5 dicas importantes a seguir quando você está correndo para fora

Como começar o treinamento de sprint ao ar livre

1. Encontre o local certo para treinar: "Se você está correndo ao ar livre, e não em uma pista, o componente principal é conhecer sua rota e a área em que você está treinando", diz Samuela, que recomenda encontrar locais onde haja o mínimo de obstáculos possível. "Você quer encontrar longas retas, para que você possa se concentrar no seu sprint e nada mais."Ela também sugere correr em um terreno estável-não rochoso. "Tente evitar estradas não pavimentadas ou rochosas-aquelas não são recomendadas para sprints", diz Samuela. "Se houver rochas robustas se projetando, é uma maneira muito fácil de se machucar."

2. Não vá muito rápido, muito cedo: De acordo com Takacs, correr ao ar livre exige mais consciência de quão rápido você vai em um determinado intervalo. "Você quer não ir muito rápido, muito cedo", diz ela. "É importante aumentar gradualmente para o seu esforço máximo para os últimos 15 a 20 segundos."Isso ocorre porque ir à sua velocidade máxima pode levá -lo acima do seu limiar aeróbico, o que significa que seu corpo começa a andar de bicicleta no ácido lático, o que é difícil de recuperar, ela explica. "É realmente importante quando você está correndo para fazer pausas para que seu corpo possa se recuperar e trazer sua frequência cardíaca de volta. Dessa forma, seu corpo está pronto para alimentar os músculos de contração rápida novamente."

3. Observe seu ataque no pé e seu formulário: Como você pode imaginar, seu posicionamento de pé é diferente quando você corre versus quando está correndo em um ritmo mais constante. "Seu posicionamento e cadência dos pés são diferentes com sprints", diz Takacs, que recomenda o objetivo de uma greve de antepé, em oposição ao meio do pé, pois isso permite que você "descasque os dedos dos pés para que você possa usar os tendões em um ciclo de passo."Isso também torna sua fase de impacto muito rápida, o que significa que você não está liberando muito peso corporal no chão (o que o torna mais claro e, portanto, mais rápido). "Muitas pessoas pensam que devem estender o passo e torná -lo maior ao correr também, mas você quer tomar mais medidas para que esteja aterrissando sob seu centro de massa, que é seus quadris", diz Takacs. "Você não quer pousar na frente do seu corpo e puxar seu peso corporal atrás de você."

4. Experimente hill sprints: Para um desafio adicional ao ar livre, tente fazer isso em uma colina. Samuela sugere tentar uma de suas maneiras de treinar: "Sprint Hill Repeats", na qual você encontra uma colina para correr continuamente para o topo de. Takacs diz que correr em colinas acrescenta o elemento de aumentar o seu VO2 Max, que é a quantidade de ar que seus pulmões podem segurar. "Se você está trabalhando na velocidade e aumentando seu poder, eu fará sprints planos. Mas se você deseja aumentar o poder, a velocidade e o seu VO2 Max, eu faria hill repetindo sprints ", diz ela. Isso melhorará sua capacidade pulmonar, o que beneficiará sua resistência em todos os outros treinos que você faz.

5. Vá com calma: Embora correr para fora seja divertido (é!), não é algo que você deve necessariamente fazer todos os dias. "Você não quer fazer o trabalho de velocidade todos os dias", diz Takacs. "É importante que seu corpo use diferentes sistemas de energia ao longo da semana."Cortando, ela ressalta, apresenta muito ácido lático em todo o corpo, o que leva tempo para o seu corpo reparar depois ... então não se esqueça dos seus dias de descanso.

P.S., Veja como ter formulário de execução adequado:

Aqui está um treino de resistência de corrida que você pode misturar entre seus dias de treinamento de sprint. E é assim que evitar lesões por corrida, especialmente se você estiver correndo ao ar livre.