<p><strong>Alcance aéreo:</strong> Na mesma posição, alcance os braços para a frente e coloque o cenário ao reverter. Encontre o ponto mais baixo que você pode segurar e, em seguida. Chegue ao outro braço acima e, em seguida, traga -o. Quanto mais alto o braço vai, mais desafiador será. Não traga seu corpo mais alto enquanto leva seus braços. Mantenha o peito aberto e os calcanhares aterrados, expirando para levantar, inalando para avançar.</p> <p><strong>Rotação oblíqua:</strong> Configurado na mesma posição inicial e, em seguida. Inspire para colher o posto de cauda, varrer o braço oposto de volta e depois expire para voltar ao trazer seu braço para frente. Prolongue sua coluna no topo a cada rotação.</p> <p><strong>Gire e pulse: </strong>Role com os braços na frente, mantendo seu corpo quadrado. Para um desafio, você pode levantar os braços um pouco ou até o fim. Encontre uma posição que pareça certa para você e depois abra seu peito enquanto pulsam com pequenos elevadores para cima e para baixo, puxando seus abdominais em cada vez que você levanta.</p> <p><strong>Elevador e capa inferior: </strong>Confie de joelhos no meio do seu tapete. Coloque -se para o lado para que sua mão direita fique abaixo, logo abaixo do ombro, e a perna esquerda é estendida para que seu corpo fique em uma longa linha. Sua mão deve estar alinhada com o seu joelho inferior. Leve a mão superior ao quadril, puxe sua caixa torácica, um ventre para a coluna. Para mais suporte, você pode usar um bloco embaixo da mão inferior. Levante a perna esquerda para cima, expirando e inspire para abaixá -la. Mantenha o pé flexionado e fique muito tempo na coluna. Sinta o elevador vindo do lado de fora do seu quadril.</p> <p><strong>Legal-esquerda da perna:</strong> Mantenha a perna esquerda levantada e depois varreu -a, usando seu núcleo. Em seguida, varre -o de volta logo após o quadril para a ativação do glúteo max. Inspire para varrer, expire para varrer. Fique alto e continue pressionando seu braço inferior. Tente não ter movimento pela região lombar à medida que você varre.</p> <p><strong>Cotovelo a joelho-esquerdo: </strong>Com a perna esquerda estendida de acordo com o corpo, faça com que o braço oposto chegue a cima. A partir daqui, puxe o cotovelo em direção ao joelho esquerdo e depois prolongue tudo. Expire para puxar, inspire para alongar. Se você tiver alguma tensão no pescoço, pode levar o olhar para baixo, mantenha-o em frente.</p> <p><strong>Pulse-esquerda:</strong> Segure a perna esquerda e pulse com o braço estendido. Mantenha os elevadores pequenos.</p> <p><em>Repita tudo do lado direito, começando com o elevador e inferior.</em></p> <p><strong>Rock para frente e volta: </strong>Venha para as quatro com os dedos espalhados. Deslize os dois pés para trás para que você esteja em uma posição de prancha. Mantenha um elevador no peito e nos ombros sem arredondar a coluna e brilhar seu coração suavemente para a frente. Você pode fazer isso em suas mãos ou antebraços. Cole seu umbigo em direção à sua coluna. Ande de frente e de volta às bolas dos seus pés. Expire para avançar, inspire para traçar seus calcanhares de volta. Você também pode fazer isso em uma prancha ajoelhada.</p> <p><strong>Dip de quadril:</strong> Traga os cotovelos em uma prancha do antebraço. Com o seu peito levantado, mergulhe o quadril esquerdo em direção ao tapete e depois trazê -lo para cima e para mergulhar o quadril direito para baixo. Inspire pelo centro, expire para encontrar aquele mergulho.</p> <p><strong>Comandos:</strong> Em uma posição de prancha, amplie os pés para obter suporte. Você pode fazer isso de joelhos se quiser. Desça em um antebraço, depois o outro e depois levante o mesmo lado de volta para uma prancha alta. Em seguida, alterne os braços (como uma prancha para baixo). O objetivo é manter sua pélvis realmente estável e nivelada.</p> <p><strong>Push-up Pilates:</strong> Venha de mãos e joelhos, levantando o peito. Espiral o seu cotovelo viola para dentro e para a frente para que eles estejam apontando direto. Com os ombros levantados, abaixe os antebraços em direção ao tapete e levante -se. Para um desafio, dê um passo atrás com os joelhos, juntando -os a uma prancha ajoelhada, ombros sobre os pulsos. Puxe seus abdominais enquanto inspira para abaixar uma flexão de tríceps, expire para pressionar. Só mais baixo o máximo que puder com o controle.</p> <p><strong>Para mais, aqui está um treino central de Pilates de 15 minutos que queimará esses abdominais. E este é um treino de braço pilates em casa que usa pesos para um desafio extra.</strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/this-stability-rebounder-workout-puts-your-balance-to-the-test">« Este treino de rebote de estabilidade coloca seu equilíbrio à prova</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/want-to-challenge-your-arms-in-pilates-workouts-add-weights">Quero desafiar seus braços nos exercícios de Pilates? Adicione pesos »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Aura-Cacia-CCA2-Branded-Feature-1400px.jpg" alt="Como o bem-estar holístico está ajudando mulheres e crianças sem-teto e como você pode fazer sua parte" > </div> <div 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