5 Kettlebell se move para um núcleo seriamente forte

Você poder Fique cansado de treinadores dizendo a importância da força central ... mas eles não podem parar porque é realmente incrivelmente crucial, diz o fundador do Kettlebell Kickboxing Dasha Libin Anderson. E não apenas em termos de exibir uma estômago liso na praia.

"Seu núcleo está envolvido em todos os movimentos que seu corpo faz em seus exercícios e em sua vida", diz Anderson, que acabou de lançar seu primeiro livro, Kettlebell Kickboxing: Guia de toda mulher para ficar saudável, sexy e forte.

Embora o livro inclua mais de 200 exercícios de corpo inteiro, ele inclui várias maneiras de fortalecer seus abdominais, porque Kettlebells é uma ferramenta ideal para o trabalho. "A forma ímpar faz com que o peso seja distribuído de forma desigual, e seus músculos centrais estão continuamente envolvidos em todos os movimentos para controlar o centro de gravidade do sino", explica Anderson.

De fato, um estudo encomendado pelo Conselho Americano de Exercício constatou que oito semanas de treinamento com kettlebells aumentaram a força central dos participantes em 70 (!) porcentagem.

Pronto para disparar seu abdômen? Pegue uma campainha em casa ou a academia e siga a liderança de Anderson com este treino de kettlebell para um núcleo seriamente forte.

Postado originalmente em 28 de maio de 2015. Atualizado em 7 de julho de 2017.

Continue lendo para um treino de kettlebell que lhe dará um núcleo muito forte.

A configuração

Como escolher um peso: Comece com um que é desafiador; buscar pelo menos um kettlebell de 15 libras. Você está distribuindo esse peso entre muitos músculos, não isolando um grupo muscular, então não tenha medo de ficar mais pesado do que normalmente.

Duas maneiras diferentes de fazer os movimentos:

1. Faça um circuito: Execute cada movimento por um minuto, movendo -se por todos os exercícios para quatro rodadas de ação sem parar.

Iniciante intermediário: Descanse por 15-60 segundos entre cada exercício, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Avançado: Faça 0-5 segundos pausas à medida que passa para o próximo exercício. Quero fazer um treino HIIT? Gire um minuto de sprints, tomadas de salto e burpees entre cada exercício.

2. Trabalhe em conjuntos: Principiante: Faça dois conjuntos de cada movimento, em 15 a 20 repetições, antes de passar para o próximo exercício. Intermediário: Vá para três conjuntos de cada movimento, em 20 a 25 repetições. Avançado: Vá para quatro conjuntos de cada exercício em 25 a 30 repetições.

Abdomínio lateral

No meio do rack o kettlebell (segure-o no centro do peito, como na foto) e segure-o firmemente ao corpo. Ajoelhe -se e depois sente -se ao lado dos joelhos. Continuando segurando o kettlebell no peito, apareça de joelhos novamente. Então sente -se. Você pode alternar lados ou ficar com um lado.

Situação aérea

Deite -se no chão com os pés espalhados. Com as duas mãos, segure o kettlebell pelos chifres e levante -o acima dos braços totalmente retos e perpendiculares ao chão. Sente -se, mantendo os pés no chão e seus braços fixo no alto.

Enquanto você se senta, mantenha seu olhar para cima. Em seguida, abaixe seu corpo de volta, tomando cuidado para usar apenas seus abdominais (não seus ombros, braços ou pernas) para se levantar. Não dobre os braços ou estenda -os para trás ou na sua frente. Até que o conjunto seja feito, mantenha o kettlebell fixo sobrecarga. Você pode escolherTorne mais difícil segurando o kettlebell em um braço, como na foto. Só não se esqueça de mudar de lado.

aréola

Comece segurando o kettlebell em torno da base. Comece a mover o kettlebell em volta da sua cabeça, mantendo -o perto o tempo todo e certificando -se de que passa diretamente na frente do seu rosto e atrás do pescoço. Instruções alternativas uniformemente ou giram para um lado por uma quantidade especificada de tempo antes de alternar as instruções.

Estabilizador do núcleo

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e segure um kettlebell no meio do rastreamento (no peito). Inclinar-se para trás para que seu tronco fique em um ângulo de 45 graus no chão e mantenha sua barriga apertada. Não arredonde a região lombar e mantenha os ombros retos.

Sem mover o tronco, lentamente (leve 2 segundos) gire os ombros para um lado o máximo possível, tocando o kettlebell no chão ao lado do seu quadril. Então, lentamente, e com controle total, vire os ombros para o outro lado e toque no kettlebell. Certifique -se de desviar os ombros, não apenas os braços, para que sua coluna seja estável e todos os seus músculos estejam totalmente engajados. Faça uma pausa novamente e continue a alternar para frente e para trás.

Plank Kettlebell

Comece entrando em uma posição de flexão com os ombros, cotovelos e pulsos em uma linha reta. Seu corpo deve formar uma linha reta de seus ombros para os tornozelos.

Coloque um kettlebell na sua frente e com a mesma forma exata, segure a alça de kettlebell com as duas mãos, como na foto. Mantenha suas costas, bunda e pescoço totalmente retos e alinhados. Puxe seu umbigo para a coluna e mantenha seus glúteos e núcleo contratados por contratando seus abdominais como se você estivesse prestes a ser perfurado no intestino. Segure esta posição sem arredondar ou pendurar suas costas. Mantenha todos os seus músculos ativados.

Aqui está um treino assassino que você pode fazer naqueles momentos em que não tem acesso a nenhum peso. Além disso, o que fazer após um treino para maximizar os benefícios.