Como cozinhar uma semana de refeições saudáveis, fáceis e mediterrâneas sem passar horas na cozinha

Gellman compartilha as receitas de suas duas proteínas à base de vegeta.

Continue lendo para ver o plano de refeição da semana inteira de refeições fáceis do Mediterrâneo, juntamente com uma lista de compras de tudo o que você precisar.

Ingredientes para comprar para a semana:

Produzir

• 2 cebolas
• 1-2 lâmpadas de alho
• 8 onças. cogumelos cremini, picado
• 1 batata doce média
• 1 abobrinha grande
• 1 saco de espinafre bebê
• Vegetais de escolha para assar
• 1 limão
• Salsinha
• Menta fresca

Laticínio

• 1 iogurte grego de contêiner de 7 oz
• Queijo de mistura italiana ralada

Molhos, condimentos e ervas

• Orégano
• Sábio
• flocos de pimenta vermelha
• Tahini
• Molho marinara
• Dijon

Mercadorias de despensa

• Caldo de legumes
• 1 LAN FEAR
• Chia
• Quinoa
• Feijão seco
• Nozes torradas de escolha
• Pão pita de trigo integral

O que você precisará da sua despensa:

• Azeite extra virgem
• vinagre de vinho branco
• Sal kosher
• Pimenta preta da terra

Os dois alimentos para cozinhar no domingo usando sua panela instantânea:

Receita 1: Almôndegas veganas

Dica de preparação para refeições: Esta receita faz quatro porções, o suficiente para você desfrutar de uma para jantar no domingo e salvar o resto para ser incorporado às refeições no final da semana.

Rende 12 almôndegas (3 por porção)

Ingredientes
1 colher de sopa de azeite extra-virgem
2 cebolas, picadas
6 dentes de alho, picado
8 onças. cogumelos cremini, picado
1 colher de chá de sal kosher
1/4 colher de chá de pimenta preta moída
1/2 xícara de caldo de legumes
2 colheres de chá de orégano seco
1/2 colher de chá de sálvia seca
1/2 colher de chá de flocos de pimenta vermelha
1/2 xícara de salsa, picada
1 Can (15.5 onças) feijão branco, drenado e enxaguado
1 TBSP Chia
2 xícaras de quinoa cozida

1. Pré -aqueça o forno a 375 ° F. Alinhe uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio ou pulverize latas de muffin regulares com spray de óleo.

2. Em uma frigideira em fogo médio-alto, adicione o óleo. Adicione as cebolas e refogue até translúcido, aproximadamente quatro minutos. Adicione o alho e refogue por 30 segundos. Adicione os cogumelos, sal e pimenta. Refogue por 15 minutos até a maior parte da umidade ser liberada e os cogumelos são cozidos.

3. Adicione o caldo de vegeta. Cozinhe por mais cinco a 10 minutos. Adicione o orégano, sálvia, flocos de pimenta vermelha, salsa e feijão. Desligue o calor e deixe esfriar um pouco.

4. Em uma tigela pequena, misture o chia com duas colheres de sopa de água. Deixe a mistura descansar por aproximadamente cinco minutos para definir.

5. Em um processador de alimentos, adicione todo o conteúdo da mistura de frigideira. Processe até mais suave (pode ser um pouco robusto) e mova -se para uma tigela. Adicione a mistura de água Chia e combine bem. Adicione a quinoa e misture bem.

6. Formulário 12 bolas do tamanho de bolas de golfe. Coloque cada um em um ponto de lata de muffin ou coloque em uma assadeira em uma única camada. Asse no forno por 25 minutos até dourar marrom.

7. Desfrute de uma porção de três almôndegas hoje à noite com meia xícara de vegetais assados ​​(veja as instruções abaixo) e seu molho marinara jarrado favorito. Guar.

Receita 2: feijão instantâneo de maconha

Dica de preparação para refeições: A receita abaixo faz quatro porções. Salve todos para serem incorporados nos almoços ou para ter como extras. Armazene o feijão em um recipiente na geladeira por até uma semana.

Produz 4 porções

Ingredientes
1/2 lb. feijão de pinto seco de bolsa
2 xícaras de estoque de vegetais ou água sem sal
1/2 colher de chá de sal kosher
1/4 colher de chá de pimenta preta moída

Se estiver usando uma panela instantânea:

1. Adicione o feijão seco e o estoque à panela instantânea e misture bem.

2. Feche a tampa, gire a válvula para "selo" e defina a panela instantânea para cozinhar em alta pressão manual por 30 minutos.

3. Depois que o horário for concluído, permita uma liberação natural por 10 a 15 minutos e libere rápido qualquer vapor restante.

4. Adicione sal e pimenta e misture bem.

Se fazê -los no fogão:

1. Enxágüe e escorra o feijão. Se possível, mergulhe o feijão na água durante a noite. Se você não tiver tempo, adicione -os a um pote de água. Cubra a panela. Deixe o feijão ferver por um minuto. Desligue o calor e deixe -os mergulhar por uma hora. Então, escorra o feijão novamente.

2. Despeje o feijão e o caldo de legumes em uma panela grande. Adicione o sal e a pimenta.

3. Cubra a panela e cozinhe por duas a quatro horas.

Outros grampos preparativos para fazer com o tempo para fazer com antecedência

Vegetais assados: Pique e assar quatro xícaras de seus vegetais favoritos, que serão incorporados em quatro refeições no final da semana. Você pode cozinhá -los no forno ao mesmo tempo que as almôndegas veganas. Basta jogá -los com azeite, sal e pimenta, colocá -los em uma assadeira e colocá -los no forno. Armazene -os na geladeira em um recipiente selvagem até estar pronto para usar.

Batata -doce assada: Enrole uma batata doce em papel alumínio e coloque no forno para assar ao lado de outros vegetais e almôndegas veganas. Armazene isso na geladeira em um recipiente selvagem também.

Veja como usar esses alimentos para fabricar jantares de inspiração mediterrânea e baseados em plantas durante toda a semana:

Jantar de segunda -feira: feijão, vegetais e batata -doce com molho de tahine

Sobras: 1 Servindo feijão, batata -doce, 1/2 xícara de legumes assados

Novos ingredientes: 2 colheres de sopa de iogurte, 1 1/2 colheres de sopa de tahini, 1 colher de sopa de suco de limão, pitada de sal

Para iniciar sua semana, corte a batata -doce e cubra com legumes e feijões. Combine o iogurte, o tahine, o suco de limão e o sal em uma tigela pequena e bata bem para criar um molho de tahine cremoso. Regue o molho diretamente em cima da batata -doce.

Jantar de terça -feira: almôndegas veganas marinara

Sobras: 3 almôndegas veganas

Novos ingredientes: 1/2 xícara de molho marinara jarred, 2 xícaras de abobrinha em espiral

Use abobrinha em espiral no lugar de macarrão tradicional e combine-o com suas almôndegas veganas para um jantar de plantas em plantas. O molho marinara é realmente fundamental para fazer com que este prato tenha um sabor mais parecido com espaguete. Adicione seus temperos favoritos para adicionar mais sabor também.

Jantar de quarta

Sobras: 1 Servindo feijão, 3 almôndegas veganas, 1 xícara de vegetais assados

Novos ingredientes: 1 1/2 xícaras de caldo de legumes, pitada de sal e pimenta

Combine os feijões e almôndegas veganas para fazer um delicioso e saudável ensopado durante a semana. Basta colocar todos os ingredientes em uma panela pequena em fogo médio, quebrar as almôndegas veganas para fazer mais textura de ensopado e cozinhe até aquecer, aproximadamente de cinco a sete minutos.

Jantar de quinta -feira: Salada de espinafre de almôndega ao feijão e de feijão com vinagrete cítrico

Sobras: 1 Servindo feijão, 3 almôndegas veganas, 1 xícara de vegetais assados

Novos ingredientes: 1 xícara de espinafre bebê, 2 colheres de sopa de salsa picada, 2 colheres de sopa de hortelã picada, 2 colheres de sopa de nozes torradas, molho (1 colher de sopa de azeite extra-virgem, 1 colher de sopa de lemão, 1 colher de chá de dijon, pitada de sal e pimenta

Esta saborosa refeição sem cozimento estará sobre a mesa em minutos. Adicione o feijão, almôndegas veganas, vegetais assados, espinafre e ervas em uma tigela grande. Misture os ingredientes de curativo em uma tigela pequena e depois jogue -a com feijão, almôndegas e vegetais. Cubra com suas nozes torradas favoritas.

Jantar de sexta -feira: pizza pita

Sobras: 1 porção de feijão, 1 xícara de legumes assados

Novos ingredientes: pão pita de trigo integral, 1/4 de xícara de queijo italiano, 1 xícara de espinafre bebê, 1 colher de sopa de azeite extra-virgem, 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco, pitada de sal e pimenta

Sexta à noite é noite de pizza! Use o restante de seus vegetais assados, colocando -os em cima de uma pita com o queijo e depois cheire em baixo por cinco minutos até dourar marrom. Complete a refeição fazendo uma salada lateral usando espinafre de bebê e uma última porção de feijão, mexendo -os junto com azeite, vinagre de vinho branco, sal e pimenta. Se você tiver almôndegas veganas restantes, fique à vontade para desmoroná -las e adicione -as à salada também.

Se você quiser usar seu maconha instantâneo para fazer refeições mais saudáveis, confira essas receitas iniciais fáceis. E junte -se à comunidade do Well+Good's Cook conos.