Um guia para iniciantes para modificar poses de ioga

As modificações

Reduza a profundidade: Dobre os joelhos, o que reduzirá a tensão nos isquiotibiais, para que você possa priorizar sua luta longa

Alterar ângulo: Amplie a colocação da sua mão, afastando as mãos levemente da linha média enquanto você mantém os dedos espalhados e as palmas das mãos ativas pressionando seu primeiro dedo. "Comece com pequenos ajustes aqui e continue até encontrar o ponto ideal para seus ombros e pescoço", diz Peterson.

Adicione um suporte: Coloque um bloco sob cada mão, enrolando os dedos na frente. Isso trará o chão para conhecê -lo.

2. Montanha (Tadasana)

Como fazer isso: Fique com os pés na largura do quadril. Espalhe os pés e coloque o peso uniformemente através do pé inteiro de frente para trás e de um lado para o outro. Envolva os músculos na coxa para abraçar os ossos. Inspire os braços acima. Chegue na ponta dos dedos e em cima da cabeça, enquanto pressiona em seus pés. Feche os olhos e demore muito, lento e profundo dentro e fora do nariz. Sem tensão, sem luta. Respire, relaxe, sinta, observe e permita. Segure por 3-5 respirações.

As modificações

Reduza a profundidade: Traga suas mãos para o seu lado, em vez de acima da cabeça, para reduzir qualquer agravamento do pescoço ou ombros.

Alterar ângulo: Amplie sua posição um pouco mais larga que a largura do quadril, o que pode ajudar a reduzir a pressão ou sensação lombar.

Adicione um suporte: Este na verdade aumenta um pouco a intensidade. Coloque um quarteirão entre as coxas para disparar suas coxas internas adidratores. "Seu objetivo é arrastar isometricamente os calcanhares no seu tapete para criar uma ação equilibrada das coxas e os abdores de quadris externos", diz Peterson.

3. Guerreiro 2

Como fazer isso: Herca do pé direito do pé direito por alguns centímetros para que o calcanhar do pé da frente e o arco do pé traseiro fiquem alinhados ao abrir o torso. Elevar seus braços paralelos ao chão e se estender para longe um do outro. Mantenha sua perna da frente em um ângulo de 90 graus. Segure por 1-5 respirações.

As modificações

Reduza a profundidade: Encurte sua posição e dobre menos o joelho, mantendo seu posicionamento sobre o tornozelo da frente. Isso aliviará alguma pressão do quadro da frente.

Alterar ângulo: Mantenha seus quadris em um ângulo de 45 graus entre a parede lateral e a parede dianteira, onde seu braço para a frente está apontando (em oposição ao quadrado da parede lateral, conforme prescrito). Em seguida, gire a caixa torácica para ser quadrado na parede lateral. Isso minimizará a tensão na pelve.

Adicione um suporte: Use uma cadeira dobrável (ou uma cadeira sem braços) para obter suporte extra para a perna da frente.

4. Tábua alta a baixa (Chaturanga dandasana)

Como fazer isso: Comece em uma prancha alta com ombros empilhados sobre pulsos. Concentre. Aumentando -se pelas bordas internas da sua mão e girando externamente os ossos do braço para que você sinta suas omoplatas pressionadas nas costas, abaixar -se para uma prancha baixa. Mantenha os cotovelos escondidos perto do corpo lateral. Na parte inferior da posição, o ângulo do seu cotovelo deve estar a 90 graus. Segure 2 respirações.

As modificações

Reduza a profundidade: Fique em prancha alta ou caia de joelhos antes de mudar para a frente, depois dobre os cotovelos. Isso diminuirá a quantidade de peso que está sendo movida e retire a pressão dos pulsos.

Alterar ângulo: Afaste as mãos um pouco da linha média. Isso ajudará a manter os braços adutados e desenhados em direção à sua caixa torácica.

Adicione um suporte: Coloque um bloco na configuração alta sob o esterno ou um bloco na configuração alta sob cada ombro. Isso garantirá que você mantenha seus ombros no mesmo avião que os cotovelos.

5. Dançarino (Natarajasana)

Como fazer isso: Fique alto com os dois pés juntos. A partir daí, comece a dobrar o joelho direito enquanto traz o salto certo em direção à sua bunda. Pegue o tornozelo externo direito com a mão direita e comece a levantar o pé direito em direção ao teto. Ao mesmo tempo, alcance o braço esquerdo para a frente e suba em direção ao teto. Enquanto você se equilibra no pé esquerdo, pressione ativamente o chão com o pé inteiro quando você começa a abrir o peito e pressionar a perna levantada para trás e para cima. Mantenha o tronco na vertical e pressione ativamente o cravo para baixo em direção ao chão. Segure de um lado por 5 a 10 respirações e depois mude de lado.

As modificações

Reduza a profundidade: Fique vertical com sua coluna e foco em uma coisa de cada vez, como chutar o calcanhar de seus glúteos.

Alterar ângulo: Desenhe o torso para baixo paralelamente ao chão (mais como o laço em pé) e use o braço traseiro para levantar a perna mais alta.

Adicione um suporte: Pegue a correia de ioga para tornar o chute da perna mais acessível. Comece fazendo um loop muito grande e depois prenda o pé. À medida que o tempo e sua prática avança, você poderá encontrar mais altura na perna traseira.

6. Pombo (Kapotasana)

Como fazer isso: Traga sua canela certa paralela ao topo do seu tapete, mantendo o pé flexionado. Estender a perna esquerda para trás, para cima, em cima do pé descansando no chão. Fique de pé por 3 respirações. Em seguida, dobre e descanse a cabeça no chão com os braços estendidos na sua frente por 5 a 10 respirações. MUDANDO PORDAS.

As modificações

Reduza a profundidade: Em vez de dobrar para a frente, fique de pé e deixe o alongamento se aprofundar no seu flexor do quadril da perna estendida e os músculos glúteos do seu dobrado.

Alterar ângulo: Se for intenso demais para trazer a perna da frente para uma posição totalmente paralela, aproxime o calcanhar do seu corpo. Apenas certifique -se de manter o pé flexionado para proteger seu joelho.

Adicione um suporte: Aqueles com quadris apertados podem enrolar um cobertor ou pegar um bloco para colocar sob o glúteo da perna da frente. Você também pode descansar sua testa em um bloco em uma configuração baixa, média ou alta na dobra para a frente para reduzir a tensão.

7. Triângulo (Trikonasana)

Como fazer isso: Comece em Warrior 2. Endire-se a perna da frente e comece a alcançar a ponta dos dedos da frente, enquanto muda simultaneamente os quadris para trás, para que estejam mais sobre a perna de trás do que entre os dois, mantendo as duas pernas retas, mas não hiper-estendidas. Inclua -se para a frente até que você possa colocar a mão na frente no chão ao lado da parte externa do seu pé da frente. Use essa tensão para torcer o tronco em direção ao teto, levantando seu coração. Olhe por cima do ombro superior e estenda os dedos do seu braço superior em direção ao teto. Segure por 5 a 10 respirações e depois mude os lados.

As modificações

Reduza a profundidade: Em vez de descansar a mão da frente no chão, coloque -o em sua canela em vez disso.

Alterar ângulo: Para reduzir a tensão dessa pose na parte inferior do corpo, pise o pé traseiro mais perto da perna da frente, mas mantenha a participação nos quadris.

Adicione um suporte: Coloque um quarteirão ao lado do seu pé da frente, em um ambiente baixo, médio ou alto, para aproximar o chão. Coloque a mão superior no quadril em vez de estender ao céu.

8. Árvore (Vriksasana)

Como fazer isso: Comece na pose da montanha. Traga o pé direito para a coxa interna da perna esquerda, empurrando um para o outro para criar tensão constante. O joelho da perna direita deve ser expulso e voltado para baixo em direção ao chão em um ângulo de 45 graus. Depois de encontrar o seu equilíbrio, levante os braços no alto, mantendo seu olhar focado em um ponto fixo à sua frente. Segure por 5 a 10 respirações e depois mude os lados.

As modificações

Reduza a profundidade: Mantenha suas mãos dobradas em oração em seu centro de coração.

Alterar ângulo: Deslize o pé mais baixo na perna em pé (apenas nunca no joelho). Tente colocá-lo contra sua canela, ou até suavemente contra o tornozelo com os dedos dos pés no chão para a perna de apoio ainda acabou.

Adicione um suporte: Fique ao lado de uma parede e use -a para equilibrar colocando a palma de um de seus braços estendidos nela.

9. Half Moon (Ardha Chandrasana)

Como fazer isso: De Warrior 2, atrevam suavemente até que seu peso esteja na perna da frente (que agora deve ser reta) e a palma da sua mão está na frente, descansando no chão um pé ou dois na sua frente. Com energia se estendendo pelo calcanhar, levante a perna de trás até que esteja na altura do quadril, mantendo os quadris empilhados um no outro e o torso de frente para a parede ao seu lado. Levante o braço de trás em direção ao céu (fazendo uma forma T com os braços) e olhe para os dedos da sua mão levantada. Segure 5 respirações e repita do outro lado.

As modificações

Reduza a profundidade: Em vez de levantar seu olhar em direção ao teto, mantenha os olhos focados no chão um metro à sua frente.

Alterar ângulo: Deixe a mão superior no quadril em vez de estender -se em direção ao céu.

Adicione um suporte: Coloque um bloco na configuração baixa, média ou alta sob sua mão inferior para aproximar o chão.

10. Sentado para a frente Bend (paschimottanasana)

Como fazer isso: Comece sentado no chão com as pernas estendidas na sua frente e paralelas, pés flexionados. Sente -se alto em seus ossos sitz, com costas retas e energia se estendendo para fora da coroa da sua cabeça. Levante os braços em direção ao teto, as palmas das mãos de frente para o outro. Comece a depender dos quadris com as costas planas e abaixe a parte superior do corpo sobre a parte inferior do corpo. Quando disponível, pegue o lado de fora de cada pé com a mão. Libere seu pescoço e deixe sua cabeça ficar pesada. Fique lá por 5 a 10 respirações.

As modificações

Reduza a profundidade: Dobre um pouco os joelhos, você libera tensão nos tendões e torna os pés mais acessíveis para alcançar.

Alterar ângulo: Se você não consegue alcançar seus pés, agarre -se em outra parte de suas pernas como o tornozelo ou canelas.

Adicione um suporte: Coloque uma alça de ioga, cinto ou toalha em volta dos pés e segure -a enquanto aprofunda seu alongamento.

Outra coisa que todos os novos iogues precisam saber sobre: ​​Yoga Butt. Além disso, esses são os erros mais comuns que as pessoas cometem em seus tapetes e como consertá-los.