Como criar a fórmula de treino semanal perfeita, de acordo com Charlee Atkins

Dia 2: Força

"Se você se considera um 'Exterior do trabalhador' e está participando ativamente de aulas de fitness em grupo ou sessões de ginástica regularmente sem ganhar peso ... é hora de pegar pesos."

Dia 3: Cardio

"Cardio não precisa empurrá -lo para o seu fim, e não precisa durar uma hora. Com o treinamento cardio, você quer manter seu coração elevado o suficiente para pressionar o coração e os pulmões. Em termos de tempo, 30 minutos é tudo o que você precisa, e você pode manter uma frequência cardíaca em estado estacionário (também conhecida como uma corrida longa e constante), ou pode ir baseado em intervalos (um 'push' seguido por uma 'recuperação'). Como o cardio não requer muito recrutamento de músculos-e, portanto, não é muito cansativo nos seus dias de cardio, é um pouco de um 'dia de recuperação' para seus músculos. Eles ajudarão a se livrar e afrouxar alguns dos treinamentos dos dois dias anteriores, ao mesmo tempo, permitem que o corpo se prepare para o seu próximo dia de força."

Dia 4: Força

"As sessões de treinamento de força bem equilibradas sempre incluirão exercícios equilibrados, para que você não precise encontrar 'estar muito dolorido' para dobrar as sessões de treinamento de força. De fato, em uma sessão de treinamento e rotina bem equilibrada, você nunca deve deixar um treino e ficar dolorido por dias a fio. Progressão adequada-aka, que pesos que você está usando, gradualmente, permitem que o corpo fique mais forte e mais forte sem estresse excessivo."

Dia 5: Cardio

"No último dia de cardio, você pode se mover e sacudir seu corpo para obter sua frequência cardíaca a partir da longa semana de treinamento."

Dia 6: Yoga

"Eu coloco ioga no final da minha semana, porque é uma ótima maneira de esticá -lo e terminar a semana com algum zen. O treinamento de mobilidade é essencial-especialmente quando você está trabalhando de 6 a 7 dias da semana. Embora meu foco no último dia esteja no yoga, todas as minhas rotinas de exercícios incluem exercícios de mobilidade. Amplitude de movimento é vida!"

Dia 7: descanso

Aproveite cada segundo do seu dia de descanso. Ao dar uma pausa ao seu corpo hoje, você poderá chutar a bumbum na academia amanhã durante sua sessão de treinamento de força.

E se você precisar cortar algo?

Algumas semanas ficam super ocupadas. Acontece. Se você não consegue seguir esse cronograma em particular e precisar cortar alguns dias, Atkins tem uma sugestão: "Se eu eliminar algum dia, primeiro cortaria um dos dias de cardio Cardio. Em seguida, seria um dos três dias de força. Mas não importa o quê, eu ainda empilhar minha semana da mesma maneira: força, força, cardio, ioga ", diz ela.

Você pode fazer este treino de corpo inteiro de 4 minutos (ou em qualquer lugar):

Se você quiser se sentir mais forte durante os treinos, use as dicas de nocaute deste treinador. Então descubra como saber se o seu treino 'dói tão bem' ou simplesmente dói.