Como empurrar a parede de um corredor e terminar sua corrida nos seus termos

"Algumas grandes instituições, como o American College of Sports Medicine (ACSM) e a International Society of Sports Nutrition (ISSN), lançaram declarações detalhadas de posições, mas a recomendação geral é de cinco a sete gramas de carboidratos por quilograma de peso de uma pessoa por Dia para maximizar as lojas de glicogênio no músculo para ter ATP suficiente para evitar 'acertar uma parede' ", acrescenta DR. Ashraf.

Duas horas antes da sua corrida, um café da manhã que habilita o ATP poderia parecer:

• Aveia, manteiga de amendoim e banana
• Manteiga de amêndoa na torrada
• Torrada de batata -doce com tahine
• Panquecas de proteínas

Depois de se estabelecer em uma refeição pré-quilômetros que você gosta, Wolfe recomenda ficar com ela durante todo o seu treinamento, para que seu corpo fique melhor e mais inteligente em usá-lo com eficiência. "A preparação é fundamental, tanto em termos do que você ingere para sua nutrição e como você treina seu corpo para utilizar sua nutrição. Enquanto ouvimos muito sobre 'carregamento de carboidratos', precisamos lembrar que nosso corpo precisa saber como usar com eficiência esses carboidratos ao longo da duração do tempo que planejamos ter nosso corpo em movimento no dia da corrida."Ahem, seu plano de refeição é uma maratona ... não é um sprint.

Que tal durante uma corrida, embora? "As formas líquidas de carboidratos são frequentemente favorecidas, pois são as mais fáceis de digerir depois de bater naquela parede temida", diz Dr. Ashraf. Uma opção de gel em execução, como esta, fará o truque. No entanto, alguns quitadores de calçada preferem algumas datas, feijão esportivo ou outro lanche de queimaduras rápidas. Então encontre o que funciona para você e use -o em suas corridas mais longas. "Como regra geral, se o treino tiver menos de 60 minutos, a necessidade de 're-up' com carboidratos durante o treinamento não é necessária", diz DR. Ashraf. Isso significa que você, meio maratonista e maratonistas.

Tudo bem, tudo bem, mas o que tal a parede mental?

Wolfe diz que os corredores mais qualificados dominam seu jogo mental, tratando todas as sessões de treinamento como um ensaio de vestido para a corrida. Isso acompanha de tudo, desde comida, milhagem, até ritmo e mentalidade. "Ao longo do treinamento, um equilíbrio de esforços difíceis e longas corridas fáceis e lentas são realmente importantes para ensinar seu corpo a usar com eficiência esse glicogênio, mas também buscam gordura, uma fonte de energia mais lenta. As longas corridas fáceis dão ao corpo a oportunidade de adaptar e construir eficiência na utilização de gordura como fonte de combustível ", explica Wolfe.

Ter uma base de treinamento para confiar na criação da memória muscular mágica que ajuda você a pensar Eu tenho esse! no dia da corrida. Esse tipo de preparação pode impedir que a parede do corredor aconteça em primeiro lugar, mas se você achar que sua cabeça não está no jogo três, 14 ou 23 milhas, Wolfe tem algumas recomendações para voltar ao seu demônio da velocidade Persona.

"Enquanto eu desejava que houvesse uma solução simples para subir e sobre o muro, a realidade é que a fortaleza mental é realmente a melhor ferramenta para entrar em jogo quando atingindo a parede acontece, o que pode ser realmente desafiador, já que a parede pode Deixe você se sentir tão angustiado psicologicamente quanto fisicamente e realmente desafia sua capacidade de mudar sua mentalidade ", diz Wolfe. Parece clichê, mas sim: tanto correr é mental.

Dica mental 1: Dê a si mesmo uma conversa animada

O pensamento positivo foi demonstrado repetidamente como uma tática de redução de estresse que vale a pena escrever, e Wolfe diz que isso é especialmente verdadeiro na corrida. Como muitas vezes você pode entrar em um lugar escuro quando você atinge um marcador de milha difícil em uma corrida, prepare seu auto-monólogo antes do tempo para que você possa sacar-o rapidamente.

Dica mental 2: sorria e dedique sua próxima milha a alguém que você ama

Quando as coisas não estão indo do jeito que ela esperava correr, Wolfe diz que tem um ritual específico. "Eu sorrio, digo 'obrigado' ou 'Esta milha é para você' em voz alta com o nome de uma pessoa que me trouxe alegria ou inspiração para chegar à linha de partida em primeiro lugar", diz ela. Você pode fazer o mesmo.

Dica mental 3: torça por alguém correndo ao seu lado

"Às vezes, procuro um corredor perto de mim com o nome deles na camisa e grito algum incentivo para eles para me distrair da minha própria dor. Apoiar outra pessoa tende a me reenergizar ", diz ela. Além disso, você pode apenas impedi -los da parede de seus próprios corredores.

Pensando em correr sua primeira maratona? Este plano ajudará você a começar e esta história incrível o inspirará a amarrar certo. agora.