Receitas de jantar de 5 dias de semana de Candice Kumai, feitos com alimentos para aumentar a longevidade

Role para baixo para obter uma semana de receitas de jantar feitas para inspirar a longevidade.

Segunda -feira: Squash Salad Bento Box

Serve 3

Ingredientes
Para a salada:
1/2 abóbora kabocha, pela metade, esquartejada e fatiada em 1 em 1⁄Luas de 2 polegadas (para a pele)
1 colher de sopa de azeite extra-virgem
1/4 colher de chá de sal marinho
3/4 xícaras cozidas e resfriadas: arroz integral, freekeh, quinoa ou escolha suas sobras favoritas de grãos integrais
1 xícara de folhas de couve encaracolada ou lacinato, hastes difíceis removidas, picadas finamente
1/2 Fuji, Gala ou Braeburn Apple, com núcleo e fatias em peças de 3/4 de polegada
1/4 de xícara de pepitas cruas

Para o vinagrete de sidra de maçã:
1/4 de xícara de vinagre de maçã não filtrado
2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
1/4 colher de chá de sal marinho
1 colher de sopa de mostarda dijon
1 colher de chá de mel cru ou manuka

1. Pré -aqueça o forno a 375 ̊f. Forre uma assadeira com papel alumínio.

2. Em uma tigela grande, misture as fatias de abóbora com o azeite até ficar bem revestido. Espalhe a abóbora em uma camada uniforme na assadeira, certificando -se de que cada peça esteja tocando a superfície da panela para garantir que até dourar. Polvilhe com o sal marinho. Asse no forno por cerca de 20 minutos, depois vire a abóbora e asse por mais 20 minutos nos lados opostos. Quando a abóbora estiver no garfo, retire do forno e reserve para esfriar.

3. Em uma tigela pequena, misture todos os ingredientes para o vinagrete de cidra de maçã-mel.

4. Enquanto a abóbora estiver assando, faça sua salada: em uma tigela grande, adicione o vinagrete de mel de sidra de maçã, os restos de grãos e couve e jogue delicadamente para cobrir. Adicione a abóbora resfriada, as fatias de maçã e as sementes de abóbora para cima. Misture bem para revestir, coloque -se em sua caixa de bento, cubra e fique à vontade para decorá -la como desejado.

Terça -feira: tacos de abacate curry

Serve 3

Ingredientes
Para os tacos:
1 colher de chá de abacate ou óleo de coco
6 tortilhas de milho de 6 polegadas
1 corte de limão em cunhas
Fatias de abacate
Rúcula selvagem para enfeitar
Melancia ou rabanete básico em fatias finas

Para a marinada:
1 colher de sopa de suco de limão fresco
1 1/2 colher de sopa mais 1 colher de chá de azeite extra-virgem
1 1/2 colher de sopa de leite de coco leve
1/2 colher de chá de pó de curry
1/4 colher de chá de sal marinho
1 lb fresco mahi mahi (ou tofus salgado grelhado, para uma opção vegetariana ou vegana)

Para o molho:
1/4 de xícara de iogurte grego
1/2 colher de chá de pó de curry
1/2 colher de chá de raspas de cal ralada mais 1/2 colher de sopa de suco de limão fresco
1/2 colher de chá de coentro picado finamente
Toque de sal marinho a gosto

1. Marinar o peixe: misture o suco de limão fresco, o abacate ou o óleo de coco, o leite de coco, o curry em pó e o sal juntos em uma tigela média. Adicione os filetes de peixe e vire para cobrir.

2. Cubra a tigela com filme plástico e leve à geladeira por pelo menos uma hora ou até três horas.

3. Para o molho, misture o iogurte, raspas de limão e suco, pó de curry e coentro juntos em uma tigela pequena. Cubra com filme plástico e leve à geladeira até servir.

4. Aqueça uma panela de grade de ferro fundido em fogo médio alto.

5. Remova o peixe da marinada e grelhe sem girar até ficar firme e opaco, de quatro a cinco minutos. Transfira o peixe para um prato e quebre em pedaços pequenos.

6. Torne as tortilhas jogáveis ​​pelo calor e divida os peixes entre as tortilhas.

7. Top tacos com algum molho de iogurte de curry, abacate fatiado, rúcula e rabanete e uma cunha lateral de limão fresco.

Quarta -feira: Sopa de macarrão Soba limpo

Serve 2

Ingredientes
4 onças. Macarrão soba
2 xícaras de caldo de galinha de baixo sódio ou caldo vegetariano
1 colher de sopa de molho de soja de sólium reduzido de tamari
1 1/2 cravo do alho, finamente picado
1 colher de chá de raiz de gengibre fresco ralado
3 1/2 cogumelos shiitake secos, cobertos com água fervente por 5 minutos, drenada e picada
2 cebolinhas, aparadas e fatiadas finas em uma diagonal
1/2 xícara de agrião, rúcula ou folhas de espinafre de bebê
1 ovo cozido cozido, descascado e reduzido (opcional)

1. Traga um pote grande de água para ferver. Adicione o macarrão soba e cozinhe até que o macarrão esteja cozido, dois a três minutos. Coe através de uma peneira de malha média e enxágue o macarrão sob água fria por um minuto.

2. Enquanto isso, faça o caldo. Traga o caldo de frango, molho de soja, alho e gengibre para ferver em uma panela grande em fogo alto. Reduza o fogo para médio e cozinhe por três minutos, depois adicione os cogumelos e cozinhe até ficarem macios, cerca de cinco minutos. Adicione três quartos das cebolinhas e cozinhe até ficar macio, cerca de um minuto.

3. Divida o macarrão entre duas tigelas e despeje a sopa sobre o macarrão. Adicione o espinafre ou verduras, polvilhe com as cebolinhas restantes e sirva cada tigela com um ovo cozido pela metade.

Quinta -feira: Ginger Satsuma Noodles

Serve 2

Ingredientes
Para a salada:
1/2 de um pacote de 8 a 10 onças soba, cozido, resfriado e drenado
1/2 xícara de ervilhas, fatiada fina no viés
1/2 a 1 xícara de rúcula bebê fresca
1/2 pacote, 6 oz, tofu assado salgado, cortados em fatias finas ou cubos 1/4 de xícara de segmentos de satsuma

Para o Satsuma Ginger Vinagrete:
1/4 de xícara de molho de soja tamari de sódio reduzido
1/4 de xícara + 2 colheres de sopa de vinagre de arroz
1 colher de sopa de óleo de semente de gergelim torrado
1/4 de xícara de suco de satsuma (suco de laranja mandarim)
1 1/2 colher de chá de gengibre ralado fresco

Para as coberturas:
1 colher de sopa de sementes de gergelim torrado, dividido
Segmentos adicionais de satsuma (mandarim) (opcional)

1. Em uma tigela grande, misture os ingredientes para o curativo. Adicione delicadamente o macarrão soba cozido e resfriado e misture bem para cobrir com o curativo. Adicione suas ervilhas e misture.

2. Misture na rúcula, misture bem para cobrir. Macarrão para cima em quatro porções uniformes, cubra com tofu salgado, segmentos laranja mandarim e sementes de gergelim torrado.

Sexta -feira: Açafrão de Kale Fried Rice

Serve 2

Ingredientes
4 xícaras de grãos cozidos (sua escolha de arroz integral, quinoa, farro, freekeh)
2 colheres de sopa de óleo de gergelim torrado
3 colheres de sopa de molho de soja tamari reduzido de sólido
1/2 cebola amarela grande, finamente picada
2 cravo -de -alho, finamente picado
1-2 xícaras de tofu salgado e orgânico, cortadas em cubos cortados de 3/4 de polegada
1 colher de sopa de açafrão
1 xícara de couve picada ou brócolis rabe
2 cenouras, descascadas e finamente picadas
3 cebolinhas, finamente fatiadas
Sementes de gergelim, para enfeitar

1. Em uma panela média, traga duas xícaras de arroz marrom não cozido, farro ou sua escolha de grãos, além da quantidade apropriada de água para ferver. Cozinhe por 25 a 30 minutos até a sensação. Escorra qualquer excesso de líquido, foff com um garfo e reserve para esfriar.

2. Pique seu tofu saboroso em cubos de três quartos de polegada e reserve.

3. Coloque uma frigideira ou wok antiaderente grande. Adicione o óleo de gergelim torrado, calor, seguido pela cebola picada e refogue até perfumar. Adicione o alho, cenoura e molho de soja e refogue até que comece a evaporar (aproximadamente dois minutos).

4. Termine com metade das cebolinhas e frite por mais três minutos, ou até aquecer completamente.

5. Polvilhe em seu açafrão. Adicione sua escolha de grãos e refogue até que tudo esteja aquecido. Adicione seu tofu e misture para combinar todos os ingredientes.

6. Por fim, adicione a couve picada ou o brócolis rabe e mexa suavemente para cobrir e aquecer rapidamente. Cubra com as cebolinhas restantes e algumas sementes de gergelim e sirva imediatamente.

Veja como transformar seu ano de mais maneiras, incluindo a definição de metas que o estabelecem para o sucesso a longo prazo.