Um guia completo para iniciantes para a dieta vegana

Em termos de comida, Sheth diz que algumas pessoas usam os termos "veganos" e "baseados em plantas" de forma intercambiável, mas não são iguais, como demonstrado abaixo:

• Vegan: Um estilo de vida que exclui produtos de origem animal completamente, incluindo não apenas carne, mas também peixe, laticínios, ovos, mel e aditivos e suplementos derivados de produtos de origem animal.
• Vegetariano: Um plano alimentar que exclui carne, aves, ovos, laticínios e frutos do mar.
• Ovo-vegetariano: Um plano alimentar que permite ovos, mas exclui carne, aves, frutos do mar e laticínios.
• Pescatário: Um plano alimentar que exclui carne, ovos e laticínios, mas permite peixe.
• Lacto-vegetariano: Um plano alimentar que exclui carne, ovos e peixe, mas permite laticínios.
• À base de plantas: Uma dieta baseada principalmente em alimentos vegetais inteiros, mas permite carne, ovos, peixes e laticínios com moderação.

Como você pode ver, existem muitos tipos diferentes de vegetarianos, mas não há necessariamente variações na dieta vegana. No entanto, algumas pessoas podem optar por seguir as diretrizes alimentares, mas não o componente de estilo de vida. "Eu tenho alguns clientes que são veganos, mas consomem mel ou ainda usam couro", diz Sheth. "Existem gradações nisso."

É também um equívoco comum que as pessoas que seguem uma dieta baseada em plantas não comem produtos de origem animal. Há absolutamente ainda espaço em uma dieta baseada em vegetais para produtos de origem animal; Só que o plano alimentar enfatiza alimentos integrais à base de plantas, como vegetais, frutas, grãos integrais, feijão e legumes, e minimiza o consumo de alimentos de animais como carne e laticínios. Dessa forma, é muito diferente de uma dieta vegana.

A nutricionista registrada Alexandra Caspero, RD, diz que, com seus clientes, ela costuma encontrar os motivos diferem por que alguém pode escolher ser baseado em plantas versus por que alguém pode escolher ser vegano. "Algumas razões se sobrepõem, como preocupações com o impacto ambiental no consumo de carne, mas acho que as pessoas veganas tendem a ser motivadas por razões éticas, enquanto as pessoas que escolhem ir à base de plantas podem estar mais interessadas nos benefícios nutricionais, como como diminuindo o risco de doenças cardíacas ou apenas querer comer mais plantas ", diz ela.

Embora a dieta vegana exista há muito, há muito tempo, há surpreendentemente pouca pesquisa científica sobre os efeitos de longo prazo. Certamente mais pesquisas precisam ser feitas. Há, no entanto, uma grande quantidade de pesquisas sobre os efeitos da saúde de comer menos produtos de origem animal e comer mais carne. Para esse fim, há muitos benefícios provavelmente conectados a viver uma vida vegana decorrente desta pesquisa.

Mas ambos os nutricionistas registrados oferecem uma grande ressalva primeiro: você só colhe os benefícios se os alimentos veganos com os quais encher seu prato forem densos em nutrientes, não com junk food. (Afinal, Oreos é vegano.) Mas se você priorizar fontes inteiras à base de plantas, como frutas, vegetais, grãos integrais, feijão e legumes, pode esperar experimentar uma ampla gama de benefícios.

O que você pode e não pode comer na dieta vegana

Precisa de uma folha de dicas do que está bem e não está bem para comer? Use as listas abaixo como um guia:

Alimentos para comer:

• Frutas
• Vegetais
• Feijão e legumes
• Nozes
• Sementes
• Grãos, incluindo pão, arroz e macarrão
• Xarope de bordo, açúcar de cana, açúcar de coco, frutas de monge, melaço, estévia e agave
• Produtos de substituição de carne (opcional)
• Produtos de substituição de laticínios, incluindo leites alternativos, alt-iogurtes e alt-butters (opcional)
• Gorduras e óleos vegetais, como óleos de azeitona e abacate

Alimentos a serem evitados:

• Toda carne, incluindo aves
• Todos os peixes e frutos do mar, incluindo mariscos, caranguejos e mexilhões
• Ovos
• Todos os laticínios, incluindo leite, queijo, iogurte, manteiga e ghee
• Proteína de soro
• Maionese
• Quaisquer produtos feitos de abelhas, incluindo mel e propólia (embora alguns veganos façam exceções para o mel)
• Gelatina ou qualquer produto que a contenha (como marshmallows)
• Alimentos feitos com subprodutos ou cores derivados de animais (como castoreum, carbono natural e carmim)

Quais são os benefícios da dieta vegana?

1. É bom para o meio ambiente

Caspero já mencionou um grande benefício: é bom para o meio ambiente. No ano passado, 37 médicos de 16 países diferentes divulgaram um relatório na revista A lancet detalhando como os diferentes alimentos afetam o ambiente. Em notícias que surpreenderão ninguém, a carne tem a maior pegada de carbono de qualquer fonte de alimento. Você sabe o que teve o menor? Frutas, vegetais, grãos integrais (incluindo arroz, quinoa, milho e trigo sarraceno) e leguminosos-todos os itens veganos. "Quando você olha para o impacto ambiental da criação de animais para consumo em massa, é um motivo poderoso para comer menos animais e mais plantas", diz Caspero. E para algumas pessoas, o impacto é suficiente para levá -las a se tornar completamente veganas.

2. O veganismo é benéfico para a saúde do coração

Há evidências científicas que sugerem que aderir a uma dieta vegana é boa para a saúde cardiovascular. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que reduziram a ingestão de produtos de origem animal e aumentaram a quantidade de alimentos à base de plantas que comeram melhoria a saúde cardiovascular, incluindo a redução da taxa de doença cardíaca em 24 %. Isso ocorre porque as plantas são boas para o seu coração-elas são altas em antioxidantes e fibras, nutrientes diretamente ligados à redução do colesterol. Os feijões, uma proteína da pedra angular para os veganos, também foram associados a ser benéfico para a saúde do coração.

3. Pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo dois

"Não apenas uma dieta vegana pode ajudar a prevenir diabetes, mas pode ajudar em termos de gerenciamento, se você já o tiver", Sheth, que é um educador de diabetes certificado, diz. Os pesquisadores descobriram que uma dieta enfatizando grãos integrais, frutas, vegetais, legumes e nozes e reduzindo as gorduras saturadas e trans estavam ligadas à prevenção de diabetes tipo dois. "Alimentos particularmente terapêuticos são grãos integrais, legumes, frutas e vegetais e o composto encontrado em muitos desses alimentos, polifenóis", diz o estudo. Os polifenóis são compostos de plantas que possuem propriedades antioxidantes e ajudam a controlar os níveis de glicose sanguínea. Se o seu médico disse que você está em risco de desenvolver diabetes tipo dois, mudar para uma dieta vegana pode atenuar esse risco.

4. Seguir uma dieta vegana pode diminuir seu risco para certos tipos de câncer

Em um estudo em larga escala de 33.883 comedores de carne e 31.546 comedores que não são de carne, os pesquisadores descobriram que os comedores que não são de carne tinham um risco menor para cânceres principais. Os pesquisadores creditaram isso ao fato de que a carne é maior em gordura saturada do que as fontes de proteínas à base de plantas, como feijão, legumes e nozes. Eles também descobriram que os comedores que não são de carne consumiram mais fibras, o que também contribuiu para a diminuição do risco de câncer.

5. Seguir uma dieta vegana é boa para o seu intestino

Veganos e vegetarianos tendem a ter maiores quantidades de boas bactérias em suas entranhas que os onívoros, graças em grande parte à quantidade crescente de plantas (e, portanto, fibras) que os comedores de estilo vegetal consomem. "Nossos micróbios intestinais, eles querem fibras", Will Bulsiewicz, MD, um gastroenterologista da Carolina do Sul e especialista em saúde intestinal da Carolina do Sul e um especialista em saúde reconhecido internacionalmente, anteriormente disse ao Well+Good. “E é cientificamente provado que o maior preditor de um intestino saudável é uma diversidade de plantas [na dieta]."

6. Pode adicionar anos à sua vida

Pode parecer um exagero, mas evidências científicas sugerem que, quando seguidas de uma maneira saudável, uma dieta principalmente vegana pode adicionar anos à sua vida. O especialista em longevidade e o fundador das zonas azuis Dan Buettner descobriram que a alimentação à base de plantas (como em comer alimentos vegetais e muito raramente, se é que alguma vez, comer carne e laticínios), é um fio comum nas cinco comunidades globais de zonas azuis. Além disso, uma das fontes veganas mais comuns de feijões de proteínas-estão ligadas a viver mais tempo. "Se você está comendo cerca de uma xícara de feijão por dia, provavelmente vale mais quatro anos de expectativa de vida", disse ele. Enquanto nenhum é vegano, comer uma dieta que é principalmente plantas era um fio comum que ele encontrou em cada região.

Riscos e possíveis efeitos colaterais de seguir a dieta vegana

Embora seja verdade que existem mais produtos de substituição vegana em supermercados do que nunca e os restaurantes estão cada vez mais se tornando mais flexíveis, comer vegan é inerentemente restritivo que é potencialmente desafiador para manter. E apesar do número de produtos veganos no mercado, muitos veganos têm problemas para encontrar opções que funcionam para eles em restaurantes ou em ambientes sociais. Por causa disso, pode não ser o melhor plano alimentar para todos.

Além disso, Sheth e Caspero dizem que existem alguns nutrientes que podem ser difíceis de encontrar apenas nas plantas. Isso importa, porque se você é deficiente nesses nutrientes, pode estar em risco para problemas de saúde menores e maiores. Aqui, eles destacam as maiores necessidades de nutrientes que os veganos devem priorizar e como garantir que eles recebam o suficiente das vitaminas e minerais cruciais que são necessários para uma vida saudável.

1. Vitamina b12

A vitamina B-12 mantém as células nervosas e sanguíneas saudáveis, ajuda a fazer DNA e também fornece energia ao corpo com energia. Não receber o suficiente pode levar a fadiga e anemia. O adulto médio precisa de 2.5 microgramas de vitamina B-12 por dia, e as maiores maneiras pelas quais a maioria dos americanos atende a essa necessidade é comer carne, frutos do mar e ovos. "A vitamina B12 é encontrada nesses alimentos, mas também é encontrada em alimentos fortificados, como cereais", diz Caspero. Também é encontrado em leveduras nutricionais, que os veganos geralmente usam para dar a comida um sabor brega. Caspero diz que também existem suplementos de vitamina B12, mas se você estiver seguindo uma dieta vegana por razões éticas, é importante verificar a fonte para ver de onde vem a vitamina B12, para garantir que nenhum animal fosse usado como parte do processo.

2. Ferro

O ferro é outro nutriente que desempenha um papel na produção de energia e na função de sangue. (Procure obter de 18 a 19 miligramas por dia, mais se você estiver grávida ou amamentando.) Enquanto a carne é uma fonte comum para o ferro, Caspero diz que certamente não é o único. "Vegetais folhosos escuros, macarrão de grãos integrais e feijão são todos ricos em ferro", diz ela. "A diferença é que o ferro nas plantas é mais difícil de absorver porque não está ligado ao heme, como é em animais."Por causa disso, ela recomenda emparelhar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, o que ajudará o nutriente a ser melhor absorvido no corpo. "E realmente não é difícil fazer isso", diz ela. "Uma combinação fácil é macarrão integral e molho de tomate."Também pode ser prudente comer mais ferro à base de plantas, pois é menos biodisponível.

3. Zinco

Os veganos também precisam estar atentos para obter zinco suficiente, um nutriente que desempenha um papel crítico no sistema imunológico do corpo. (A pessoa comum precisa de oito miligramas por dia.) "Os feijões são uma ótima maneira de os veganos podem ter zinco suficiente", diz Caspero. Outros alimentos veganos que são ricos em zinco incluem sementes de abóbora, castanha de caju e aveia.

4. Cálcio

Como os laticínios estão fora da mesa para os veganos, é importante que eles encontrem outras maneiras de obter os 1.000 miligramas de cálcio que o corpo precisa todos os dias. Caso contrário, existe um risco de deteriorar a saúde óssea, a função muscular, a função nervosa e os níveis de hormônios instáveis. "Vegetais como couve e brócolis são muito altos em cálcio", diz Sheth. "Além disso, a maioria dos produtos alternativos de leite e laticínios são fortificados com cálcio, de modo que é outra maneira que os veganos também podem receber o suficiente."

5. Ácidos gordurosos de omega-3

Como os veganos não comem peixe ou ovos, eles correm o risco de não obter ácidos graxos ômega-3 suficientes, que são importantes para a saúde do cérebro e do coração. "Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3 que são importantes para obter o suficiente: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA)", diz Caspero, acrescentando que o corpo não faz '' T Faça EPA ou DHA, então é mais importante obtê -los da comida. "Os peixes gordurosos são a principal maneira que a maioria das pessoas recebe ácidos graxos EPA e DHA, mas você pode obtê-los de fontes baseadas em plantas-apenas passa por um processo de conversão que não acontece com peixes."É recomendável obter 1.1 gramas de ômega-3s por dia, o que pode ser feito consumindo sementes de chia, sementes de linhaça ou nozes, que contêm ácidos graxos Ala ômega-3. A única fonte de DHA baseada em plantas é a alga; portanto, se você optar por usar um suplemento para esse tipo de ácido graxo, verifique se ela é proveniente de algas e não peixe.

Um nutriente que você não verá nesta lista: proteína. É uma falácia que obter proteína suficiente é impossível se você não comer carne. Enquanto, assim como os comedores de carne, é importante incluir uma fonte de proteína a cada refeição, não há escassez de opções fáceis de encontrar e acessíveis. Mais tarde, os nutricionistas detalharão os swaps mais saudáveis ​​para carne, peixe, laticínios e ovos.

Swaps saudáveis ​​para veganos

1. Substituições veganas por carne

Sem carne? Sem problemas. Em média, a carne bovina tem 16 gramas por porção. Aqui estão alguns substitutos veganos inteligentes que podem funcionar como substituições quando consumidos em combinação com outros alimentos, de acordo com Sheth e Caspero: cânhamo (nove gramas por porção de três tábuas), lentilhas (22 gramas por meia xícara), Tempeh (20 gramas por per. Serviço de 100 gramas), Edamame (nove gramas por um terço da xícara), tofu (nove gramas por porção), grão de bico (20 gramas por copo) e ervilhas (oito gramas por xícara).

Em termos de produtos de substituição de carne que você pode comprar, não há escassez no mercado. Se você está procurando hambúrgueres veganos, cachorros -quentes ou frango, praticamente todos os supermercados do país são abastecidos com opções. Algumas grandes marcas para ficar de olho: Morningstar Farms, Beyond Carne, Impossible Foods, DR. Praeger's e Hilary's.

No entanto, é importante saber que nem todos os produtos de carne vegana são saudáveis. Caspero diz que é importante verificar os ingredientes e o painel nutricional para ver se o produto é feito de fontes alimentares inteiras (e não carregadas com aditivos) e é baixo em sódio.

Assista ao vídeo abaixo para descobrir o que um nutricionista registrado pensa sobre alimentos impossíveis e além do hambúrguer:

2. Substituições veganas para peixes

Embora os produtos de substituição de peixes veganos não sejam tão comuns quanto as substituições de carne, estão ganhando popularidade e estão se aproximando do que nunca para imitar peixes reais no sabor e na nutrição. Marcas, incluindo Good Catch, Sophie's Kitchen e Gardein, têm produtos de peixe veganos no mercado que têm gosto de coisa real, incluindo também grandes quantidades de proteína à base de plantas e ômega-3s. Certifique -se de ler os rótulos para garantir que os produtos não sejam processados ​​excessivamente e atendam às suas necessidades nutricionais específicas.

3. Alternativas veganas para leite e outros produtos lácteos

Amêndoa, soja, aveia, arroz, abacate ... o que não pode seu leite? Em termos de qual é a alternativa de leite de vaca mais saudável, existem diferentes prós e contras nutricionais de cada. Um que resistiu ao teste do tempo por um motivo: leite de soja. "Nutrição falando, o leite de soja é o melhor leite à base de plantas, porque contém tanta proteína quanto o leite de vaca, mas é baixa em calorias", disse a nutricionista Tracy Lockwood Beckerman, RD, disse Well+Good em um episódio de Você versus comida. Mas ela também acrescenta que muita soja pode afetar negativamente a tireóide. Ela também elogia o leite de aveia, o leite vegano querido do momento. "Como a aveia inteira, o leite de aveia pode fornecer energia e fortalecer os ossos", diz ela.

Assista ao vídeo abaixo para saber mais sobre qual leite vegano é o mais saudável:

A ascensão do leite vegano escorreu para incluir queijo vegano e iogurtes veganos também, os quais não apenas têm gosto de coisa real, mas também são fortificados para incluir os nutrientes e cepas de bactérias saudáveis ​​comuns em produtos lácteos tradicionais. Alguns produtos de queijo vegano que você pode encontrar no supermercado ou online incluem Kite Hill, Treeline e Miyoko's Creamery. Algumas marcas de iogurte vegan.

4. Substitutos veganos para ovos

"Existem vários swaps veganos para ovos, mas o que está a buscar com base em como você está usando", diz Caspero. "Se você está fazendo ovos mexidos, o tofu funciona muito bem como um substituto. Mas se você está assando, os ovos chia funcionam um pouco melhor, o que pode ser feito misturando uma colher de sopa de chia com três colheres de sopa de água."Bananas, maçã e ovos de linho (fabricados misturando uma colher de linha com três colheres de água) também podem ser usados ​​como substitutos para ovos. Para uma opção comprada na loja, apenas ovos torna ovos veganos de feijão e gosto muito parecidos com ovos reais.

5. Substituições veganas por mel

Como Sheth mencionou, alguns veganos optam por consumir mel, mas para veganos rigorosos, está fora da mesa. Para os do último grupo, há muitos outros adoçantes naturais para usar no lugar do mel, dependendo do sabor e da textura que você espera alcançar. Melaço e agave são duas substituições populares de mel, pois têm a mesma textura que o mel e podem ser usadas da mesma maneira.

Como mudar para uma dieta vegana

1. Facilitar nele

Se ir vegano é algo que você está interessado em tentar, Caspero e Sheth oferecem a mesma dica: Facilite. "Comece apenas fazendo pequenos swaps ou fazendo uma refeição completamente vegana uma vez por semana", diz Sheth. Ela também diz para se divertir com isso e experimentar diferentes alimentos e produtos veganos para encontrar aqueles que você ama e pode se tornar grampos em sua dieta.

"É um equívoco completo que as dietas veganas são chatas", diz Sheth. "Não há escassez de refeições que você pode fazer ou receitas para experimentar que não incluam produtos de origem animal."Outro equívoco é que comer vegano é caro. "A compra de alguns dos produtos de substituição vegana da moda pode ficar caro, mas alimentos como feijão, lentilhas, arroz, frutas e vegetais são todos grampos veganos baratos", diz Caspero. Embora alimentos veganos como esses estejam disponíveis em quase todos os supermercados, também existem alguns mercados veganos on -line que não apenas têm esses grampos, mas também outros alimentos veganos, incluindo itens essenciais veganos e bilhões de vegans.

2. Considere trabalhar com um nutricionista registrado

Caspero também recomenda encontrar um nutricionista registrado-mesmo para garantir que todas as suas necessidades de nutrientes estejam sendo atendidas e para garantir que você esteja mudando para um novo estilo de comer de uma maneira saudável. Ela também reitera a importância de ler rótulos e listas de ingredientes nutricionais; Só porque algo é vegano não significa que é necessariamente saudável.

3. Esteja atento a como você constrói seu prato

Se você está procurando dicas sobre como estruturar uma placa vegana para que seja deliciosa e saudável, mantenha essa fórmula em mente: 50 % do seu prato deve ser vegetais, 25 % devem ser grãos integrais ou amidos saudáveis ​​(como batata doce) e 25 % devem ser proteínas à base de plantas. Polvilhe gorduras, ervas e especiarias para temperar e você terá uma receita literal para o sucesso.

4. Pesquise receitas veganas para experimentar online ou em livros de receitas

Se você está procurando mais recursos para sua nova vida vegana, os livros de receitas veganos podem ser ferramentas úteis. O livro de receitas veganas para atletas por Anne-Marie Campbell, Plantas apenas cozinha por Gaz Oakley, Receitas veganas em 30 minutos por Shasta Press, e Vegano frugal por Katie Koteen são apenas alguns dos muitos livros de receitas e guias veganos que podem ajudar a tornar a comer vegana mais fácil. Também existem muitos blogs saudáveis ​​de receitas veganos, incluindo alma de batata -doce, mesa de Dora, padeiro minimalista e punk kitchen, que valem a pena bookmarking.

Com sua cozinha abastecida com substitutos e grampos e receitas veganas em fila, você está pronto para iniciar sua nova vida vegana. Mas como é realmente? Continue lendo para um plano de menu de amostra para seguir a dieta vegana.

Como é um dia seguinte a uma dieta vegana

Café da manhã

Aveia, panquecas, salada de mamão, parfait vegana chia, smoothies veganos ... não faltam idéias de café da manhã vegano para escolher. Quer um café da manhã que ofereça fibras, proteínas e gorduras saudáveis? Experimente aveia coberta com manteiga de noz e frutas.

Almoço

Você definitivamente não precisa ficar com salada para serem vegana para almoçar. Uma tigela mediterrânea com quinoa, hummus e vegetais, quesadillas de espinafre (com queijo vegano), sopa de feijão preto e uma manteiga de amendoim clássica e jam são idéias de almoço que são 100 % veganas e podem ser feitas em menos de 10 minutos.

Lanche

Quando aqueles 4 p.m. O desejo de lanches sucessos, pipoca, hummus e vegetais ou mix de trilhas são todas as maneiras veganas ricas em proteínas de obter um aumento de energia. Ou experimente essas picadas de proteínas veganas, feitas com proteína vegana em pó, nozes, cacau e baunilha.

Jantar

Tigelas de grãos sazonais, envoltórios de alface de couve-flor, abóbora e quinoa pimenta, squash squash thai e quinoa e pimentão recheado no estilo mexicano são apenas algumas idéias de jantar vegan para experimentar com.

Sobremesa

Quando você segue a receita certa, brownies veganos, cheesecake, bolo de cenoura e mousse de abacate podem ser sobremesas ricas em nutrientes, não produtos de origem animal necessários!

Com mais produtos veganos, livros de receitas e blogs disponíveis, é mais fácil do que nunca experimentar esse estilo de comer, se isso é algo que você está interessado em fazer. Depois de descobrir suas trocas e refeições favoritas, você provavelmente descobrirá que na verdade não é tão difícil de manter.

Publicado originalmente em 28 de julho de 2020. Atualizado em 16 de outubro de 2020.

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