5 jantares de energia de Candice Kumai para alimentar os dias de semana ocupados

Ingredientes
Para a salada
1/2 abóbora de Kabocha, ao meio, esquartejada e fatiada em luas de 1/2 polegada
1 colher de sopa de azeite extra-virgem
1/4 colher de chá de sal marinho
3/4 xícaras de quinoa cozida
1 xícara de folhas de couve encaracolada, hastes difíceis removidas, picadas finamente
1/2 maçã Honeycrisp ou Fuji, com núcleo e fatiado em peças de 3/4 de polegada
1/4 de xícara de pepitas cruas

Para o vinagrete de sidra de maçã
1/4 de xícara de vinagre de maçã não filtrado
1 colher de sopa de azeite extra-virgem
1/4 colher de chá de sal marinho
1/2 colher de sopa de mostarda dijon
1 colher de chá de mel manuka

Para a salada:
1. Pré -aqueça o forno a 375 ̊f. Forre uma assadeira com papel alumínio.

2. Em uma tigela grande, misture as fatias de abóbora com o azeite até ficar bem revestido. Espalhe a abóbora em uma camada uniforme na assadeira, certificando -se de que cada peça esteja tocando a superfície da panela para garantir que até dourar. Polvilhe com o sal marinho. Asse no forno por cerca de 20 minutos, depois vire a abóbora e asse por mais 20 minutos nos lados opostos. Quando a abóbora estiver no garfo, retire do forno e reserve para esfriar um pouco.

Para o vinagrete de sidra de maçã:
1. Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena para o vinagrete.

2. Adicione o vinagrete de sidra de maçã, a quinoa e a couve a uma tigela grande e misture delicadamente para cobrir. Adicione a abóbora levemente resfriada, as fatias de maçã e as pepitas para terminar. Misture bem para cobrir e servir imediatamente à temperatura ambiente.

Terça -feira: Sopa de macarrão Soba limpo

Serve 2

Ingredientes
4 onças. Macarrão soba
2 xícaras de caldo de galinha de baixo sódio ou caldo vegetariano
1 colher de sopa de molho de soja de sólium reduzido de tamari
1 1/2 colher de sopa de dentes de alho, finamente picado
1 colher de chá de raiz de gengibre fresco ralado
3 1/2 cogumelos shiitake secos, cobertos com água fervente por 5 minutos, drenada e picada
2 cebolinhas, aparadas e fatiadas finas em uma diagonal
1/2 xícara de agrião, rúcula ou folhas de espinafre bebê
1 ovo cozido cozido, descascado e reduzido (opcional)

1. Traga um pote grande de água para ferver. Adicione o macarrão soba e cozinhe até que o macarrão esteja cozido, dois a três minutos. Coe através de uma peneira de malha média e enxágue o macarrão sob água fria por um minuto.

2. Enquanto isso, faça o caldo. Traga o caldo/caldo, molho de soja, alho e gengibre para ferver em uma panela grande em fogo alto. Reduza o fogo para médio e cozinhe por três minutos, depois adicione os cogumelos e cozinhe até ficarem macios, cerca de cinco minutos. Adicione três quartos das cebolinhas e cozinhe até ficar macio, cerca de um minuto.

3. Divida o macarrão entre duas tigelas e despeje a sopa sobre o macarrão. Adicione o espinafre ou verduras, polvilhe com as cebolinhas restantes e sirva cada tigela com um ovo cozido pela metade.

Quarta -feira: Rice frito de couve açafrão

Serve 2

Ingredientes
2 xícaras de grãos cozidos (sua escolha de arroz integral, quinoa, farro, freekeh)
1 colher de sopa de óleo de gergelim torrado
1/4 cebola amarela grande, finamente picada
1 cravo do alho, finamente picado
1 cenoura, descascada e finamente picada
1 1/2 colher de sopa reduzido de molho de soja tamari de sódio reduzido
1 1/2 cebolinha, finamente fatiada no viés
1/2 colher de sopa de pó de açafrão
1/2 xícara de tofu salgado cortado em cubos de 3/4 de polegada
1/2 xícara de couve picada ou brócolis rabe
Gomashio, opcional para o topo

1. Em uma panela média, leve duas xícaras de sua escolha de grãos, além da quantidade apropriada de água, reduza para ferver. Cozinhe por 25 a 30 minutos até a sensação. Escorra qualquer excesso de líquido, foff com um garfo e reserve para esfriar.

2. Em uma panela de refogue médio quente, adicione seu óleo de gergelim torrado e cebola picada. Refogue até perfumado. Adicione o alho, seguido pelas cenouras. Adicione o molho de soja e refogue até começar a evaporar; Aproximadamente dois minutos, continue a mexer bem.

3. Termine com metade das cebolinhas e frite por mais três minutos, ou até aquecer completamente.

4. Polvilhe em seu açafrão. Adicione seus grãos cozidos e refogue até que tudo esteja aquecido. Adicione seu tofu para aquecer e misturar delicadamente para combinar todos os ingredientes.

5. Por fim, adicione a couve picada ou o brócolis e mexa para cobrir e aquecer rapidamente. Cubra com as cebolinhas restantes e algumas sementes de gergelim e sirva imediatamente.

Quinta -feira: macarrão de amêndoa asiática picante

Ingredientes
Macarrão soba sem glúten 1/4 libra
1/2 colher de chá de sal marinho
1/2 colher de sopa de óleo de gergelim torrado
1 Bloco salgado de tofu orgânico, em cubos (opcional ou experimente sua proteína favorita)
1/2 colher de sopa de raiz de gengibre recém -ralada
1 1/2 cravo do alho, finamente picado
Cheando 1/4 de xícara de manteiga de amêndoa cremosa ou manteiga de amendoim
1/2 colher de sopa de mel
1 1/2 colher de sopa de molho de soja tamari reduzido de sólido
1/4 colher de chá de flocos de pimenta vermelha
1/2 xícara de tampas de cogumelos shiitake fatiadas ou 1/2 xícara de cogumelos shiitake secos embebidos em água fervente por 5 minutos, drenada e picada
1/2 pimentão vermelho, semeado, reduzido e fatiado em fatias finas
1/2 abobrinha grande, reduzida ao meio e fatias finas
1 1/2 cebolinha, aparado e fatiado

1. Traga um pote grande de água para ferver. Adicione o macarrão e o sal e cozinhe até al dente, ou cerca de oito a dez minutos. Reserve uma quarta xícara de água da massa e depois drene a massa em uma peneira. Enxágue o macarrão sob água fria por um minuto ou dois para relaxar o macarrão. Dê -lhes alguns shakes para remover o excesso de água e reserve.

2. Aqueça o óleo em uma frigideira grande e profunda ou sem estacionamento. Adicione a proteína e cozinhe, mexendo com frequência, até dourar por todos os lados e cozinhar, cerca de oito minutos. Transfira a proteína para um prato e reserve.

3. Adicione o gengibre e o alho à panela e cozinhe até perfurar, mexendo com frequência, por cerca de um minuto. Misture a manteiga de amendoim, o mel, o molho de soja, os flocos de pimenta e a água reservada e cozinhe até ficar cremoso, cerca de dois minutos. Adicione os cogumelos, pimentões e abobrinha. Cozinhe, mexendo frequentemente, até que os vegetais estejam macios, dois a três minutos. Misture o frango cozido e o macarrão drenado e sirva polvilhado com as cebolinhas.

Sexta -feira: hambúrguer de abacate de batata -doce

Serve 2

Ingredientes
Cubos de batata -doce de 1/4 lbs, assados
1/2 colher de sopa de azeite extra-virgem
1/4 de colher de sopa de alho granulado em pó
3/4 de colher de sopa de molho de soja tamari reduzido de sólido
1 colher de sopa de molho vegano worcestershire
1/4 cebola amarela, aproximadamente picada
1/4 de xícara de grão de bico (grão de bico), enxaguado e drenado
3/4 xícaras de aveia laminada orgânica
1/4 de xícara de nozes cruas, esmagadas
1 colher de sopa de sementes de chia
1/4 de xícara de linha de linhaça
1 1/2 colher de sopa de óleo de coco não refinado

Para servir
Pães de trigo integral ou sem glúten
1/2 abacate maduro, fatiado fino (2 a 3 fatias por hambúrguer)
1 colher de chá de molho vegano worcestershire (por hambúrguer)
1/4 cebola vermelha, fatiada fina
1 a 2 folhas de couve lacinato rasgadas por hambúrguer
Dijon Mostarda
Maionese de azeite

1. Lave e tome seu tapinha nas batatas -doces seque. Corte suas batatas-doces em pequenos cubos de uma polegada. Asse seus cubos de batata-doce, com azeite extra-virgem, alho em pó granulado e sal. Coloque em uma bandeja de lençol e assar a 375 ̊f por aproximadamente 40 minutos, retire do forno e esfrie ligeiramente.

2. Em um processador de alimentos, adicione a batata doce assada, o molho de soja Tamari e o molho Worcestershire. Pulse para combinar. Adicione a cebola e o grão. Misture apenas até que o grão de bico e a cebola estejam totalmente incorporados. Procure a consistência de purê de batatas. Não exagere.

3. Enquanto isso, misture a aveia, as nozes, sementes de chia e refeição de linhaça em uma tigela grande.

4. Remova a mistura de batata -doce do processador de alimentos e dobre os ingredientes secos. Meça um terço da xícara da mistura de cada vez e, usando as mãos, forme em rissóis redondos em forma de hambúrguer.

5. Em uma panela de refogue médio, aqueça o óleo de coco em fogo médio. Adicione os hambúrgueres e refogue por cerca de quatro minutos de cada lado, ou até que sejam aquecidos e marrom dourados de cada lado.

6. Para servir, coloque os hambúrgueres em pães torrados, se desejar, e adicione sua escolha de coberturas. Eu amo abacate, couve e molho worcestershire.

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