Tudo o que você precisa saber sobre como o estresse pode afetar sua saúde intestinal

Quando você está estressado, este eixo intestinal-cérebro carrega sinais de tensão de alto alerta do cérebro para o intestino. "Há uma correlação direta no trato gastrointestinal como parte da resposta visceral ao estresse", diz Christine Lee, MD, uma gastroenterologista da Cleveland Clinic. Seu cérebro libera os hormônios do estresse fator de liberação de corticotropina (CRF), cortisol, adrenalina e norepinefrina, e o trato gastrointestinal tem cargas de receptores para esses hormônios. "Se você se depara com um urso com muita fome, esse não é o tempo que o corpo quer se concentrar em digerir", diz Dr. Lee. O hormônio CRF diminui as coisas no trato GI superior (resultando em constipação) e acelera as coisas no trato gastrointestinal inferior (resultando em diarréia).

Dois outros hormônios produzidos pelo intestino, grelina e leptina, estão envolvidos no apetite e na sensação de plenitude. Os níveis de estresse podem alterar o equilíbrio nesses hormônios, para que você se sinta mais faminto ou perde seu apetite, explica o Dr. Poppers.

A coleção Microbiome-A de bactérias saudáveis, vírus e fungos no corpo que é alojada principalmente no intestino também desempenha um papel na conexão do intestino do estresse. O microbioma é creditado por fazer um trabalho importante, como apoiar a saúde digestiva e imunológica da saúde e produzir produtos químicos reguladores de humor, como serotonina. Algumas pesquisas sugerem que o estresse altera as bactérias no microbioma intestinal (e, assim, afetam seu funcionamento adequado), embora os efeitos variem muito entre as pessoas. "Não sabemos especificamente o que está fazendo e se essas mudanças são temporárias ou de longo prazo", diz DR. Poppers.

Quero saber mais sobre saúde intestinal? Confira este guia orientado para os alimentos de um nutricionista de topo:

Por que o estresse se manifesta de maneira diferente em algumas pessoas?

Todos nós respondemos ao estresse de maneira diferente, e todos temos sintomas gastrointestinais diferentes, diz DR. Lee. A gravidade e os sintomas estão ligados a muitos fatores: hormônios, receptores, genética, metabolismo e seu microbioma. Até a sua anatomia e se você fez uma cirurgia abdominal como seções C ou cirurgia da vesícula biliar--afetam os sintomas gastrointestinais que você experimenta.

A maioria do serotonin-the "hormônio feliz" do corpo é feito no intestino. "Existem mais receptores de serotonina ao longo do trato GI do que no cérebro", diz Dr. Lee. A serotonina envia sinais entre o cérebro e o intestino, e controla as contrações do trato gastrointestinal. Quando os níveis de serotonina estão desativados, isso pode fazer com que você não apenas se sinta azul, mas também com sintomas gastrointestinais como constipação ou desconforto. Algumas pessoas têm muito mais receptores de serotonina do que outros, ou seus receptores são mais sensíveis por razões genéticas, diz DR. Lee. A imagem de pessoas com distúrbios GI como IBS mostra seus cérebros reagem de maneira diferente aos sintomas do intestino. Em algumas pessoas com IBS, baixas doses de antidepressivos, incluindo ISRSs ou Snris, comumente prescritos para ansiedade e depressão, demonstrou-se facilitar a diarréia, a constipação e a dor no estômago.

Demonstrou -se que as bactérias intestinais desempenham um papel na produção de neurotransmissores como a serotonina que regulam o humor, a memória e o aprendizado; Como o microbioma intestinal único de todos é um pouco diferente, um microbioma estressado pode se manifestar de maneiras diferentes de pessoas diferentes. Seu microbioma pessoal tem a ver com muitos fatores complexos, incluindo onde você foi criado e sua dieta ou mesmo se você tomou muitos antibióticos. "É como flocos de neve: não há dois são iguais, e as espécies e o conteúdo bacteriano e os tipos de bactérias diferentes quando estão envolvidas na digestão e fermentação dos alimentos podem produzir sintomas diferentes em pessoas diferentes", diz DR. Poppers.

Outro fator crítico na gravidade dos sintomas intestinais que você experimenta é como você responde e se adapta ao estresse. Você tende a catastrofizar ou vê os piores resultados possíveis em todas as situações? Ou você encontra maneiras saudáveis ​​de lidar com seu estresse e procurar perspectivas alternativas? "Ser capaz de aceitar que eu não gosto disso, mas isso é algo com o qual tenho que lidar ... faz uma enorme diferença", diz Karen Conlon, LCSW, psicoterapeuta na cidade de Nova York especializada no tratamento de clientes com distúrbios do intestino funcional como como SII.

Ser orientado e adaptável para a solução ajuda a reduzir o impacto do estresse no intestino, ajudando você a regular suas emoções e controlar suas reações. "Se as pessoas não têm as ferramentas certas para fazer isso, torna muito mais difícil se deixar mental, mas também melhorar sua saúde", diz Conlon.

Lembre -se de que alguns sintomas de GI da bandeira vermelha podem sinalizar um distúrbio mais grave, como a colite ulcerosa de Crohn, incluindo sangramento retal, uma mudança dramática consistente dramática nos hábitos intestinais, perda de peso não intencional e dor abdominal dramática repentina. Se você estiver experimentando esses sintomas, verifique com seu médico o mais rápido possível.

Sintomas comuns relacionados ao estresse

Há uma série de sintomas, mas os mais comuns são os seguintes:

• Questões digestivas. Maya Rose, MS, CNS, diz: "Os hormônios do estresse dizem ao seu corpo que está em uma luta de emergência ou no estado de voo."Durante esse período, no entanto, você não está priorizando a digestão, diz Rose. Em vez disso, seu corpo está afastando os recursos do intestino. "Isso pode facilmente levar a gás e inchaço", diz Rose. "Sem níveis suficientes de enzimas digestivas e ácido estomacal, o intestino não pode quebrar adequadamente os alimentos. Além disso, quando a motilidade é alterada, pois está sob estresse, o gás não pode se mover e fica 'preso', causando dor abdominal."
• Mudanças de humor. Seu intestino reflete tudo o que está acontecendo em seu corpo. Se algo estiver desligado, seu humor pode ser o primeiro a ser afetado. "Sobre o estresse no nível mental-emocional, vemos ansiedade, depressão, problemas de sono e no nível físico, pode-se ter dificuldade em superar uma doença", diz Luc Maes, diretor Maes Center for Natural Health Care, Santa Barbara.
• Exaustão. Problemas de sono podem acontecer com qualquer pessoa, mas dr. Maes diz que pode haver uma correlação maior para aqueles que vivem em uma área urbana. "O estilo de vida para as pessoas em um ambiente urbano é muito diferente das pessoas que vivem em ambientes mais rurais. A falta de arredores verdes naturais, gastando mais tempo em ambientes fechados e aumento da exposição a luzes artificiais compromete a produção de vitamina D e melatonina. Isso resulta em interrupção imunológica e problemas de sono."

Quais são os impactos a longo prazo de um intestino estressado?

O estresse agudo geralmente passa. O estresse crônico não, e pode ter um impacto significativo no corpo a longo prazo. O estresse crônico aumenta os níveis do hormônio do estresse cortisol. Os níveis prolongados de cortisol elevados podem causar ansiedade, drenar energia e interferir na capacidade do corpo de curar. Os efeitos a longo prazo incluem uma mudança no metabolismo para armazenar mais gordura da barriga, porque é mais fácil converter em açúcar. A exposição a longo prazo ao cortisol também diminui a capacidade do corpo de curar, explica o DR. Lee.

"Se o intestino está sempre tendo que lidar com esses sinais do cérebro e vice -versa de que as coisas não estão indo bem, seu processo digestivo será impactado", diz Conlon. Sinais constantes de alerta alto interferem no processo digestivo e podem contribuir para distúrbios funcionais de GI como IBS, ela acrescenta.

Como gerenciar seu estresse por um intestino mais feliz

Conlon oferece as seguintes dicas para ter uma reação mais saudável ao estresse-para sua mente e seu intestino:

• Ajuste sua dieta. Muitos médicos recomendam probióticos e mudanças alimentares para ajudar a melhorar o humor, pois há uma conexão com o equilíbrio de bactérias no microbioma e humor. (É um enorme foco de psiquiatria nutricional.) Ouça seu corpo depois de comer: se você perceber que se sente lento ou suas mudanças de humor, pode ser necessário mudar sua dieta com a ajuda de um nutricionista, se possível. Uma dieta mediterrânea-que apresenta muitos alimentos frescos e integrais, como vegetais, frutas, peixes, carnes magras, grãos integrais, nozes, sementes, demonstrou suportar o microbioma.
• Aprender técnicas de respiração diafragmática. A respiração lenta e profunda ativa o sistema nervoso parassimpático, que reduz seus níveis de cortisol e coloca seu intestino no modo de repouso e digerir. "Pode ser incrivelmente útil que o cérebro saiba que tudo está bem no corpo", diz Conlon.
• Pratique gratidão diariamente. Há dias (especialmente nos últimos meses), quando pode parecer que tudo está dando errado. Tudo bem, você não deve negar ou suprimir sentimentos negativos. Em vez. "Ajuda a impactar sua mentalidade. A pesquisa mostra que ajuda a alterar seu humor de uma maneira positiva ", diz Conlon.
• Considere conversar com um profissional de saúde mental treinado. Se o estresse ou a ansiedade estão realmente chegando até você, conversar com um profissional pode ajudar tanto a sua saúde mental quanto sua intestino. Terapia como terapia cognitivo -comportamental (TCC) ensina as pessoas a gerenciar melhor sua resposta ao estresse e a lidar com sintomas digestivos. "A TCC demonstrou ser muito eficaz em alguns pacientes [DII]" para controlar sintomas como dor e mudanças nos movimentos intestinais, diz DR. Poppers.
• Exercício. Junto com uma alternativa mais relaxante, tente mover um pouco mais. Você pode começar devagar, mas Walker recomenda "obter exercícios consistentes para um equilíbrio de atividades de treinamento cardiovascular e de força."
• Encontre suas técnicas de relaxamento. "Encontrar seus próprios métodos pessoais para reduzir o estresse também pode ser benéfico para os sintomas de saúde e gasolina. Faça uma pequena coisa todos os dias para ajudar a aliviar o estresse e acalmar seu exercício, ioga, meditação, diário, leitura ... qualquer atividade que lhe dê alívio ", diz Johnston, RDN.
• Concentre -se na hidratação. Leah Johnston, RDN, nutricionista registrado em Chicago, Illinois, diz que, embora o gerenciamento dos sintomas seja um processo de várias camadas, uma das etapas principais é permanecer hidratada. "Ficar hidratado é fundamental para sua saúde digestiva. Isso ajudará a impedir a constipação de manter as coisas em movimento, pois deveriam ser."Os níveis de hidratação de todos são diferentes, mas existem algumas diretrizes gerais a seguir, dependendo do seu nível de atividade e de outros fatores biológicos.

Hábitos para limitar o estresse para o seu intestino

Juntamente com os hábitos a serem atendidos, existem alguns hábitos a serem limitados ao gerenciar sua saúde intestinal:

• Tente não pular refeições. "Quando [as pessoas] começam a sofrer questões intestinais, muitas pessoas também começam a comer por medo de causar sintomas. Quando o açúcar no sangue mergulha muito baixo, no entanto, o corpo libera cortisol, que é um dos nossos principais hormônios do estresse. Para evitar adicionar mais combustível ao incêndio dessa maneira, inclua proteínas e gordura em cada refeição e considere comer a cada 3-5 horas ", diz Rose.
• Corte de volta na cafeína. Dr. Hendija diz: "Você também pode reduzir os alimentos que aumentam o estresse, como a cafeína."Embora muitos de nós funcionem com cafeína, existem alguns efeitos colaterais bastante estressantes, incluindo insônia, ansiedade e desidratação, os quais podem contribuir para a saúde intestinal, a clínica de Cleveland explica.
• Consumo de álcool. Juntamente com bebidas com cafeína, bebidas alcoólicas podem causar estragos em sua mente e saúde. Sim, às vezes é tentador tomar um copo de vinho para aliviar o estresse. Ainda assim, o álcool pode causar respostas ao estresse (sem mencionar questões estomacais), de acordo com o Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo (NIAAA) no National Institutes of Health. Tão limitante que não será a pior coisa para sua saúde intestinal.

Por fim, se você está lidando com problemas de estresse e saúde (ou mesmo apenas um dos dois), vale a pena verificar com seu médico, que poderá fornecer algumas dicas.

Oh Olá! Você se parece com alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e bem exclusivo de poço+bom conteúdo. Inscreva -se para bem+, nossa comunidade on -line de insiders de bem -estar e desbloquear suas recompensas instantaneamente.