<p><strong>2. Curtsy Lunge-Right:</strong> Traga a perna direita para a esquerda para trás aquele pé da frente e se estabilize nos dois pés. Desça em uma estocada curtsy. Abra os quadris e joelhos e aperte seus glúteos para voltar ao topo. Você deve sentir isso no seu quad e glúteo esquerdo. Mantenha seus quadris o mais aberto possível e feche a caixa torácica no topo. Quanto mais profundo você entra na estocada, mais difícil será.</p> <p><em>Repita esses exercícios no seu lado esquerdo.</em></p> <p><strong>3. Torneiras de ombro de tábuas: </strong>Traga seu queixo para o peito e role para o chão para uma posição de prancha. Traga seus ombros para longe de seus ouvidos, puxe os calcanhares de volta e alcance a coroa da sua cabeça para a frente. Leve os pés um pouco mais largo no seu tapete e fique estável enquanto toca sua mão oposta ao ombro oposto, criando uma diagonal forte em todo o corpo. Mantenha seu núcleo forte e as mãos alternativas. Mantenha a mudança o mais mínima possível.</p> <p><strong>4. Planque lateral Maldos de quadril-right:</strong> Vire os calcanhares até o tapete enquanto você se move para uma prancha lateral à sua direita. Mergulhe o seu fundo para cima e para baixo, apertando seu glúteo quando você aparece.</p> <p><strong>5. Passe a agulha à direita:</strong> Dobre a mão superior embaixo do corpo e puxe -o para o outro lado do tapete, depois puxe -o de volta para cima. Mantenha seus ombros longe de seus ouvidos e seus quadris longe do chão.</p> <p><strong>6. Clams-Right:</strong> Deite -se no seu tapete na lateral do seu corpo. Traga a mão superior para o topo do quadril e os pés juntos do chão, apertando os joelhos juntos. Mantenha a cintura apertada e levante o joelho superior do joelho abaixo, depois flutue lentamente de volta para baixo. Enquanto você existe, aperte os glúteos e a parte de trás da pélvis. Se você não pode sentir isso no glúteo superior, role o quadril superior um pouco mais para a frente. Continue levantando o lado inferior da cintura.</p> <p><strong>7. Right-right do elevador da perna:</strong> Aperte os calcanhares juntos no topo e traga os joelhos de largura. Com a perna superior levantada, abaixe a perna inferior e levante a perna superior para cima e para baixo, nunca tocando no chão. Aperte seus glúteos e a parte de trás do seu corpo.</p> <p><strong>8. Perna-right-right:</strong> Segure a mão superior, pressione seu calcanhar para encontrar mais comprimento na cintura superior. Segure esse comprimento e circule a perna superior. Quanto menor o círculo, mais fácil é, e maior o círculo, mais desafiador será. Faça cinco círculos em uma direção, depois cinco em contrário.</p> <p><strong>9. Modificado Lateral Plank-Right: </strong>Coloque a perna inferior abaixo e entre em uma prancha lateral modificada, ombros longe das orelhas. Levante aquela perna superior e aperte o fundo do seu corpo enquanto segura.</p> <p><em>Repita esses exercícios no seu lado esquerdo.</em></p> <p><strong>10. Pulse da ponte:</strong> Venha de costas, pés chatos no chão, joelhos dobrados. Chegue as mãos em direção ao céu, ombros para longe das orelhas e empurre os quadris para cima em direção ao céu. Certifique -se de que suas costelas e barriga estejam entrando e você está ficando embaixo com sua pelve. Faça pulsos de ponte no topo enquanto aperta os glúteos e dispara seus isquiotibiais.</p> <p><strong>11. Pulso da ponte com elevador de calcanhar:</strong> Mantenha os quadris levantados, pressione os dedos dos pés no chão e levante os calcanhares enquanto continua fazendo pulsos de ponte.</p> <p><strong>12. Pulso da ponte com extensão:</strong> Segure no topo dos pés, os quadris levantados e traga seus braços para trás. Mantenha os joelhos apertando e pulse os quadris para cima e para baixo.</p> <p><strong>13. TOE TAP CURL:</strong> Traga seus braços atrás da cabeça e levante os joelhos para a posição de mesa. Expire enquanto você se enquadra, segure -o lá e toque em um dedo do pé. Traga essa perna de volta à mesa e toque no dedo oposto. Lados alternativos.</p> <p><strong>14. Alongamento de uma perna:</strong> Enrole -se, alcance as mãos atrás de uma coxa e estique a perna oposta longe de você. Separe suas omoplatas e mantenha os cotovelos largos e troque as pernas enquanto a tesoura de um lado para o outro. Expire por duas respirações com uma perna e depois mude. Mantenha seu peito levantado e sua caixa torácica escondida em.</p> <p><strong>15. Extensão do braço + perna:</strong> Chegue seus braços em direção ao céu, ombros para baixo e traga as pernas para a mesa. Fique quieto com as pernas enquanto alcança as pontas dos dedos do céu. Seu braço oposto e perna oposta se alongarão da linha média. Traga -os de volta, depois alterne para o outro lado e mude.</p> <p><strong>16. Alongamento da coluna:</strong> Os pés caem, as mãos em direção ao céu. expire, enrolar -se em direção à parede em frente a você. torça para as costas de ambos os lados para um trecho rápido nas costas.</p> <p><strong>17. Flexão:</strong> Você pode fazer flexões completas, flexões dos joelhos ou da posição quadrúpede. Mantenha a barriga puxada enquanto inspira, abaixando para o chão e depois expire para pressionar de volta. Pressione o topo dos seus pés no tapete enquanto empurra para baixo e para cima.</p> <p><strong>18. Prancha:</strong> Entre em uma posição de prancha alta, mãos embaixo dos ombros, coluna neutra, pés juntos. Segure e respire. Quando terminar, descanse na pose da criança.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/want-to-challenge-your-arms-in-pilates-workouts-add-weights">« Quero desafiar seus braços nos exercícios de Pilates? 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