8 movimentos de abdominais que vão acima e além para trabalhar todo o seu corpo

2. Prancha com uma fila renegada: “Esse movimento pode ser super impactante para várias áreas do seu corpo, incluindo seu reto, oblíquos, glúteos e costas ”, diz o diretor de desenvolvimento de talentos Carrie Kaschak, Carrie Kaschak,. “As pranchas também são ótimas para criar definição e força em seus ombros e também podem criar fadiga notável nos glúteos e quads.”Quando você adiciona uma fila renegada com pesos de tamanho médio ao movimento clássico, você envolverá ainda mais a parte superior das costas e o núcleo, sem mencionar bombear sua frequência cardíaca.

Para realizar o movimento, Kaschak diz que se instala em uma posição de prancha com pernas sobre distância da largura do quadril, braços estendidos sob os ombros e quadris em alinhamento com ombros. "Envolva a região abdominal inferior, desenhando o seu umbigo levemente para a frente", instruções Kaschak, instruções. “Certifique-se.”Usando pesos de tamanho médio, alterne, puxando cada peso ao lado do seu corpo, com o cotovelo puxando para cima e para trás da posição da prancha para uma linha baixa. "No topo do movimento, sua palma rosta em direção ao seu quadril, o cotovelo está alto e o polegar é até para o seu osso do quadril", diz Kaschak. “Aperte o centro das costas e minimize a rotação do quadril e do ombro.”Se você precisar modificar o movimento, pode cair de joelhos, mas mantenha o mesmo alinhamento mencionado acima na coluna inferior.

3. Planta clássica: Você pode temer esse movimento simples, mas seus resultados são inegáveis. Configure a mudança entrando para os antebraços e as bolas dos seus pés, garantindo que eles estejam distantes da largura do quadril com os quadris tão altos quanto as costelas, mas não mais altas. "Segure seus glúteos, puxe seus abdominais com força e expire bruscamente enquanto mantém a posição", diz o Method Master Trainer Kate Grove, do Método da Bar Kate Grove. “Além de trabalhar os abdominais, as tábuas também trabalham os glúteos e os músculos das costas, prolongam os isquiotibiais e esculpem os quadriláteros.”Aqui está a maneira certa de fazer um.

4. Pranch de cotovelo lateral com quedas de quadril: “Este exercício é realmente ótimo para tonificar e construir músculos da parte superior das costas até as pernas ”, diz Moise Scott, treinadora de boxe, Scott, Scott, Scott. “Qualquer que seja o braço que você escolher, você está usando todo esse lado para manter -se levantado do chão.”Ele explica que manter qualquer prancha envolve todos os músculos do seu corpo, enquanto você está lutando contra a atração da gravidade, o que é extremamente desafiador. O resultado? Músculos magros e fortes da cabeça aos pés. "Adicionar o molho do quadril (mergulhando o quadril o mais próximo possível do solo sem tocar) aumenta o estresse no seu núcleo, o que, é claro, dá melhores resultados", acrescenta ele.

5. Fique com um soco cruzado: "Esse movimento criará calor nas regiões oblíquas e retas de seus abdominais, além de disparar os ombros", diz Kaschakk. Para configurá -lo, sente -se em um tapete com um par de pesos leves e posicione os halteres no seu peito, mantendo os cotovelos puxados para dentro em direção ao seu lado. "Abaixe o chão usando uma técnica de coluna C-curva, pense em afundar a parte mais baixa das costas primeiro, depois o meio e parar de liberar seus ombros completamente no chão", ela instrui ela. “Expire e reverte o movimento para se sentar.”No topo do movimento, ainda ligeiramente inclinado para trás, torça a direita e a esquerda com os braços diretamente na frente do seu corpo. "Adicione um soco a cada direção com as palmas das mãos", instruções Kaschak. “Quando você faz esse movimento várias vezes, seus ombros certamente sentirão isso tanto quanto os abdominais.”

6. Clam da perna reta: Acenda seu núcleo e saque com esta opinião sobre um movimento clássico de abdutor. ““Deite -se plano e coloque um suporte fino embaixo de seus ossos para envolver uma inclinação pélvica ”, explica Grove. “Estenda as pernas em uma posição de pique e coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos da visão periférica. Enquanto olha para cima, levante a caixa torácica em direção ao céu no ritmo. Faça uma pequena curva e extensão das pernas para queimaduras máximas.”

7. Torneiras de ombro da pantera: Enquanto Scott diz que este é um exercício muito divertido, é um que você provavelmente odiará durante o processo. “O conceito é estabilizar seu corpo segurando uma tábua de urso (nas mãos e nos dedos dos pés, voltados para trás e o núcleo engajado, joelhos 90 graus e mantidos bem embaixo dos quadris), e apenas mover os braços para tocar o ombro oposto,” ele explica. “A parte mais difícil é manter todo o seu corpo ainda. Mas se feito corretamente, seus ombros e abdominais devem ter uma boa queimadura.”

8. Seco amplond combinação de moinho de vento: Por último, mas não menos importante, temos esse queimador corporal total. Para montar o movimento, traga os pés mais largos do que os quadris e vira os dedos dos pés levemente, com os braços se estendendo a um 't' na altura do ombro. "Deixe o peito mudar um pouco para a frente (postura articulada) enquanto você bate de um lado para o outro", diz Digiorgio. “Repita por 30 segundos e continue se arremessando de um lado para o outro; Adicionando braços de moinho de vento, atingindo a mão oposta ao tornozelo oposto.Após mais 30 segundos, ela diz para adicionar um pequeno esquiador por mais 30 segundos. “O engajamento total do corpo e o pequeno esquiador saltam neste exercício funcionam os abdominais lateralmente de uma posição em pé, enquanto fortalecem os músculos interno e externo da coxa.”

Animado para experimentar esses exercícios? Apostamos que será um dos seus exercícios mais felizes ainda. E, se você quiser uma queimadura, tente combinar alguns desses movimentos com isso Workou de 6 minutos de corpo inteirot. Você pode nos agradecer depois.