Tudo o que você precisa saber sobre calistenia e como experimentar você mesmo

Todo o aspecto fundamental também, de certa forma, protege você de se machucar. "Os movimentos calistênicos básicos são padrões fundamentais de movimento que precisamos dominar se quisermos evitar lesões à medida que aumentamos a força", diz Lefkowith. "Se você não pode executar um agachamento básico de peso corporal, não deve adicionar peso ou pular. Uma fundação é fundamental se queremos nos mover bem."

Um treino de calistenia de cinco montes

1. Agachamentos: Com os pés à largura do quadril, os dedos dos pés um pouco apontados, mantenha o peito na vertical enquanto desliga os quadris para trás e para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira. Certifique -se de envolver seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e núcleo e apertar os glúteos no topo.

2: pull-ups: Use uma aderência neutra em uma barra de pull-up e envolva seus lats, armadilhas de romboids e núcleo enquanto você puxa para encontrar o bar. Limpe -o com o queixo e depois abaixe com o controle. Se você não consegue se levantar o tempo todo, pode usar uma faixa de resistência suspensa embaixo dos pés para um impulso.

3. Prancha: Plante as mãos por baixo dos ombros, ombros sobre os pulsos, as pernas estendidas de volta para uma prancha alta. Mantenha as costas e os quadris na fila enquanto você ativa seu núcleo e aperte seus glúteos.

4. Flexões: Na posição da prancha, mova as mãos para ser um pouco mais largo do que a largura dos ombros. Empurre no chão com as mãos e levante o corpo de volta, estendendo os braços. Mantenha seus abdominais apertados ao longo do movimento.

5. Pontes: Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados, mãos nas laterais da cabeça e dedos apontando para os dedos dos pés. Empurre os quadris para cima, arredondando as costas e apertando os abdominais, bunda e músculos da perna ao fazê -lo. Segure no topo antes de abaixar e repetir o movimento. Para uma modificação, coloque as mãos em uma superfície elevada.

Ah, e aqui está o que os treinadores têm a dizer sobre fazer cardio ou treinamento de força primeiro em um treino. E esses são os benefícios surpreendentes do treinamento de força que vão além de ser mais forte.