Tudo o que você precisa para atualizar seu treino de treinamento de força é diminuir a velocidade

Apesar do ritmo lento, o treino ainda é considerado de alta intensidade. Então, se você já está pensando em trocar todos aqueles burpees em ritmo acelerado que você faz por isso, o mesmo.

"O treinamento de força em câmera lenta envolve uma fase de elevação executada em 10 segundos e uma fase de abaixamento executada em 10 segundos. Você continua dessa maneira até que não possa mais concluir uma repetição com a forma adequada ", diz Kevin Ness, co-fundador do meu estúdio de força. "Um dos aspectos principais do protocolo é a intensidade. O exercício que é breve e exigente, causando uma falha da musculatura envolvida em 1 a 4 minutos, é considerada 'alta intensidade.“Geralmente, isso é o que deseja na sessão de treinamento de força em câmera lenta."

É exatamente por isso que você pode se safar com apenas uma ou duas sessões de 20 minutos por semana: quando terminar, todo o seu corpo se sentirá como Jell-O e você terá que deixar seu corpo se recuperar antes de ir para isso de novo. Um treino mais seguro, concentra -se na forma correta, rápida, e super eficaz? Sim, eu estou vendido.

3 exercícios de levantamento de peso em câmera lenta para experimentar em casa

Para um treino em casa eficaz, Ness diz que você realmente só precisa de três movimentos básicos. "Entre um agachamento, flexão e pull-up, você pode estimular melhorias em todas as principais estruturas musculares", explica ele. "Se você usar movimento lento, não permita períodos de descanso e continue até que você não possa mais concluir uma repetição, você pode obter um treino muito eficaz, eficiente e seguro em casa."

Então, da próxima vez que você for à academia para usar pesos reais, Zickerman diz para "manter-se com exercícios de movimento compostos com vários músculos-aka, incluindo prensas de pernas, prensas no peito, puxadores e linhas. Evite movimentos de articulação única, como extensões de joelho, cachos, moscas e aumentos laterais."

Amarre seus tênis e use a orientação de Ness para passar por esses movimentos:

1. Agachamentos

Usando uma maçaneta da porta para equilíbrio, agache -se lentamente (levando 10 segundos) até que suas coxas fiquem paralelas com o chão, faça uma pausa por dois segundos e depois não comece a subir para cima. Empurre os calcanhares e leve 10 segundos para chegar à posição do meio. Lentamente, mas imediatamente muda de direção, depois lentamente (em dez segundos) abaixe -se novamente para a posição profunda do agachamento. Continue dessa maneira com boa forma e muita respiração, você não pode terminar uma repetição com boa forma.

Observação: A sensação de queima de suas coxas não é um indicador de que você atingiu a insuficiência muscular; Eles apenas queimam. Seja honesto consigo mesmo e realmente empurre até que você não possa mais ficar mais. Você também pode sentar -se contra uma parede e abaixar a uma posição onde suas coxas são paralelas ao chão e manter essa posição o maior tempo possível.

2. Flexões

Comece com as mãos na largura dos ombros e, levemente, vire-as para dentro. Na posição superior (estendida dos cotovelos), lentamente mais baixa (em 10 segundos) até que o peito e os ombros quase tocem suas mãos, faça uma pausa por dois segundos e lentamente (em 10 segundos) aumente seu corpo. Altere gradualmente as direções pouco antes do trava dos cotovelos e repita outra repetição. Continue em boa forma até concluir uma repetição não é possível. Registro tempo decorrido e repetições concluídas.

3. Pull-ups

Mantendo a cintura ombro para baixo e para trás, puxe lentamente seu corpo para cima para onde seu queixo passa pela barra. Envolva os abdominais por dois segundos e lentamente (em 10 segundos) retornam à posição inicial. Sem descansar, mude gradualmente a direção e inicie outra repetição. Continue em forma perfeita até que você não possa mais completar uma repetição. Use uma cadeira se for necessária uma assistência das pernas.

Veja como fazer um treino eficaz em apenas cinco minutos. Ou tente estes três movimentos de um treinador da Victoria's Secret.