tornar ainda mais fácil seguir sua liderança, Miyasaki criou uma lista de compras de mente sazonal exclusivamente para o poço+bom que pode ser usado para enferrujar uma semana inteira de diferentes almoços saudáveis. (Faça o download aqui!) Ao optar por fazer compras no Trader Joe's, ela conseguiu o melhor dos dois mundos com alta qualidade e ingredientes de baixo preço. Depois de ver quanto dinheiro você está economizando para um retiro épico de bem-estar, talvez?-você provavelmente nem vai perder o seu Caesar de couve.

Role para baixo por uma semana de receitas saudáveis ​​para o almoço-todas as quais tocam a menos de US $ 3 cada.

Domingo: prepare seus ingredientes

Antes de começar, uma nota: esteja preparado para o seu trader Joe's Haul para executá -lo mais do que os US $ 2 ou mais que cada refeição abaixo se aproxima. A quebra de custo vem do tamanho da porção de cada ingrediente usado, não o preço de todo o ingrediente.

Você também notará que muitas das receitas abaixo exigem temperos comuns. Se você ainda não os possui no armário, adicione -os à sua lista de compras.

Tudo limpo? Depois de voltar para casa das compras, reserve cerca de duas horas para preparar e cozinhar os ingredientes que você usará durante toda a sua semana de almoços. Enquanto você vai Passe um bom pedaço de tempo cortando, cubos, assando e lavando, pense nisso como preciosos minutos no meio da semana salvos. Então despeje uma xícara de chá-ou um coquetel anti-inflamatório praticamente bom para você!

Para o arroz e ovos cozidos:
1/2 xícara de arroz
6 ovos
1 xícara de água
1 colher de chá de sal
1 Manteiga

1. Adicione arroz, água, sal e manteiga em uma panela de arroz. Coloque os ovos na cesta de vapor da panela de arroz. Feche a tampa e cozinhe. (Sem fogão de arroz? Sem problemas! Ovos e arroz podem ser cozidos no fogão em água fervente.)

Para a batata -doce e aspargos:
1 batata -doce
12 oz aspargos
1-2 colher de sopa de azeite virgem extra
Sal

1. Descasque a batata -doce e corte em fatias ou cunhas para batatas fritas.

2. Lave e aparar os aspargos. Coloque batata -doce em meia assadeira e aspargos na outra metade.

3. Misture os vegetais com azeite extra -virgem e sal.

4. Coloque em forno de 400 °. Asparas de aspargos por 12 a 15 minutos, dependendo do tamanho e da batata-doce por 35-40 minutos, até que desejem a crocância.

Para as cebolas e pimentões:
1 cebola
1 pimentão
Finafre de bebê punhado
Azeite extra virgem

1. Corte metade da cebola e metade do pimentão; Corte as outras metades.

2. Em uma frigideira em fogo médio-alto, refogue os pimentões e cebolas em cubos em azeite. Adicione o punhado de espinafre de bebê fresco e remova todos os vegetais quando o espinafre estiver murcha. Reserve um prato para esfriar um pouco.

3. Satee pimenta e cebola fatiada na mesma panela e remova quando ligeiramente caramelizado.

Para os hambúrgueres e migalhas de peru:
8 onças de peru moído
Pimenta e cebola em cubos e salteados (veja acima)
Sal
Pimenta
Pó de cebola
Pó de alho
Paprika seca
Orégano seco

1. Divida a Turquia moída em duas porções.

2. Adicione uma porção em uma tigela grande com metade dos vegetais levemente resfriados e em cubos. Temporada (a gosto) com sal, pimenta e cebola em pó.

3. Forme-se em 2-3 rissóis e cozinhe na mesma frigideira com azeite até ficar completamente cozido, aproximadamente 6-8 minutos de cada lado, dependendo da espessura.

4. Depois que os hambúrgueres estiverem cozidos, remova -os da frigideira e adicione o restante da peru moído à frigideira. Temporada (a gosto) com sal, pimenta, alho em pó, páprica e orégano.

5. Crumble com uma espátula e adicione os demais pimentões e cebolas em cubos até que todo o peru seja um pouco dourado e completamente cozido.

Para os peitos de frango:
8 onças de frango peito
Sal
Pimenta
Pó de cebola
Orégano seco

1. Butterfly Um peito de frango cru, dividindo -o em duas porções.

2. Temporada (a gosto) com sal, pimenta, cebola em pó e orégano.

3. Cozinhe na frigideira com azeite até ficar completamente cozido, aproximadamente 8-9 minutos de cada lado.

Segunda -feira: frango grelhado e vegetais assados ​​com arroz (US $ 2.89)

A nova opinião de Miyasaki sobre frango e arroz é qualquer coisa Mas chato. Para o almoço de segunda-feira, coloque metade do arroz cozido em um recipiente de armazenamento de alimentos, com metade dos aspargos cozidos, um terço dos pimentões e cebolas fatiadas, um peito de frango grelhado, um ovo cozido e 1 colher de sopa de hummus. Cubra com coentro fresco e suco de limão para trazer uma sacudida extra de sabor e se divertir com o fato de você estar economizando dinheiro, incluindo uma porção menor de frango, mas ainda recebendo ampla proteína, adicionando um ovo menos disposto e cozido.

Terça -feira: Burrito Bowl com peru moído (US $ 2.76)

Encomendar fora tem * nada * nesta tigela de broca de bricolage. Coloque o arroz restante em um recipiente de armazenamento de alimentos com alface picada, peru moído, pimentão e cebola restantes e picados e tomate cagados. Cubra com coentro fresco, suco de limão e metade de um abacate.

Dica profissional: Ao preparar sua tigela de burrito, Miyasaki recomenda separar os ingredientes frescos (como alface e coentro) dos ingredientes que serão aquecidos (como arroz e peru moído), para evitar que o sabor das sobras não pertencentes.

Quarta.17)

Hummus e Lavash Adicione um toque do Oriente Médio ao seu prato de almoço no meio da semana. Espalhe uma colher de sopa de hummus em um envoltório de lavata de trigo integral. Cubra com peito de frango fatiado, a metade restante do aspargo assado, metade dos demais pimentões e cebolas e espinafre fresco e fresco. Enrole e embrulhe em papel alumínio para manter a forma e o frescor. Mudar as coisas nunca parecia tão saboroso!

Quinta -feira: hambúrguer de peru com batata -doce batata (US $ 1.93)

A montagem de seus ingredientes pré-cozidos para quinta-feira será mais rápido que o Savasana, Promise. Basta embrulhar um ou dois rissóis de peru com iceberg alface-veja você, tomate cache de carboidratos e fatias. Sirva seu sanduíche ao lado de batatas-doces ricas em vitamina para um golpe adicional de energia.

Sexta-feira: salada de abacate-ogg lavah Wrap (US $ 1.88)

Para manter a fadiga do sabor afastada, Miyasaki abandona a rotação de proteínas de galinha-turma que tem sido a base para as refeições da semana. Em vez.

Basta descascar e cortar 2-3 ovos cozidos e misturá-los com o meio de abacate restante (purê), tomate comado picado, uma onça de nozes picadas e coentro fresco. Encha o embrulho de lavash com espinafre bebê e cubra com salada de abacate egg. Enrole e embrulhe em papel alumínio para manter a forma e a frescura e entre no fim de semana comemorando cinco dias de alimentação limpa (e uma conta bancária mais saudável também.)

Agora que você está pronto para balançar os almoços de trabalho da próxima semana, comece o dia com este ginger muesli de maçã quente para as principais vibrações da Morning Hygge. Além disso, aqui está como estocar sua gaveta de mesa para lanches emergências.