Um guia de alongamento abrangente para pessoas que são sedentárias

Se você gastar muito tempo com os tornozelos cruzados e observe um pouco de tensão na coxa, Brannigan diz para esticar seus adutores. Você pode fazer isso deitado de costas em loop na extremidade de uma alça de ioga (ou corda) ao redor do pé e, então, liderando com a outra extremidade, envolva a alça ao redor do interior da perna, de modo que esse fim fica do lado de fora de sua perna. Sua perna que não está na alça está dobrada com o seu pé no chão. Segure o fim da alça e estenda essa perna para o lado, puxando suavemente a alça para ajudar no trecho.

2. #Bossbabe: cruzando os joelhos

Embora isso não seja terrivelmente duro nas suas pernas, Brannigan diz que o desconforto pode surgir por causa do que está acontecendo com o resto do seu corpo. "Quando sentamos de pernas cruzadas enquanto trabalhamos ou relaxamos em casa, tendemos a inclinar o corpo em uma direção mais do que a outra, o que pode colocar o estresse em um lado da parte traseira."

Alongamento: torcer e dipp*r

Para restaurar o equilíbrio, você deseja esticar seu latissimus dorsi e quadratus lumborum. Sente -se com as costas retas e os pés no chão. Tloqueie as mãos atrás da cabeça com os cotovelos e torça a parte superior do corpo em uma direção até que você torça o máximo que puder ir. Volte à posição inicial e mantendo o peito voltado para a frente, alcance na direção oposta de sua torção, trazendo o cotovelo em direção ao seu joelho. Repita de um lado, mudando para o outro lado quando estiver pronto.

3. The Yogi: Criss-Cross AppletAuce

"Para muitos, esta é uma posição difícil de entrar", diz Brannigan. "Se você não é flexível o suficiente e se force nessa posição, ele pode colocar estresse nos quadris e na região lombar."

Esticar: Glúteos agitados

Ele diz que esticar corretamente seus glúteos pode tornar essa posição muito mais confortável. Deite -se de costas com as duas pernas estendidas retas. Aponte os dedos dos pés da perna que você não está se estendendo para dentro para estabilizar seus quadris. Levante a outra perna e dobre o joelho em direção ao ombro oposto, mantendo a pelve plana na superfície, à medida que sua perna entra no alcance para facilitar o alcance. Coloque uma mão do lado de fora da sua coxa e a outra do lado de fora da canela também guia gentilmente o alongamento.

4. Entorpecido Nelly: sentando seu pé

Sentado em uma perna ou pé pode ser problemático para o tornozelo, joelho e quadril, diz Brannigan, por isso, se alguma dessas articulações o incomoda, é melhor evitar essa posição. "Além de ser um ângulo estranho para a perna", diz ele, "descansando todo o seu peso corporal desigualmente nesse membro pode aplicar muito estresse e também comprometer o fluxo sanguíneo nessa área."

Esticar: Olá Hamm*es

Ele diz que esticar os tendões pode ajudar a soltar a perna. Coloque o pé no laço da sua alça e traga -a para que seja perpendicular à superfície em que você está deitado. Endire -se gradualmente à perna contraindo seu quadríceps e use a corda para assistências suaves.

5. O pensador: inclinando -se para a frente

É isso que a maioria de nós faz quando estamos trabalhando em nossas mesas. "Quando estamos presos em uma cadeira e dobrados no quadril, os flexores do quadril ficam muito apertados e, com o tempo, podem contribuir para a dor de volta, quadril e joelho", diz ele. E se você está sempre arredondando seus ombros, Brannigan diz que esse tipo de estresse repetitivo pode levar a uma postura ruim e disfunção muscular na estrada.

Alongamento: peito aberto*r

Para os ombros, endireitam completamente os braços e estendam -os diretamente na sua frente, com os polegares estão apontando para cima. Balance os dois braços para trás e para baixo, juntando suas omoplatas. Levantar gradualmente os braços mais altos a cada repetição.

Alongamento: alongamento*D Esquadrão

Para os seus quadris, deite -se do seu lado com os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque o pé da perna inferior dentro do laço da alça e segure a outra extremidade da corda com a mesma mão, colocando a outra mão ao redor do tornozelo do seu pé superior. Envolva seu núcleo. Mantendo os joelhos dobrados e as pernas paralelas à superfície em que você está mentindo, contrair seus isquiotibiais e glúteos e mova a perna superior o máximo possível, usando a mão para dar uma assistência suave.

6. Deusa grega: inclinando -se para um lado com as pernas dobradas e em cima uma da outra

Isso é semelhante à posição "de pernas cruzadas". "Não apenas esse rolamento de peso da posição, o que adiciona muita pressão nas articulações, mas também mantém um quadril em rotação externa e depois outra em rotação interna", diz Brannigan. "Se você se sentar assim por longos períodos de tempo e não se apoiar de cada lado uniformemente, é provável que desenvolva alguns desequilíbrios nos quadris, o que pode levar a uma variedade de problemas e aumentar a probabilidade de lesão."

Alongamento: Cross ov*r

Este trecho tem como alvo piriforme, ou, lado dos seus quadris. Deite -se de costas com as duas pernas estendidas. Coloque o pé da perna do exercício no laço da alça e pegue a outra extremidade com sua mão oposta. Usando a frente do seu quadril e quads, levante uma perna para cima até que seja perpendicular à superfície em que você está deitado. Dobre um pouco esse joelho e estenda o braço livre direto para estabilizar seu corpo. Mantenha a tensão leve na alça e traga a perna pela linha média do seu corpo, direto para a superfície, até que seu quadril comece a rolar em cima do outro. Use a corda para assistências gentis.

7. O Manspreader: Espalhando as pernas largas

"Se essa posição não é natural para você, há um pequeno risco de esticar os isquiotibiais e adutores quando as pernas estão espalhadas demais", diz ele. "Por outro lado, ter as pernas espalhadas pode colocar o estresse no exterior do quadril, já que esses são os músculos que vão funcionar e contrair para abrir as pernas."

Alongamento: varredura cruzada*r

Estique seus seqüestradores deitado de costas com as duas pernas estendidas diretamente. Coloque um pé no laço da alça e envolva a alça ao redor do exterior do tornozelo, para que as extremidades opostas fiquem no interior da perna. Gire a outra perna levemente para dentro e gire a perna que você está esticando levemente para fora. Estenda sua perna esticada pela linha média do seu corpo, lidera com o calcanhar e mantendo uma leve curva no joelho. Mantém a tensão leve na alça e a usa para assistências suaves.

8. Figura quatro: cruzando um tornozelo sobre o joelho

Brannigan diz que esta posição pode realmente ser um bom alongamento para o seu quadril. Surgem problemas se você permitiu que uma perna se sentasse na mesma posição por muito tempo. "Nós tendemos a fazer isso com uma perna mais do que a outra, que, com o tempo, criará melhor mobilidade em um quadril do que o outro. Esse tipo de desequilíbrio é problemático quando chega a hora de ser ativo ou treino. Um desequilíbrio nos quadris levará a um risco aumentado de lesão ou dor quando nos movemos."

Alongamento: Twist*D Triangle

Comece nessa mesma figura quatro posição. Envolva seu quadril para deixar cair o joelho da perna dobrada em direção ao chão e ajude suavemente com uma mão naquele joelho. Mantenha -o controlado e mantenha o trecho apenas por dois a três segundos antes de relaxar a perna, voltando para iniciar a posição e repetindo 10 a 12 vezes. Mudar para a outra perna.

9. Amo você: abraçando seus joelhos no peito

Se você tem flexores de quadril apertados ou sensíveis, Brannigan diz que você pode querer evitar esta posição.

Alongamento: alongamento*D Esquadrão (Veja a descrição acima em "The Thinker").

É assim que é se soltar com as macas profissionais em Stretch*D:

O método dos carros afrouxa a tensão do pescoço melhor do que qualquer alongamento, e um fisioterapeuta explica quanto tempo você deve manter um alongamento.