Como treinar maratona sem carbolo

Hundt é um defensor de se tornar menos dependente da queima de carboidratos para combustível. "Quando o corpo se torna bom em queimar gordura, você perderá a gordura corporal e se tornará muito menos dependente da glicose de açúcar e carboidratos como energia", diz ela. "O resultado é que você pode ir por horas sem comida, porque seu corpo usa suas próprias lojas como energia. Isso se traduz em energia mais equilibrada, foco, com menos fome, tendo menos desejos e tendo mais energia, dos quais geralmente são afetados durante o treinamento de maratona movido a carboidratos."Um corredor adaptado a gordura, ela explica, significa que o corpo sabe que pode queimar gordura quando os carboidratos ficam baixos.

É importante reservar um tempo para treinar seu corpo para obter energia dessa maneira. Em outras palavras, não mude para uma dieta com baixo carboidrato e sai imediatamente para uma corrida de duas horas. "É uma boa ideia iniciar a temporada de treinamento da maratona, uma a seis com corridas mais curtas de até uma hora e uma dieta com baixo teor de carboidratos para ensinar o corpo a confiar na gordura corporal como combustível", diz Hundt. "As corridas em jejum são uma ótima maneira de ensinar o corpo a funcionar com gordura corporal."

Após a sexta semana, suas corridas devem começar a ser mais de uma hora. Hundt recomenda comer uma pequena refeição com cerca de 20 a 30 gramas de carboidratos uma hora ou duas antes da corrida e depois reabastecer depois com proteínas, vegetais e 30 a 50 gramas de carboidratos, dependendo do seu apetite.

"Amigos, como batata -doce, podem ser adicionados para reabastecer as lojas de glicogênio após corridas mais de duas horas", diz ela. "A única vez que uma refeição mais alta de carboidratos não sai pela culatra é logo após um treino intenso. Em qualquer outro momento, uma refeição com alto carboidrato criará um pico de insulina e armazenamento de gordura."

Aqui está um dia de amostra para comer para um corredor adaptado a gordura, de Hundt:

• 1 hora de corrida matinal, em jejum
• Smoothie pós-treino com couve-flor congelada, abóbora congelada e 20 a 30 gramas de proteína em pó ou omelete de três ovos com vegetais e meia batata-doce
• Almoço: grande salada verde mista com frango grelhado, meio abacate, brócolis, tomate e repolho com azeite e suco de limão como molho
• Lanche da tarde (se com fome): um dos seguintes: Smoothie vegetariano, bar épico, barra GLO Raw ou três fatias de peru com metade de um abacate
• Jantar: salmão assado com aspargos grelhados

Existem requisitos de carboidratos para corridas longas?

Pode parecer meio chocante ir contra a "sabedoria tradicional" quando se trata de carboidratos, especialmente em relação ao treinamento de resistência. "Os corpos, os métodos de treinamento e os objetivos de todos são diferentes, então as necessidades de carboidratos de uma pessoa variam", diz Valerio.

"Um requisito médio de carboidrato deve ser baseado no peso do objetivo de alguém e na duração do exercício", diz Hundt. Por exemplo, se o seu peso de meta for de 150 libras, ela recomenda comer 100 a 150 gramas de carboidratos por dia se o seu treino for inferior a 60 minutos. Para exercícios por mais de 60 minutos, ela diz que você pode estimar que você queima cerca de 35 a 45 gramas de carboidratos por hora-é onde entram os carboidratos de amido pós-treino extra acima mencionados. (Agora, por que não aprendemos essa matemática no ensino médio em vez de calcular colisões de trem?)

Além disso, Curiosidade: Um grama de carboidratos nos faz manter três gramas de água, diz Hundt. Então, se você se sentir inchado na manhã depois de ter batata -doce para o jantar, é por isso.

Construir dias de recuperação

A recuperação é um componente crucial de qualquer rotina de treinamento, mas se torna especialmente importante com treinamento de alta intensidade. "É importante construir dias de recuperação suficientes para reduzir o estresse metabólico, que, por sua vez, manterá seu apetite sob controle", diz Hundt.

Ela observa que foi capaz de manter seus níveis de energia ao longo de seus seis meses de treinamento de Ironman sem destruir seu metabolismo sem carregar carboidratos. Ela também manteve seus níveis hormonais de estresse sob controle porque fez questão de descansar dias, dormir bastante e utilizar massagens, alongamento e rolagem de espuma como parte de sua recuperação.

"Vejo os benefícios desse tipo de treinamento em meus clientes que treinam para eventos de resistência e acabam sendo mais aptos, mais leves e mais fortes como resultado", diz ela.

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