7 erros super comuns que a maioria dos corredores comete

Além disso, ele diz que a corrida muito difícil pode sobrecarregar seus músculos e tendões e levar a lesões-é um dos erros de corrida mais comuns. “Você pode se sentir bem aerobicamente, mas ainda está enfatizando seu sistema musculoesquelético. E se você é novo na corrida, não desenvolveu a força muscular para apoiar a demanda desses tipos de exercícios-para que isso possa levar a mais lesões no caminho.”

A maioria dos novatos deve ter apenas um treino duro por semana, possivelmente dois se você for mais experiente. Preencha sua semana com três ou quatro corridas em um ritmo fácil e de conversação para aumentar sua aptidão aeróbica e ajudar seus músculos a recuar rapidamente.

3. Saindo muito rápido

Quando essa arma dispara na linha de partida de uma corrida, é praticamente impossível segurar e conservar sua energia. Descobrir como fazer exatamente isso é crucial para o sucesso desde a maratona até 5k corridas. "Se você sair em uma corrida mais curta, como um 5K, você entrará no seu sistema anaeróbico muito rápido", diz Gaudette. "É muito difícil para o seu corpo sair disso, desacelerar e correr aerobicamente novamente."Se você estiver correndo uma maratona ou meia, saia muito rapidamente e você queimará suas reservas de energia com muitos quilômetros restantes para ir.

Para encontrar um ritmo que você possa manter, Gaudette aconselha dividir a corrida em terços (especialmente para corridas mais longas). Para uma maratona, por exemplo, execute as primeiras 13 milhas em um ritmo fácil e conversador-o mesmo ritmo de longo prazo de suas longas corridas em treinamento. Então, para as próximas 7 a 8 milhas, pegue -o para o seu ritmo de gol. Finalmente, nas últimas 3 a 5 milhas, se você estiver se sentindo bem, saia, ele diz: “Isso deve lhe dar um bom barômetro sobre o seu ritmo de fitness e gol para a próxima corrida.”

4. Indo muito rápido para cima e descida

"Muitas vezes, os corredores inexperientes chegam a uma colina e acham que precisam manter o ritmo", diz Gaudette. “Isso realmente não funciona. Você acaba se cansando.”Em vez disso, ele diz, administrado por esforço. Melhore seu nível de esforço em terreno plano e tente manter esse esforço enquanto subia (tradução: você desacelera um pouco e tudo bem). Dessa forma, quando você chega ao topo da colina, você não terá energia e terá que desacelerar para recuperar o fôlego.

As pessoas também costumam ir muito rápido ao correr em um declínio. "Na descida, as pessoas tentam compensar o tempo, mas você sempre vai perder mais tempo em uma subida do que vai fazer na descida", diz Gaudette. Além disso, se você seguir grandes avanços para acelerar uma colina, ela coloca seu corpo em uma posição ruim, o que adiciona estresse aos seus quads e causam dor no joelho. Dê avanços mais curtos e não empurre o seu ritmo até chegar a outro avião plano.

5. Curvando -se sobre as colinas

Ao esfregar uma colina, as pessoas tendem a se inclinar para a frente da cintura. Grande erro, diz Gaudette, já que torna mais difícil respirar e, por sua vez, entregará menos oxigênio aos seus músculos. Em vez disso, ele recomenda inclinar -se para a frente dos tornozelos e manter uma postura vertical para que você possa respirar facilmente até a inclinação da inclinação.

6. Apenas correndo

Não importa se você está amarrando seus sneaks de corrida vários dias por semana, não é suficiente para mantê -lo em forma e saudável. "Os novos corredores precisam perceber para se tornar um corredor de longo prazo, o trabalho de força ainda é importante", diz Gaudette. A boa notícia: você não precisa adicionar uma hora inteira de levantamento de peso à sua rotina. Em vez disso, Gaudette aconselha a adiantamento em um mini treino de força (pense: 10 minutos) após cada corrida; Concentre -se em movimentos que fortalecem seus quadris, glúteos e abdominais para apoiar suas corridas e ajudar a evitar lesões.

7. Usando novos equipamentos para uma corrida

Mesmo se você usou um par de sapatos ou uma nova blusa para algumas corridas mais curtas, nem pense em usá -lo de manhã, a menos que você tenha enfrentado uma corrida perto da distância da corrida. "Muitas vezes não sabemos exatamente como algo vai se sentir e se encaixar mais em uma corrida-pode ser que não vai te irritar a 16 quilômetros, mas a 20 quilômetros", diz Gaudette. “Uma maratona é difícil o suficiente quando você está se sentindo bem-você não precisa do desafio adicional do equipamento que é doloroso.”

Publicado originalmente em 24 de novembro de 2017; Atualizado em 24 de março de 2020.

Agora que identificamos os erros de corrida comuns, veja quantos dias por semana para correr e por que um corredor detém funerais para seus tênis de corrida.