Quantas etapas devo dar um dia? (Dica não 10.000)
Um estudo publicado por Jama Medicina Interna, Rastreou o número de etapas por dia de quase 17.000 mulheres mais velhas, assumiu um período de quatro anos. O que eles descobriram é que aqueles que deram pelo menos 4.400 etapas por dia-bar menos do que o conselho padrão de 10.000 horas uma taxa de mortalidade 41 % menor do que as mulheres que deram apenas 2.700 etapas. Em seguida, os passos mais diários das mulheres deram depois de atingir 4.400 os melhores 7.500 etapas, onde os benefícios platô.
A pesquisa de UMass Amherst mostra que, para adultos com mais de 60 anos, caminhar entre 6.000 e 9.000 etapas por dia diminuíram o risco de eventos cardiovasculares, como ataques cardíacos ou derrames em 40 a 50 %, em comparação com aqueles que apenas andavam 2.000 passos por dia.
E um estudo da Universidade Brigham Young que se seguiu a 120 calouros da faculdade descobriu que quanto mais os passos dos participantes deram por dia, melhor seus padrões de atividade física eram. O tempo sedentário mergulhou para os participantes que tomaram 12.500 e 15.000 etapas por dia, e aqueles que tomaram 15.000 etapas reduziram seu tempo sedentário em até 77 minutos por dia. Isso "pode ter outros benefícios emocionais e de saúde", diz o estudo.
De acordo com o Conselho do Presidente sobre Esportes, Fitness e Nutrição, os adultos devem fazer 150 a 300 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de exercício vigoroso por semana, a fim de obter "benefícios substanciais de saúde" dessas atividades. "Se você traduzir esses números em etapas, quais números você realmente recebe? É algo entre 7.000 e 8.000 etapas por dia ", diz Dr. Aguiar.
É importante ressaltar que ninguém está defendendo menos Passos do que você já faz. Obviamente, em geral, quanto mais ativo você for, melhor será para sua saúde. Em vez disso, isso deve ajudar as pessoas a estabelecer metas mais realistas para seus estilos de vida.
"Não há nada de errado com 10.000 etapas. Se as pessoas estão alcançando que você não sugeriria fazer menos ", explica Dr. Aguiar. "Mas o ponto importante é que a grande maioria da população americana não faz 10.000 etapas e elas não fazem 7.500 passos de média nos Estados Unidos, as pessoas recebem cerca de 5.000 a 6.500 etapas por dia, então está definindo um Objetivo mais realista."
Em termos de quantos benefícios para a saúde você pode esperar, há uma relação inversa entre a contagem de etapas e a propensão a coisas como hipertensão e diabetes, o que significa que quanto mais etapas você toma, menor seu risco por certos problemas. "Os seres humanos não devem ser sedentários", diz Chris Tomshack, DC, fundador e CEO da HealthSource. "Você pode ter ouvido a expressão: 'Sentar é o novo fumante' e é completamente verdade."O tempo excessivo gasto sentado ainda está ligado a um aumento de risco de diabetes e ataques cardíacos, pressão alta e colesterol alto (sem mencionar a dor nas costas). Demonstrou -se que a diminuição do tempo estacionário, por outro lado, reduz os biomarcadores cardiometabólicos e inflamatórios, bem como o risco de ansiedade e depressão.
Quantas etapas devo dar um dia?
"Não há uma maneira de pensar em atividade física", de acordo com Nancy I. Williams, SCD, FACSM, co-diretor do Laboratório de Saúde e Exercício da Mulher na Penn State University. Você pode misturar e combinar seus passos com outros tipos de exercício para garantir que você esteja recebendo o suficiente. "Se as etapas são uma meta alcançável, ou seja, se você pode incorporar mais caminhar mais facilmente no seu dia, aumentar sua contagem de etapas será um bom objetivo para você", diz ela. "Mas se você fisicamente não tiver tempo para dar esses passos, convém pensar em uma atividade de intensidade mais alta, como uma aula de spin."
Tomar 7.500 etapas por dia lhe dará um reinado gratuito para se considerar "ativo", de acordo com especialistas (embora, novamente, se você é um membro regular do clube de 10.000 etapas, continue assim). Por fim, no entanto, trata -se de encontrar um número que seja possível para você, para que você fique motivado.
"Defina um s.M.A.R.T. Objetivo-um objetivo específico, mensurável, alcançável, realista e oportuno-que você pode alcançar ", diz DR. Aguiar. "Embora o número de 10.000 etapas seja muito bom para a saúde pública como um único número, às vezes ao lidar com um indivíduo que você precisa personalizar e adaptá -lo às suas necessidades individuais."
É importante definir metas para si mesmo que são realmente alcançáveis. "Se alguém tiver menos de 5.000 etapas por dia, seria considerado como tendo um estilo de vida sedentário. Se eles estão começando com esse número de etapas por dia, eles desejam passar para 7.500 para serem considerados moderadamente ativos ", diz Williams. "Mas você deve se lembrar de que a maioria das pessoas só terá sucesso aumentando suas etapas em talvez 2.500, para que você não queira configurar objetivos irrealistas."E se você deseja aumentar seu metabolismo ou deseja aumentar suas etapas para o controle de peso, 10.000 etapas podem não ser suficientes-um estudo descobriu que alguém realmente precisaria dar 15.000 etapas por dia para ver esses tipos de resultados.
"Digamos que você esteja recebendo 6.000 etapas e recebendo 30 minutos de bicicleta ou correndo na academia ou no levantamento de peso", diz Dr. Aguiar. "Você não deve se preocupar necessariamente em fazer 7.500 etapas, porque sabe que fez o suficiente andando durante todo o dia para chegar ao seu objetivo e fez algum exercício adicional, o que conta com seus 150 minutos de atividade por semana -i é uma maneira melhor de olhar para isso."
Há também uma diferença entre a caminhada de "intensidade moderada", que se traduz em aproximadamente 100 etapas por minuto e a "intensidade vigorosa", o que se traduz em cerca de 130 etapas por minuto. "Não é apenas o quanto você se move ao longo do dia, mas também com que rapidez você se move nas sessões de caminhar", explica ele, observando que 7.500 etapas de corrida podem ter uma implicação totalmente diferente de 7.500 caminhadas. "Você gasta mais energia trabalhando com uma intensidade mais alta e, portanto, a pesquisa que estamos fazendo agora está procurando quantificar ou descobrir a rapidez com que as pessoas precisam caminhar para alcançar uma intensidade moderada ou vigorosa."
Como definir uma meta de etapa diária
Dr. Weinrauch recomenda usar um rastreador de fitness para ter uma noção do seu nível de condicionamento físico atual. “Passe a primeira semana aprendendo quais são seus passos para obter uma linha de base. Se você já é uma pessoa super ativa, 10.000 etapas podem ser mais do que viáveis ”, diz ele. “Mas se a contagem da etapa deve ajudar a fazer sua forma física ou obtê -la sob controle, pode ser um pouco inatingível começar com uma meta tão elevada.”Você deve descobrir qual etapa contagem é capaz de alcançar todos os dias consistentemente e esse é o seu ponto de partida.
Depois de estabelecer essa linha de base, comece com o seu objetivo de enfrentar 1.000 etapas adicionais de forma consistente. Em seguida, adicione mais 2.000 e assim por diante. "É uma coisa tão individualizada e realmente depende da pessoa", explica ele. Em vez de se concentrar na meta geral da etapa, dr. Weinrauch prefere ver seus pacientes se esforçarem por 30 ou 45 minutos andando em um ritmo rápido na maioria dos dias por semana. Ele descreve rapidamente como um esforço moderado que altera sua taxa de respiração, mas você ainda pode continuar com uma conversa.
Procurando uma meta de quilometragem? Dr. Weinrauch diz que é mais importante se concentrar na quantidade de tempo que você está se movendo ativamente a cada dia. "No começo, você só pode caminhar rapidamente uma milha em 30 minutos e tudo bem", diz ele. “Para a pessoa comum, uma milha de 20 minutos é um bom ritmo para manter.”
No entanto, no final do dia, se o balcão de etapa o mantiver em movimento e for um motivador, DR. Weinrauch diz para continuar assim. De fato, um estudo de John Hopkins Medicine descobriu que o uso consistente de rastreadores de fitness pode aumentar as medidas tomadas por dia em mais de uma milha. "Se o relógio ajudar você a chegar lá, o relógio é útil", diz ele. Só não se preocupe com os 10.000 marcadores o tempo todo.
São 10.000 etapas iguais a um treino de cardio?
Caminhar 10.000 passos ao longo de um dia é basicamente a mesma coisa que um treino de cardio completo, certo? Uh, não, realmente. "Depende de qual é o seu objetivo", diz Dr. Aguiar, quando perguntado se caminhar 10.000 etapas pode substituir sua rotina de cardio na academia. "Se seu objetivo é aumentar a aptidão cardio, então obter suas 10.000 etapas, especialmente se elas estiverem com menor intensidade, não abordaria seu objetivo de aumentar sua aptidão substancialmente."Então, por exemplo, se você deseja executar 5k mais rápido, caminhar 10.000 etapas não fará muito para ajudá -lo a chegar lá.
Jeff Mônaco, diretor de educação da academia de ouro, ecoa os sentimentos de Aguiar que se trata de seus objetivos, especialmente porque seu corpo se adaptará rapidamente a qualquer tipo de atividade regular que você esteja dando. "Quando o corpo se adapta, isso é tipicamente o que é chamado de platô", explica ele, acrescentando que, quando isso acontecer, os resultados que você verá de qualquer atividade física que você está fazendo começará a diminuir. Ele aponta para o princípio da sobrecarga progressiva que afirma que "para melhorar o condicionamento, é preciso treinar gradualmente o sistema."Em outras palavras, se você quiser ficar mais rápido ou mais forte, precisa treinar mais do que apenas caminhar as 10.000 etapas habituais. "Pense em 10.000 etapas como o mínimo de atividade física diária e treinamento cardio adicional como exercício semanal para melhorar a aptidão e a saúde geral", diz Mônaco.
"O movimento regular ao longo do dia é tão importante quanto os exercícios completos", diz Austin Martinez, MS, CSCs, ATC, diretor de educação da Stretchlab. "O objetivo deve ser incorporar movimentos consistentes ao longo de todos os dias, mesmo que esteja simplesmente andando ou fazendo alguns alongamentos em sua mesa", diz ele.
Esse tipo de "aptidão flexível", na qual você está se movendo o dia inteiro, em vez de apenas durante sua sessão de academia, tem sido um pilar de saúde entre as comunidades mais longas do mundo, conhecidas como "zonas azuis."E nos últimos anos, assumimos a liderança deles e começamos a integrá-lo em nossas próprias rotinas-foi uma das nossas tendências de bem-estar 2020. Nossos rastreadores nos ajudam a monitorar a aptidão cumulativa que estamos realizando durante um período de 24 horas e nos incentivamos a nos mover, mais especificamente, intervalos de passo ao longo do dia para combater todo esse comportamento estacionário.
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