5 soluções de iluminação para lidar com dias mais sombrios

Você não tem que ser um A Guerra dos Tronos Buff para as três palavras-inverno está chegando a enviar um arrepio na sua coluna. Isso significa que os dias estão prestes a ficar mais frios, mais escuros e absolutamente mais deprimentes.

A ciência confirma que a correlação entre as estações de mudança e seu humor é real. Os sintomas do distúrbio afetivo sazonal, apropriadamente conhecido como Sad-Can, incluem coisas como se sentir cansado, desejar carboidratos, ganhar peso e, em geral, apenas sentindo “meh.”

"Acho que se você levou praticamente algum de nós e nos colocou no Pólo Norte no meio do inverno com muita comida, abrigo, calor, água e companhia [mas ainda nos privou da luz]", diz Dan Oren, MD, professor associado de psiquiatria da Universidade de Yale. "Acho que todos desenvolveíamos uma depressão severa."

Enquanto os casos de triste severidade, o tratamento é geralmente consistente: terapia com luz (também conhecida como Ilana estava fazendo em sua própria maneira obsessiva Broad City). Então, reunimos as principais dicas de especialistas sobre como lidar.

Se você não consegue reservar um retiro de bem-estar para um local mais distante e ensolarado, continue lendo para estratégias de enfrentamento durante as estações mais sombrias.

Obtenha sua luz de luz pela manhã

A menos que você tenha tempo para se espremer em um 6 A.m. Sunrise Yoga aula antes do trabalho, você precisará levar sua luz da manhã de outra maneira. Jeffrey Rossman, PhD, diretor de gerenciamento de vida do Canyon Ranch em Lenox, MA, sugere fazer isso no seu quarto logo quando você acorda ou enquanto toma café da manhã. "Até certo ponto, Sad é um distúrbio rítmico circadiano, portanto, sendo exposto à luz brilhante nas primeiras horas do dia da manhã ou ao meio-dia, a ajuda que pode ajudar a definir o relógio biológico de uma pessoa de uma maneira saudável", diz ele. "O que a pesquisa mostra é que ser exposto à luz brilhante ajuda o corpo a produzir mais serotonina, que é um neurotransmissor calmante."

Ilumine suas lâmpadas

Embora a maioria das lâmpadas pareça idêntica, elas realmente não são criadas iguais (o que pode fazer uma viagem à loja de ferragens seriamente seriamente esmagadores). Dr. Rossman sugere que coloque lâmpadas de 150 watts no seu teto para obter o melhor brilho diurno em vez de opções de 50 ou 60 watts. Ou seja, com uma ressalva: "À noite você quer abaixar a luz, e você realmente quer diminuir as luzes para baixo para que seu corpo possa se preparar para dormir", diz ele.

Obtenha uma caixa de luz

"Há alguma evidência de que a parte do espectro da luz que tem o maior efeito no humor é a frequência azul", diz DR. Rossman. Para maximizar a luz azul, que os estudos consideraram particularmente úteis para pessoas com tristeza, ele sugere tentar uma caixa de luz.

"A luz azul em caixas de luz tristes é muito mais brilhante que a luz azul emitida por telas e telefones de laptop", diz Rossman. "No entanto, a luz azul nas telas e telefones de laptop pode suprimir a produção de melatonina e tornar mais difícil adormecer à noite. É por isso que é uma boa ideia minimizar a exposição à tela antes de dormir ou alterar a configuração da luz em seu dispositivo para filtrar a luz azul."

Experimente um simulador de Dawn

Puxando-se de debaixo do seu edredom a tempo da aula de HIIT no meio de fevereiro pode ser miserável, já que o sol nasce mais tarde e provavelmente está escuro. Para torná -lo um pouco mais suportável, dr. Oren sugere tentar algo chamado "simulador de Dawn", que começa gradualmente iluminando a sala ao mesmo tempo que o sol naturalmente faria em um dia de primavera. "Mesmo para pessoas sem tristes, que estão tendo problemas para acordar e chegar ao emprego ou na escola, muitas vezes ter um simulador de Dawn de cabeceira pode ajudar o humor um pouco e facilitar o acordado de manhã", diz ele.

Utilizar luz natural

Embora existam várias maneiras de "fingir até você fazer isso" com lâmpadas, a luz natural é a rainha. Dr. Rossman explica que ficar sentado em uma sala bem iluminada com grandes janelas durante o dia pode ajudar a elevar seu humor. E mesmo que possa ser frio e miserável, não se esqueça de sair sempre que puder - especialmente quando estiver ensolarado. A luz solar é a melhor maneira de se expor à luz brilhante, dr. Oren confirma. Então, empacote com o seu desgaste mais aconchegante de inverno e pretenda gastar 30 minutos sob luz natural, depois trate -se de um café com leite de açafrão caseiro para aquecer sua alma quando estiver de volta para dentro.

Além de iluminar sua vida, os especialistas sugerem montar um "pacote de hábitos saudáveis" para ajudar a lutar triste, incluindo meditação e atenção plena, ioga e exercício. E aqui estão nossas dicas sobre como acordar mais cedo com miséria mínima- para que você possa fazer tudo antes do seu 9 a.m. reunião.