Como descobrir e parar pensamentos catastróficos, de acordo com os psicólogos clínicos

Nesse caso, seus pensamentos catastróficos refletiam um perigo muito possível (mesmo que não fosse iminente). E, como resultado, eles serviram a um propósito: “Decidi segurar as mãos dos meus filhos e pude planejar e dizer: 'Ok, não vamos andar nessa direção' e 'vamos seguir isso trilha '”, diz ela. “O pensamento catastrófico me ajudou a manter todos em segurança.”

Esse tipo de situação prova o valor inerente em nossa capacidade de catastrofizar. "Não é algo que alguém está errando, e não é uma falha no cérebro", diz Dr. Smith. “É realmente o seu cérebro fazendo seu trabalho principal, que é mantê -lo seguro e ajudá -lo a sobreviver.”

O problema surge quando a catastrofização começa a acontecer em resposta a uma situação que realmente não é inseguro ou altamente arriscado, mas que a mente insiste em ver como tal. Considere alguns cenários negativos que não são tão perigosos quanto a possibilidade de cair de um penhasco, como um parceiro demorando um pouco para enviar uma mensagem de volta ou um chefe fazendo um comentário menos do que estelar sobre seu trabalho em sua revisão anual. Percebendo o primeiro como evidência de que seu parceiro deve Quer terminar com você ou está traindo você, seria um exemplo claro de pensamento catastrófico em ação, assim como ver o último como uma indicação de que todo o seu trabalho no ano passado foi terrível ou inútil.

Esses padrões de pensamento negativo podem ser psicologicamente prejudiciais. "Se estou catastrofizando no início de cada dia, dizendo a mim mesmo que vou falhar no que eu preciso fazer, então isso se torna um verdadeiro obstáculo", diz DR. Smith. O mesmo acontece se você estiver constantemente catastrofizando em um relacionamento, pulando para a pior conclusão de que um parceiro não te ama mais quando não há realmente nenhuma indicação disso. Esse tipo de pensamento do dia do juízo final pode fazer com que você tema ou teme uma realidade que é altamente improvável, desencadeando estresse desnecessário que pode enviar seu coração a corrida à noite ou começar suas manhãs com uma nota ansiosa.

Quais são as três partes do pensamento catastrófico?

O impacto negativo da catastrofização está relacionado ao processo de três etapas pelo qual normalmente se desenrola, de acordo com a psicóloga clínica Carla Marie Manly, PhD, autora de Alegria do medo. Aqui estão as três partes da catastrofização:

1. Um pensamento benigno é "ampliado em algo enorme e horrível", diz Dr. Viril. Digamos que você esteja encontrando um amigo em uma cafeteria em um dia quente e observe que você está suando. Esta observação neutra se transformaria em um pensamento ao longo das linhas de, Isso é tão nojento, e devo cheirar terrível.
2. Você começa a ruminar sobre o pensamento negativo, que cresce em magnitude. Neste exemplo, você pode pensar, Meu amigo vai pensar que sou nojento, suponho que não cuido bem de mim mesmo, e não quero mais ser amigo. (Você não tem evidências de que esse é o caso, mas você se convenceu de tanto.)
3. A desamparo se estabelece, quando você chega à conclusão (equivocada) de que não há outra possibilidade além do pior cenário. Isso leva a sentimentos de sobrecarga, desespero e derrota. No exemplo acima, você pode chegar ao ponto de cancelar a reunião com seu amigo, porque você não tem as habilidades para lidar com os pensamentos catastróficos, ou você subestime sua capacidade de fazê -lo.

O que causa o pensamento catastrófico em primeiro lugar?

O cérebro tende a errar por cautela, facilitando a queda no pensamento catastrófico na primeira percepção de perigo. Especialmente em tempos de alto estresse, é mais provável que você deixe sua mente ir para um lugar catastrofizante.

"Em qualquer cenário, seu cérebro está procurando bandeiras vermelhas para que você não esteja bem ou que algo ruim possa estar prestes a acontecer", diz DR. Smith. E se perceber algum desses sinais-mesmo que eles não sejam real Sinais de emergência-isso pode começar rapidamente a surgir nos piores cenários.

Afinal, quando uma emergência está realmente acontecendo, muitas vezes não há tempo para descobrir todas as coisas possíveis que podem ocorrer antes de agir. “Para mantê-lo seguro, o cérebro se concentrará na pior coisa e fará com que você conscieu consciência desse resultado, caso você precise mudar rapidamente de instruções ou repriorizar”, diz DR DR. Smith.

"[Se você tem ansiedade] Você está mais vulnerável à catastrofização porque seu cérebro já está preparado para começar a perguntar: 'Qual é a pior coisa que poderia acontecer aqui?"-DR. Smith

Esse ciclo é ainda mais provável se você já está operando com um nível de linha de base de ansiedade-que também se sente inseguro ou inseguro em seu ambiente, diz o Dr. Smith: “Você está mais vulnerável à catastrofização porque seu cérebro já está preparado para começar a perguntar: 'Qual é a pior coisa que poderia acontecer aqui?'”

Embora catastrofizar por conta própria não seja uma doença mental, às vezes pode surgir como um sintoma de um. Em particular, aqueles que têm uma condição de saúde mental como transtorno obsessivo compulsivo (TOC), depressão, transtorno de estresse pós -traumático (TEPT) ou qualquer tipo de transtorno de ansiedade pode ser mais propenso ao pensamento do dia do juízo final, diz o Dr. Viril.

Por um token semelhante, pessoas com um estilo de apego ansioso ou medos profundos de rejeição também podem ser mais propensos a catastrofizar dentro dos relacionamentos, especificamente. "Por exemplo, se você tivesse cuidadores imprevisíveis crescendo e o risco de abandono foi arraigado desde o início, pode ser hiper-vigilo nos sinais de que isso pode estar acontecendo em relacionamentos futuros e começar a pensar catastroficamente", diz DR. Smith.

Nesse caso, qualquer pequena mudança em um relacionamento-talvez um parceiro esteja sendo um pouco menos afetuoso ou é um pouco mais difícil para se apossar do que pode acionar os sinos de alarme. "Assim que você começa a se sentir inseguro no relacionamento ou as coisas não são como você previu que elas são, você pode começar a catastrofizar", diz DR. Smith. Isso pode parecer se perguntar se um parceiro se importa mais com você depois que eles levam uma hora para responder a um texto durante o dia de trabalho (em vez de pesar a possibilidade primeiro de que eles possam estar ocupados).

Como você para de pensar catastrófico?

1. Reconhecer (em vez de tentar ignorar) pensamentos catastróficos

Como em qualquer tipo de pensamento, para fazer algo sobre pensamentos catastróficos, você deve tomar consciência deles primeiro. No início, pode ser mais fácil começar a desenvolver essa consciência em retrospecto; Dr. Smith sugere encontrar um tempo no final de uma semana em que você é equilibrado para refletir e lembrar pensamentos catastróficos específicos da semana, o que levou a eles e como eles fizeram você se sentir.

É importante fazer isso sem nenhum auto-julgamento, então você se sente totalmente capaz de identificar e rotular certos pensamentos seus como catastróficos. “As pessoas definitivamente se envolvem na ideia de que elas não deveria Tenha pensamentos catastróficos e que, se o fizerem, estão apenas sendo negativos e precisam ser mais positivos ”, diz DR. Smith. “Mas então você acaba se julgando por ter pensado, o que apenas o coloca em um lugar pior do que onde você estava inicialmente; Você não está apenas ansioso, mas também, você está se sentindo péssimo consigo mesmo.”

Em vez disso, procure ver o fato de que você tinha o pensamento como uma coisa neutra e normal, para que você possa considerar confortavelmente suas origens e seus efeitos.

2. Procure seu próprio viés

Depois de reconhecer pensamentos catastróficos, é importante reconhecer o espaço desproporcional que eles ocupam em sua mente-seu preconceito em acreditar que eles são verdadeiros, apesar de outras possibilidades.

“O poder de qualquer pensamento está apenas no quanto você compra nele como um verdadeiro reflexo da realidade.”-D. Smith

“Quando você começa a reconhecer: 'Ok, essa é uma perspectiva possível, mas também existem outros cenários que podem acontecer, e este pode não ser o melhor reflexo da realidade:' Tira parte da força avassaladora do Pensamento inicial ”, diz DR. Smith. “E é importante lembrar: o poder de qualquer pensamento está apenas em quanto você compra nele como um verdadeiro reflexo da realidade.”

3. Pratique um exercício de refusão de pensamento

Às vezes, a dificuldade em descobrir como parar o pensamento catastrófico está em como você está conectado a esses pensamentos. Nesse caso, um exercício de defusão pode ser útil para criar alguma distância entre você e os pensamentos.

Dr. Smith diz para começar mudando seu idioma. “Em vez de apenas verbalizar um pensamento para si ou para os outros como está, acrescente a frase: 'Estou pensando que' na frente dele, como em 'Estou tendo o pensamento de que meus filhos podem cair sobre o Edge deste penhasco, 'ou' Estou tendo o pensamento de que vou cair e morrer '", diz ela. “Dessa forma, você está essencialmente obtendo a visão de um braço do pensamento para que você possa vê -lo pelo que é: apenas um pensamento.”

Outra estratégia que DR. Smith usa com seus pacientes está fazendo com que eles escrevam pensamentos catastróficos (em um caderno ou em notas post-it) e rotulá-los como tal. "Dessa forma, você pode vê -los visualmente pelo que são, e eles não estão presos na sua cabeça sendo a única perspectiva possível", diz ela.

4. Considere outras perspectivas

Depois de chegar à conclusão útil de que qualquer pensamento catastrófico não reflete o apenas coisa possível que pode acontecer, é útil se esforçar para visualizar essas outras possibilidades. “Você já sabe qual é o pior que isso pode acontecer, então qual é o melhor que pode acontecer? E o que é algo neutro que poderia acontecer?DR. Smith sugere se perguntar. “Quando você começa a considerar essas perspectivas, você estará automaticamente menos focado no pior cenário e terá uma visão mais equilibrada.”

Obviamente, determinar essas outras perspectivas é muitas vezes mais fácil dizer do que fazer particularmente quando tudo em que você pode se concentrar é a opção catastrófica. Uma maneira de facilitar um pouco a sua perspectiva é desafiar o pensamento inicial "levando o pensamento ao tribunal", diz Dr. Smith. Isso significa procurar evidências de que o pensamento seja "absolutamente verdadeiro e inevitável" e depois também encontrando evidências de que algo diferente poderia acontecer, ela diz. “Isso pode ajudar a afrouxar sua crença no primeiro pensamento sendo absolutamente factual.”

O importante a ser observado com esse tipo de estratégia de desafio é que você não está negando completamente o potencial do pensamento catastrófico inicial; Esse pior cenário pode realmente acontecer. Em vez disso, você está apenas desapontando a ideia de que é a única perspectiva possível, "o que pode realmente ser suficiente, por si só, para seguir em frente", diz Dr. Smith.

5. Use um exercício de atenção plena para redirecionar seu foco

“Resultados catastrofizadores do envolvimento em padrões de pensamento que nos puxam para um orientado negativo futuro, Mas a atenção plena pode ajudá -lo a parar de catastrofizar, trazendo -o gentilmente para o presente,”Diz Dr. Viril.

Isso pode parecer envolvido em uma curta sessão de respiração profunda ou uma micro-meditação rápida. Se você lutar para desligar a enxurrada de pensamentos em seu cérebro, a fim de se envolver em meditação, tente usar um dispositivo de alívio de estresse vestível; Eles empregam sensações físicas como sons de baixa frequência, vibrações e mudanças de temperatura para contornar a resposta ao estresse e mudar a mente para um lugar onde é capaz de relaxar.

Voltar a uma atividade que requer toda (ou a maioria) de sua atenção consciente é outra dica de saúde mental para beliscando pensamentos catastróficos na raiz, acrescenta DR. Viril. Você pode tentar o diário, tomar banho ou caminhar uma nova rota em um parque próximo-todos são atividades que também podem ajudar a neutralizar a energia negativa associada à catastrofização.

Dizer uma breve afirmação positiva para si mesmo também pode ajudar. Por exemplo, se você está preocupado com uma próxima apresentação de trabalho e se sinta tirando as piores conclusões, pode dizer algo como: "Eu sou inteligente e poderei sair do outro lado, não importa o que acontece."Apenas uma simples dose de pensamento positivo pode fazer maravilhas para o seu estado mental, ajudando você a mitigar a ansiedade e avançar para superar a negatividade no momento.

6. Procure ajuda profissional

Se você se encontrar regularmente pego no ciclo de pensamento catastrófico e lutando para sair disso, ou se a catastrofização é impedir que você faça as coisas que você ama, é uma boa ideia ver um terapeuta ou psicólogo.

Várias modalidades da psicoterapia, particularmente terapeuta cognitivo -comportamental (TCC) e terapia comportamental dialética (DBT), podem ajudá -lo a encontrar maneiras de reformular habitualmente os pensamentos catastróficos e evitar a distorção cognitiva. Os médicos treinados em terapia comportamental emotiva racional (REBT) também são hábeis em ensinar pacientes a conquistar diferentes tipos de crenças irracionais, incluindo pensamentos catastróficos.

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