Como obter cálcio suficiente quando você é vegano ou sem laticínios

As melhores fontes de cálcio vegano

Existem muitas outras fontes saudáveis ​​além do leite que fará com que a alcance da ingestão diária de cálcio recomendada seja uma fila. E a melhor parte? Todos eles também estão cheios de outras vitaminas e minerais importantes que o ajudarão a verificar ainda mais nutrição obrigatória na sua lista. Considerando que há 305 miligramas de cálcio em uma xícara de 1 % de leite (e mais do que o dobro da mesma quantidade de tofu), essas estatísticas são seriamente impressionantes.

1. tofu

Apenas uma xícara de tofu contém 870 miligramas de cálcio-e a taxa de absorção é essencialmente a mesma de que o leite. Além disso, você também obtém a adição de 20 gramas de proteína por copo também.

2. Feijão branco

Se você gosta de adicionar feijão às suas refeições, você está com sorte. Os feijões da marinha em particular são uma grande fonte de cálcio saudável a 306 miligramas por xícara cru ou 126 miligramas por xícara cozida. Feijão preto também é uma boa escolha a 294 mg por xícara crua ou 102 miligramas por xícara cozida.

3. Greens de couve

Ame seu couve greens? Comece a fazê -los regularmente. Uma xícara de couve picada e cozida chega a 268 mg de cálcio, enquanto uma xícara de couve crua a 84 miligramas.

4. Couve

Esteja você o empilhando em seu smoothie, assando ou comendo em uma salada, a couve é sempre uma boa fonte de cálcio. Uma xícara de verde cru é 101 miligramas, enquanto uma xícara cozida é 94 miligramas.

5. Amêndoas

Como se você precisasse de outro motivo para fazer um lanche em amêndoas cheias de proteínas, aqui está: uma xícara de amêndoas inteiras contém 378 miligramas de cálcio. E você também pode obter bastante mineral da manteiga de amêndoa: há 56 miligramas por colher de sopa e 870 miligramas por xícara. Há também 250 miligramas por xícara de leite de amêndoa sem açúcar.

6. Tempeh

Enquanto o tofu é uma fonte estelar, Tempeh-que é feito de soja-é uma escolha de alto nível, a 184 miligramas de cálcio por copo.

7. repolho chinês

Tantos verdes são carregados com cálcio, incluindo repolho chinês. Uma xícara ralada contém 158 miligramas quando é fervida, enquanto um copo pilotado é de 74 miligramas quando é crua.

8. sementes de Sesamo

Se você gosta de completar suas refeições com sementes de gergelim, continue: apenas uma colher de sopa contém 88 miligramas de cálcio. E uma colher de sopa de Tahini--que é feita de contínuas de gergelim tostadas em pó de categorias no solo 64 miligramas.

9. Figs

Apenas uma porção de figos tem 22 miligramas de cálcio. Portanto, não tenha medo de desfrutar de um punhado inteiro.

10. Laranjas

Se você começar o dia com uma laranja, você estará apreciando 50 miligramas de cálcio. Além disso, você sempre pode pegar um suco de laranja fortificado em cálcio para absorver ainda mais o mineral.

11. Leite de soja

Como suco de laranja, a maioria dos leites de soja é fortificada com cálcio, ampliando a quantidade que você recebe daquelas soja. Uma porção dos produtos da Silk, por exemplo, coloca você a 30 % do seu valor diário, com exceção do que você estaria recebendo com a mesma quantidade de 2 % de leite lácteo.

12. Quiabo

O quiabo também chamou os dedos das mulheres, aparecendo cada vez mais, e isso é ótimo para sua saúde: o vegetariano contém 124 miligramas de cálcio por xícara de fatias cozidas.

13. Ruibarbo

Lembre -se daquelas tortas de ruibarbo que sua avó sempre costumava fazer? Bem, é hora de trazer o vegetariano de volta à sua vida. Um copo em cubos contém 105 miligramas de cálcio.

Opções de refeições carregadas de cálcio para obter sua correção

Claro, você sabe quais plantas estão cheias de cálcio, mas agora como você as adiciona em suas refeições diárias para garantir que você esteja recebendo o suficiente do mineral? Comece com essas receitas deliciosas e saudáveis.

1. Tigela de burrito de tempeh esfumaçado

Esta tigela de burrito do padeiro minimalista é carregada com duas fontes de cálcio principal: tempeh e feijão preto. Além disso, é uma maneira nutritiva de obter sua correção de comida mexicana.

2. Cacau e Fig Bliss Balls

Na próxima vez que precisar de um deleite, alcance um dos cacau da minha tigela e as bolas de felicidade da figura. Você marcará um pouco de cálcio dos figos, além de você terá algo gostoso para fazer um lanche.

3. Tofu de caju vegan

Quem precisa de comida chinesa quando você pode fazer uma versão mais saudável em casa? Esta receita de Rabbit and Wolves é carregada com tofu, então você recebe seu cálcio e Correção de proteínas com cada mordida deliciosa.

4. Morango e ruibarbo crocante

Quer você queira comer esse morango saudável e ruibarbo da simples veganista para o café da manhã ou para a sobremesa, você receberá bastante cálcio de todos aqueles caules picados.

5. Salada de couve Caesar com bordo tempeh de pimenta

Quem não ama uma salada Caesar? Este da nutrição despojado é carregado com couve e tempeh. Além disso, o curativo é totalmente vegano, pois é feito de castanha de caju e anchovas de leveduras nutricionais-não incluídas.

6. Massa de biscoito de feijão branco cru

Acontece que o ingrediente secreto para a massa de biscoito crua perfeita é feijão branco. Aqueles, combinados com a manteiga de amêndoa, fazem um deleite louco e rico em cálcio nesta receita da Katie coberta de chocolate.

7. Couve encaracolada com molho de alho tahine

Você recebe duas potências de cálcio em uma bancada e tahini!-Nesta salada fácil de fazer de Candice Kumai. Depois de uma rápida mistura dos ingredientes para vestir, você está pronto para ir.

8. Smoothie de laranjas definitivas

Esta escolha doce da nutrição despojada não é carregada apenas com laranjas ricas em cálcio-também contém muitas outras vitaminas e minerais, de batata-doce, manga, gengibre e limão.

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