Não posso fazer uma única flexão? Veja como ficar forte o suficiente para cair e dê 20

Nesta semana, completei com sucesso cerca de 100 flexões. Como isso é cerca de 90 a mais do que eu já tentei antes, preciso dizer que estou dolorido? Preciso dizer que fiz a maioria deles errada? Agora estou em uma missão de dominar alternativas de flexão que me ajudarão a chegar a um lugar onde posso completar pelo menos 20 flexões reais corretamente.

"Uma flexão perfeita é basicamente a prancha perfeita que desce e ascende", diz Brandon Hirose, mestre treinador do Crunch Gym na cidade de Nova York. Em teoria, parece muito simples. Mas qualquer um que se encontrou em uma "gota e me dê 20!"Tipo de situação, saiba que é tudo menos. Para começar com sua jornada, Hirose e Maillard Howell, proprietário do Dean CrossFit e fundador da Beta Way, quebrou quatro movimentos para construir sua força para uma flexão de ponto.

Como construir força com 4 alternativas de flexão

1. Plank estática se mantém

Sem surpresas aqui. Obter a boa prancha à moda antiga é necessária antes de tentar qualquer variação da flexão. De acordo com Howell, a prancha estática se mantém ensinando como gerenciar seu peso corporal antes de tentar abaixá -lo e levantá -lo de volta.

Para começar, entre em suas mãos e joelhos e depois levante os joelhos do chão para que os quadris e os ombros fiquem no mesmo nível. Envolva seu núcleo, coloque o osso da cauda e verifique se seus glúteos e as coxas estão trabalhando duro.

Complete cinco conjuntos de porões de 5 segundos, seguidos por cinco conjuntos de porões de 10 segundos e cinco conjuntos de holds de 20 segundos, e assim por diante.

2. Flexões excêntricas

"Do topo da flexão, desce lentamente para o chão", instrui Howell. Em seguida, você pode retornar à sua prancha alta, como precisar (usar os joelhos está bem)! Este movimento é sobre tentar manter seu corpo em uma linha reta e seu núcleo totalmente engajado.

"Você pode se desafiar com o trabalho de ritmo e aumentar o tempo necessário para descer à medida que você fica mais forte. Se bem feito, desta vez deve aumentar em uma semana ", diz Hirose.

Complete cinco conjuntos de descer por 5 segundos.

3. Kickbacks de tríceps

"Os tríceps são muito, muito pequenos, mas provavelmente são um dos músculos mais poderosos na minha opinião", diz Howell. "Eles são os principais músculos que empurram a parte superior do corpo."

Para fazer uma propina do tríceps, coloque a mão esquerda e o joelho esquerdo em um banco. Apoie o lado direito do seu corpo, colocando o pé direito firmemente no chão. Pegue um haltere com a mão direita e posicione o braço em um ângulo de 90 graus. Sem mover o braço, endireitar -se pelo cotovelo.

Complete cinco conjuntos de cinco repetições em cada lado usando um peso mais leve. Em seguida, trabalhe para cima.

4. Flexões em escala

Como você se inclina sua flexão pode torná-lo um pouco mais fácil de enfrentar. Então, quando você está apenas aprendendo, Howell recomenda posicionar uma barra na altura do umbigo no rack de agachamento e praticar suas flexões a partir daí. "Quanto mais alto o bar é, mais fácil é. Quanto menor a barra é, mais ela imitará uma flexão tradicional ", diz Howell. "À medida que ficam mais fortes com o tempo, tive clientes apenas abaixe a barra."

Certifique-se de manter a posição de prancha impecável-mesmo quando você abaixar e pressionar novamente.

Complete cinco conjuntos de cinco repetições. Da próxima vez, abaixe a barra e tente a mesma quantidade.

Falando em movimentos que fazem seus músculos tremerem, veja como pegar o jeito de um pull-up e como dominar o chute do burro.