8 Pilates sem equipamentos movimentos que todos os corredores devem ter em seu plano de treinamento

Se você é o tipo de corredor que é sempre Procurando hacks sorrateiros que aumentem sua velocidade, refinem seu formulário e geralmente fazem de toda Teensy Um pouco mais fácil (então, todo corredor), às vezes se afastando da sua rotina padrão de pavimento, é exatamente o que você precisa. Sim, o treinamento cruzado pode ser a chave para alcançar todas as opções acima. Pode até ajudá -lo a raspar o tempo sério do seu ritmo de corrida como por essa mulher que caiu 20 minutos de sua maratona PR.

Mas você não tem que bater na caixa ou academia, necessariamente. Pilates é na verdade um suplemento ideal para sua rotina em execução, e seus movimentos baseados em MAT podem ser dominados em qualquer lugar. "[É] um alongamento com força e controle, [e] assim o perfeitoEmparelhando-se para um corredor ", explica Julie Erickson, uma instrutora de pilates de nível de elite, personal trainer e 23 vezes (!) maratonista. O treino ajuda a estabilizar seu tronco e ensina você a controlar sua mobilidade, o que significa que você bloqueará seu quadro (à la Dança suja) e não desperdiçar energia em movimentos pequenos e desnecessários ao longo de suas corridas. Totalmente uma vitória, certo?

Continue rolando para 8 movimentos de Pilates que ajudarão você a percorrer a distância, seja lá o que for.

1. Rolar

Por que esse movimento aumentará seu jogo de corrida: Envolve suas pernas para estabilidade e seus abdominais e músculos para o aumento da mobilidade.

Como fazer isso: Comece sentado com as pernas retas na sua frente e os braços estendidos na altura do ombro. Um pouco côncava seu núcleo para criar uma forma C com sua coluna. Puxe o abdômen inferior e mova a pélvis de volta para rolar a parte superior do corpo em direção ao tapete. A coluna permanece na curva C longa até que as costelas inferiores tocem o tapete e depois coloque o resto das vértebras em uma de cada vez, como se estivesse pintando uma linha no chão. Para reverter, levante um osso de cada vez do tapete usando seu núcleo para retornar à sua curva C, posição sentada. Certifique -se de não estar usando seus flexores ou momento do quadril para levantá -lo do tapete. Em vez disso, Erickson diz para usar seus romboides (os músculos ao redor de sua escápula) e abdominais para flexionar a coluna para cima e sobre as pernas. Repita 10 vezes.

2. Alongamento de perna direta única

Por que esse movimento aumentará seu jogo de corrida: Envolve o tronco para estabilidade e melhora sua marcha em execução, desafiando o controle e a mobilidade das pernas através dos abdominais e quadris.

Como fazer isso: De uma posição sentada,Enrole o corpo para trás nas pontas inferiores das omoplatas com controle. Puxe os joelhos no peito e envie as pernas para o teto, as coxas internas seladas juntas. Chegue uma perna para pairar sobre o tapete, enquanto puxando a outra no peito (suavemente), segurando a perna mais próxima do corpo na panturrilha ou no tendão para esticá -lo e depois mudar. Certifique -se de que sua cabeça nunca se mova, seus ombros fiquem puxados para trás e sua pélvis permanece absolutamente imóvel.Os abdominais devem ser capazes de contrabalançar o peso da perna quando eles alcançam para fora. Repita 10 vezes em cada lado.

3. Controbalanço cruzado

Por que esse movimento aumentará seu jogo de corrida: Envolve o tronco médio para estabilidade; Melhora sua marcha em execução, desafiando o controle e a mobilidade das pernas através dos abdominais e quadris.

Como fazer isso: De uma posição sentada,Enrole o corpo para trás nas pontas inferiores das omoplatas com controle. Puxe os joelhos no peito. Alcance as mãos atrás da cabeça, apoiando a base do crânio. Atravesse as palmas das mãos (não seus dedos-isso ajudará a esticar o peito e utilizar a parte superior das costas). Gire a parte superior do corpo a partir da caixa torácica para cima e para a direita, aterrando o quadril esquerdo e esticando a perna esquerda em oposição para contrabalançar. Levante a parte superior do corpo mais alto para girar pelo centro e interromper os lados. Como a última jogada, verifique se os músculos do abdômen e o tronco inferiores estabilizam os quadris enquanto as pernas chegam e a parte superior do corpo giram dentro e para fora. Repita 10 vezes em cada lado.

4. Reformer Front Split 3 no tapete

Por que esse movimento aumentará seu jogo de corrida: Ajuda a melhorar a postura e a forma de parte superior do corpo enquanto estica os músculos da parte inferior do corpo para maior amplitude de movimento e mobilidade.

Como fazer isso: Venha a uma estocada com a perna para frente dobrada a 90 graus e a perna traseira estendida atrás de você com o joelho no chão. Pausa no nível mais profundo do alongamento e segure por um momento. Certifique -se de que os quadris permaneçam voltados para a frente e a extensão está acontecendo no flexor do quadril e quad através do envolvimento dos glúteos e abdominais inferiores, e não arqueando a parte traseira ou deixando o estojo de estampa. Repita 10 vezes em cada lado.

5. Alongamento da coxa

Por que esse movimento aumentará seu jogo de corrida: Alongamentos e fortalece o corpo inferior para maior mobilidade e flexibilidade.

Como fazer isso: Ajoelhe -se com os quadris estendidos, os abdominais e os braços chegando à frente na altura do ombro. Aumente a coluna para ficar mais longa e mais alta, envolver os glúteos e manter uma linha reta do joelho até a coroa da cabeça. Comece a crescer mais alto enquanto olha levemente em direção ao seu peito e se incline para trás em uma linha reta para esticar a frente das pernas e envolver profundamente a parte de trás das pernas. Os isquiotibiais, glúteos e abdominais devem permanecer fortes e engajados para aumentar a amplitude de movimento na frente das pernas. Certifique-se de que a extensão do quadril esteja acontecendo no flexor e quadril. Repita cinco vezes.

6. Chutes laterais

Por que esse movimento aumentará seu jogo de corrida: Fortalece o núcleo para uma melhor postura e estabilidade, enquanto aumenta a mobilidade da parte inferior do corpo.

Como fazer isso: Comece deitado do seu lado direito. Traga a mão inferior para trás da cabeça para obter suporte e o braço da frente na frente do umbigo. Mantenha as costelas inferiores enfiadas no peito e os quadris empilhados um sobre o outro. Levante a perna superior até o céu, garantindo que a caixa entre os quadris e as costelas permaneça o mais quadrado possível. Envolva as coxas internas para puxar a perna superior para o fundo. Repita cinco vezes de cada lado. Você também pode repetir esse movimento, varrendo sua perna superior para a frente, alinhada com o quadril e depois retornando à posição inicial para cinco repetições em cada perna.

7. Teaser

Por que esse movimento aumentará seu jogo de corrida: Fortalece o núcleo, além de coxas internas para mais poder e estabilidade.

Como fazer isso: Comece deitado de costas com os braços estendidos no alto e as pernas se uniram e se esticaram na sua frente. Envolva os abdominais e as pernas e depois alcance os braços até o céu. Em um movimento, usando seu núcleo, levante a parte superior e a parte inferior do corpo para cima simultaneamente para rolar até uma posição de banco em V, equilibrando na pélvis, ligeiramente atrás dos ossos sitz. Seus braços e pernas devem ser paralelos um ao outro no topo do movimento. Segure por um momento e depois volte com controle ao tapete. Reverte lentamente o movimento para retornar à sua posição inicial. Repita 5-10 vezes.

8. Flexões de Pilates

Por que esse movimento aumentará seu jogo de corrida: Aumenta a estabilidade, a força e a resistência total do corpo total.

Como fazer isso: Este movimento é mais uma flexão de tríceps do que uma flexão no peito, porque os cotovelos enquadram a caixa torácica. Comece em uma prancha alta, bíceps voltados para a frente. Depende dos cotovelos, mantendo -os próximos da caixa torácica e voltada para trás. Repita cinco vezes.

Finalmente, Aqui está alguma clareza sobre a pergunta eterna: o que é melhor para *você *-pilates ou ioga? Além disso, este é o movimento Pilates Vanessa Hudgens usa para começar sua semana de folga forte.

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