Ombros arredondados de combate e sentam -se mais retos com esses alongamentos simples

Se você é uma das grandes porções da população que lida com ombros arredondados, não há necessidade de caver. "Quando a fonte dos ombros arredondados for identificada, ela é facilmente remediada com exercícios corretivos, o que o deixará se movendo com facilidade", diz Bloom. "A chave para corrigir os ombros arredondados é prolongar e fortalecer de maneira direcionada para remediar desequilíbrios. Comece restaurando toda a coluna para neutra, mobilizando -a e depois fortalecendo o multifídio e outros músculos do núcleo profundo. Em seguida, abra a frente dos seus braços e ombros-incluindo o bíceps e os pecs-como os lats. Encontre uma conexão nos músculos que mantêm seus ombros abertos."Sua dica profissional? Visualize sua cabeça flutuando para o céu, suas clavículas largas e abertas e suas omoplatas caem e larga.

Para movimentos pequenos que você pode fazer na sua sala de estar com uma bola, Swan sugere usar uma bola de lacrosse ou gatilho. "Deite -se no chão em uma posição propensa e coloque a bola entre o seu PEC e a axila enquanto move lentamente o braço, liberando o aperto", diz ela. "Você também pode usar a mesma bola para deitar de costas na posição supina e jogar a bola no trapézio superior e os romboides e mover o braço como você fez acima."Um rolo de espuma também pode ajudar:" Use um rolo de espuma para liberar seus lats ", diz Swan. "Coloque -o debaixo do seu braço enquanto deitado de lado e role de frente e para trás do seu ombro para o seu quadril. Segure em qualquer lugar sensível."

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Vaca gato

As vantagens deste movimento clássico de ioga é que ela mobiliza a coluna, de acordo com a Bloom. Comece de joelhos com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. "Em torno de toda a sua coluna da cabeça para a cauda, ​​atingindo a coluna do meio até o teto e seus ossos de Sitz em direção aos joelhos", diz ela (você parecerá um gato de Halloween). "Então, alcance a cabeça e a cauda longe um do outro e solte a coluna do meio em direção ao chão. Pausa para respirar em cada posição." E repita.

Todos os quatro alcance da oposição

Bloom observa que esse movimento fortalece seu multifídio, bem como seu núcleo profundo e armadilhas inferiores. "Comece de quatro com os dedos dos pés escondidos, a coluna alcançando longa e omoplatas nas costas", ela instrui. "Expire, aprofundar seus abdominais para espalhar e flutuar um braço para longe do chão para alcançar a frente. Continuando a se estabilizar com os abdominais e alcançar a perna oposta para trás."Então repita com o braço e a perna opostos.

Fortalecedor do manguito rotador

O manguito rotador move fortalece o manguito do rotador, também conhecido como os músculos nas costas que cercam as articulações do ombro. "Fique com uma faixa de resistência mantida entre suas mãos com as palmas das mãos voltadas para cima", diz Bloom. "Em seguida, traga os cotovelos para os lados dobrados a 90 graus. Mantenha os braços contra o corpo, mas permita que eles se espiral."Ela acrescenta que você só deve ir o mais amplo possível, mantendo as omoplatas estáveis ​​e depois resistir à posição inicial.

T-LIFT

Com este movimento do piso, você fortalecerá a abertura do ombro e estabilizará seus músculos, diz Bloom. "Deite de bruços com os braços esticados, alinhados com ombros como um 't' '", ela diz. "Flutue os braços para cima cerca de duas polegadas quando você alcança a cabeça, o pescoço e os ombros para a frente e para cima em um arco muito pequeno. Chegue seus braços de volta aos seus quadris enquanto você aumenta ligeiramente o arco. Retorne os braços para o 'T' e abaixe o tronco e os braços para retornar à posição inicial."E então repita.

Expansão no peito

Para fortalecer a abertura do ombro e estabilizar seus músculos e seu núcleo, esse movimento é ideal, diz Bloom. "Fique com um peso leve em cada mão", ela recomenda. "Dobre os joelhos para depender para a frente nos quadris com uma coluna longa e neutra. Aumente os braços para o chão com as palmas das mãos voltadas para o outro. Alcance seus pesos de volta e até as palmas das mãos chegarem aos quadris."Ela observa que é fundamental sentir os ossos do colarinho se arregalarem e desencadear suas omoplatas nas costas e depois prolongar os braços de volta até a posição inicial.

Natação

Esse movimento é exatamente como você está nadando, mas no chão e faz de tudo, desde fortalecer a abertura do ombro, estabiliza as costas e o pescoço e fortalece seu núcleo. "Deite de bruços com os braços e as pernas estendidas por muito tempo", diz Bloom. "Faça vôo levantando os braços, a cabeça, os ombros e as pernas. Minúsculo braço e perna alternados como se você estivesse nadando, mas apenas pegue em armas o mais alto que puder manter os ossos de gola larga e as pernas o mais alto possível."Inspire por quatro acusações e expire por quatro acusações.

Abridor de ombros

Este exercício de banda de resistência é ótimo, pois estica seus bíceps, lats e pecs. "Enquanto segura uma faixa de resistência nas duas mãos com as palmas das mãos voltadas para baixo, estenda os braços para a frente e acima da cabeça", diz Bloom. "Mantenha os braços conectados nas órbitas dos ombros, permitindo que as omoplatas se expandam através da parte de trás enquanto você levanta os braços acima da cabeça e atrás de você."Ela diz para continuar alcançando até que você sinta um trecho no peito e nos ombros. Vá até onde você sentir um alongamento suave e depois reverte o arco e traga os braços para a frente para voltar à posição inicial.

Para então suar completo, experimente este treino de braço de banda de resistência de 10 minutos. Ou você pode experimentar esta banda de resistência perfurando o treino que é um * scorcher sério para todos os seus braços.