Como montar um kit de ferramentas de recuperação para beliscar a dor no joelho no amigo

Quando você tem dor no joelho, é como um irmão mais novo irritante, marcando em tudo o que você faz. Se você está correndo, girando, agachado ou se contorcendo em algum tipo de pose de guerreiro, é apenas uma espécie de .. lá. E enquanto muitos de nós meio que aprendem a lidar com isso (respeitando os limites do nosso corpo, é claro), não devemos ter um "kit de ferramentas de recuperação" para que a dor no joelho possa ajudar a fazer isso acontecer.

"Muitas lesões no joelho, ou mesmo dores crônicas do joelho, podem ser evitadas se você descobrir onde estão seus desequilíbrios", diz Samantha Pell, fundadora da Samantha Pell Pilates. Por exemplo, se você tem isquiotibiais super apertados e quadríceps não tão fortes, você começará a sentir isso de joelhos. O mesmo se você estiver trabalhando muito e não dando a esses hammies o tempo de antena que eles merecem em suas sessões de treinamento de força. O conserto? Hackear seu regime de recuperação para que seus músculos estejam recebendo o amor igual que eles merecem (e essas dores irritantes terão menos probabilidade de acontecer).

Como na maioria dos hacks de recuperação, este começa com um rolo de espuma. Embora você nunca queira rolar o joelho (ou qualquer outro osso no seu corpo), rolar os músculos ao redor pode ajudar a aliviar parte da tensão que está causando dor. "Quando você rola devagar e corretamente, ele pode realmente quebrar qualquer um desses nós e acúmulo de ácido lático em seus músculos", diz Pell. "E ajuda."Primeiro, comece com alguns minutos na esteira ou elíptico para aquecer seus músculos (porque nunca é uma boa idéia esticar músculos frios) e depois esticar os quadris, tensores e flexores do quadril por 35 segundos cada. Espuma role cada área e repita o processo pela segunda vez. Aqui, três alongamentos que o ajudarão a abalar esse "irmão irritante" de seus treinos de uma vez por todas.

• Para seus isquiotibiais: Faça uma toalha em torno da bola do seu pé e endireite sua perna na sua frente. Segure por pelo menos 35 segundos e repita do outro lado.
• Para seus quads: De pé em uma perna, pegue o topo do seu pé e puxe -o para o seu glúteo. Segure por pelo menos 35 segundos e repita do outro lado.
• Para seus flexores do quadril: Deite -se de lado com os joelhos a 90 graus e faça uma alça ou toalha sob a perna inferior (segurando -a com a mesma mão). Coloque a outra mão em cima do tornozelo no pé esquerdo e mantenha os joelhos dobrados. Contrair seus isquiotibiais e glúteos, movendo a parte superior da parte superior da perna o máximo que puder. Segure por pelo menos 35 segundos e repita do outro lado.

Se a dor no joelho estiver atrapalhando seus agachamentos, tente esses ajustes fáceis. E não deixe isso arruinar suas corridas graças a este truque de esteira que é fácil de joelhos.