Sentindo -se apertado? Este treino de alongamento de Pilates é a próxima melhor coisa para uma massagem

Pilates é um dos melhores exercícios que você pode recorrer para recuperar e esticar as coisas após um treino de intensidade mais alta (ou um longo dia de WFH). Mas isso não significa que você precisa suar através de uma sessão difícil e de uma hora para obter os benefícios de corpo inteiro. Como está provando a instrutora de East River Pilates, Chloe Gregor, você pode recorrer a um rápido treino de estacionamento para se recuperar e dar a si mesmo a próxima melhor coisa para uma massagem.

"Todo mundo precisa de um pouco de alongamento e recuperação, especialmente no final de um longo dia", diz Gregor, que está trazendo recuperação de corpo inteiro para o conforto de nossas próprias casas no episódio desta semana de Well+Good's Video Series, Bons movimentos. "Isso se concentrará principalmente em nossos músculos posturais, e fortalecendo e alongando nossos quadris, que é o que todos precisam muito mais."

Ao longo do treino de abertura corporal de 15 minutos, você atingirá todos os hotspots apertados, incluindo seus flexores do quadril, isquiotibiais, coluna torácica, glúteos e seus ombros. No final, Gregor leva você ao que ela chama de "alongamento anti-Setting-A-A-Desk." (Sim por favor.) Tudo o que você precisa é de um tapete, um rolo de espuma e uma banda de resistência (ou cinto, ou cachecol, ou qualquer outra coisa que você possa encontrar em casa). Prepare -se para sentir realmente Bom assim que terminar.

Experimente este pilates de 15 minutos que estica o treino

Vaca gato: Comece de joelhos para a vaca gato. Certifique -se de que suas mãos estejam embaixo dos ombros e os joelhos estão embaixo dos quadris. Inspire para largar o estômago, arquear a coluna e olhar para o teto. Expire para cair o queixo, em volta das costas e puxar seus abdominais.

Passe a agulha à direita: Varre sua mão direita para cima, expire e depois enfie -a embaixo do seu corpo, entrando em uma torção. Pressione na mão esquerda, inalando para abrir, exalando para roscar. Passe por isso algumas vezes, depois desça todo o caminho e largue a cabeça no tapete, rastejando os dedos para a frente. Segure algumas respirações, concentrando -se em levar a espiral do peito em direção ao teto.

Repita no lado esquerdo.

Right-direita do flexor do quadril: Venha de joelhos e pise o pé esquerdo para a frente, com o tornozelo um pouco na frente do joelho. Leve as mãos para a frente da sua coxa, coloque seu cocô e encontre uma colher de barriga. Mude seu peso para a frente até sentir essa abertura pela frente do seu quadril direito. Levante a mão direita e incline -se para a esquerda para esticar o lado do seu corpo.

Extensão do tendão-esquerda: Leve as mãos para o tapete e estenda a perna esquerda, deixando os dedos levantar. Dobre o corpo para a frente sobre a perna esquerda, sentindo um alongamento na parte de trás daquele tendão esquerdo. Respire através dele e sacuda qualquer tensão.

Low Lunge Twist-Ilf: Plante o pé, enfie os dedos dos pés de costas e levante o joelho traseiro, entrando em uma longa estocada. Sua perna traseira permanece direta sobre o joelho esquerdo da frente e o calcanhar direito voltando. Plante a mão direita e levante a mão esquerda para o teto, olhando para cima.

Repita esta sequência no seu lado oposto.

Extensão do tendão-esquerda: Deite -se de costas e coloque uma faixa de resistência na parte de trás do seu pé esquerdo. Deslize a perna direita de você no chão. Mantenha os cotovelos em direção ao tapete e mantenha a perna esquerda levantada. Segure o alongamento e tente endireitar o joelho esquerdo se puder.

Repita isso do seu lado direito.

Figura-Four Strech-Left: Dobre os joelhos, pegue o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita. Empurre o joelho direito para longe de você, ou, se você tiver o alcance, enfie as mãos na parte de trás da coxa direita e entrelaça os dedos, puxando o joelho em direção ao seu peito. Empurre o joelho esquerdo para longe de você e mantenha seu cávero pesado. Puxe seus ombros para longe de seus ouvidos.

Repita isso do seu lado direito.

Rolo torácico: Coloque seu rolo de espuma perpendicular por baixo da parte superior das costas. Suas mãos vêm atrás da parte de trás da sua cabeça, dedos entrelaçados, polegares na parte de trás do seu pescoço. Levante os quadris para cima em uma pequena ponte e role para baixo até que o rolo de espuma esteja no topo das omoplatas e depois role para trás até que esteja no fundo da sua caixa torácica.

Extensão torácica: Encontre um ponto que pareça apertado e pausa. Sente -se seus quadris e abra os cotovelos, depois deixe seu corpo derreter e se estender por cima do rolo. Você deve sentir uma abertura na frente do seu peito e ombros.

Lateral rolante-direita: Role para o seu lado e dobre os joelhos. Tenha o rolo de espuma aninhado do lado de fora da sua omoplata. Leve as mãos atrás da cabeça e role para a frente e volte ao longo deste grupo de músculos. Você está rolando os lats, deltóides e seu manguito rotador.

Repita no lado esquerdo.

Abridor de peito: Pegue sua banda de resistência e alcance seus braços para fora na sua frente. Levante a banda e seus braços para cima e leve os braços atrás de você para que você sinta uma abertura na frente do seu peito e ombros. Em seguida, alcance seus braços e leve -os para frente. Inspire para levantá -los, expire para trazê -los de volta. Faça uma pausa na parte de trás até onde você pode alcançar e manter o alongamento.

Para mais exercícios para tentar, aqui está um treino de Pilates para flexores apertados do quadril, e este é um treino principal do Pilates que leva apenas 15 minutos.