Tudo o que você precisa saber para fazer flexões, da maneira certa

Pergunte à maioria dos especialistas em fitness para o movimento que eles escolheriam se estivessem limitados a apenas um pelo resto de suas vidas, e muito optaria pela pressão. E porque não? É um multitarefa de corpo inteiro que funciona como um treino de equipamento zero. Além disso, existem tantas variações-todas elas eficazes.

E, no entanto, por toda a sua simplicidade, também é um movimento surpreendentemente fácil de errar-que, na melhor das hipóteses. (Ai!) Então, tocamos Christi Marraccini, treinador da Tone House (eu.e., o treino mais difícil da cidade de Nova York), para percorrer a flexão perfeita, passo a passo.

Por toda a sua simplicidade, também é um movimento que é surpreendentemente fácil de errar.

Para isso, o Marraccini se concentrou na flexão padrão-que usa todo o corpo, trabalhando com os braços, núcleo, peito e até envolvendo os quadris e as pernas-por isso também há uma variação mais ampla (para atingir mais de seus peito e ombros) e uma opção mais estreita (para realmente colocar seu tríceps na ação). Mas primeiro, o mais básico.

Aqui está o guia de quatro etapas de Marraccini para a flexão perfeita.

Etapa um: comece em uma prancha alta com as mãos um pouco fora dos ombros

Se uma prancha completa (sem cair de joelhos) é muito difícil, Marraccini diz que é melhor permanecer linear e levar suas flexões contra uma parede ou barre de balé ou mesmo para se elevar com segurança a algo como blocos de ioga. "Quando você [vai de joelhos], está realmente tirando muito peso corporal", explica ela, "e o objetivo final é usar seu peso corporal para realmente envolver seu núcleo totalmente."

Etapa dois: desça em um movimento controlado

Mantenha os braços enfiados e as costas retas à medida que você abaixa, digitalizando constantemente seu corpo para garantir que seus quadris não comecem a ceder ou aparecer muito alto. Realmente imagina permanecer naquela prancha perfeita e engajada durante todo o caminho.

Etapa três: continue para baixo até que você esteja na distância de um punho do chão

São aproximadamente duas a três polegadas, Marraccini diz. Obter uma amplitude de movimento completa é essencial quando se trata de envolver todos os seus músculos. "Algumas pessoas pensam: 'Eu posso fazer 50 flexões', mas se seu peito não estiver indo para baixo, você não está totalmente engajado", diz Marraccini.

Etapa quatro: com controle, empurre lentamente de volta

Continue até que seus braços estejam retos, mas tome cuidado para não trancar os cotovelos. Então ... repita! "Dez flexões perfeitas é uma boa linha de base", diz ela. "Mas todo mundo está em um nível diferente."E, finalmente, duas flexões incríveis são muito melhores do que dez péssimas, diz Marraccini.

Dica de bônus de Marraccini: Para garantir que seu formulário esteja realmente no ponto, faça suas flexões na frente de um espelho ou pegue um amigo ou membro da família para gravar um vídeo rápido de você. E saiba que no dia seguinte, você deve sentir todo esse trabalho duro em seu núcleo. "Deve estar dolorido como sua parte superior do corpo", diz ela. Caso contrário, é uma boa ideia revisitar seu formulário.

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