Como fortalecer os pulsos para nocautear cada movimento na academia

Septh observa que todos os exercícios em que você empurrar ou puxar estarão diretamente relacionados à quão fortes são seus pulsos, então pense em levantamentos terra com barraças ou halteres, fileiras com halteres ou halteres e pull-ups assistidos ou não assistidos. "Ter pulsos mais fortes e mais estáveis ​​dá a você a capacidade de se concentrar nas áreas das quais o trabalho realmente deve vir em relação às áreas que não deveria ser", diz ele . "No final do dia, a força de punho e aderência melhorará sua amplitude de movimento geral."

Ele explica que, ao fortalecer seus pulsos e aderência, você estará melhor equipado para fortalecer outras partes do corpo. "Treinar sua força de pulso e aderência afeta toda a cadeia muscular que auxilia a manter a força de preensão através dos antebraços, lats, romboides, delts traseiros e serratus posterior", diz Septh. "Você será capaz de gerenciar elevadores mais pesados ​​por mais tempo, para que você possa se concentrar em cansar os músculos certos durante levantamentos terra-aka seus glúteos e tendões-inteitos de cansar seus pulsos."

Então, basicamente, os pulsos fortes ajudam.

Como você pode testar a força do seu pulso?

Antes de mergulhar com força total no treinamento do pulso, Tripp sugere descobrir seu ponto de partida para que você saiba quanto trabalho você precisa fazer. "Para testar se a força do pulso é baixa, observe a força de aderência. Se sua força de preensão é fraca, ou você não pode agarrar e segurar algo, então a força do seu pulso é baixa ", diz ele. A partir daí, ele tende a fazer com que as pessoas se segurem em um barra, kettlebell ou haltere, depois olha para a força de aderência e o ângulo do punho. "Se o seu ângulo da articulação não estiver correto e há muita flexão ou extensão no pulso, então você não terá muita força de aderência", explica ele.

Há duas coisas com as quais você precisa se preocupar ao considerar como fortalecer seus pulsos: força e mobilidade. O primeiro é bastante óbvio, mas, de acordo com a sepção, "Flexão e extensão saudáveis ​​do seu pulso mostrarão um aumento na força por si só."Então, você precisará trabalhar em alguns movimentos que lhe darão uma amplitude de movimento totalmente fluida. "Sem mobilidade em seus pulsos, você não pode acessar a gama completa de seus extensores e flexores, o que, por sua vez, aumentará a probabilidade de lesão", explica ele.

Algumas maneiras de identificar isso: você está em uma posição de flexão, e a primeira coisa que os cansaços são seus pulsos. Você está realizando um supino ou prensa aérea e tem dificuldade em manter um punho neutro. Suas mãos são as primeiras a distribuir durante movimentos como levantamentos terra, balanços de kettlebell e pull-ups.

Como você pode fortalecer seus pulsos?

"Uma ótima maneira de ganhar força em seus pulsos é garantir que você tenha ângulos conjuntos adequados ao realizar um movimento de elevação ou transporte", diz Tripp. "Mantenha seu pulso neutro, portanto, evite flexionar ou estender o pulso, manter uma aderência forte e manter a força em seus ombros. Existem exercícios simples de flexão e extensão do antebraço que você pode fazer isso ajudará, mas vejo as maiores melhorias na força do pulso e na prevenção de lesões quando um cliente aprende como é um bom ângulo de pulso. Manter as articulações alinhadas um com o outro ao realizar um movimento é essencial para a força geral."Aqui, alguns movimentos para fazer isso acontecer.

1. Kettlebell carregado ou halteres por transporte: Pegue um par de halteres ou kettlebells (Tripp sugere usar um peso moderado a pesado, a fim de forçar um bom alinhamento da articulação e recrutamento muscular). Mantenha seu pulso neutro enquanto segura o objeto e fique de pé enquanto puxa o núcleo e leve os ombros para baixo e para trás. Em seguida, caminhe de 15 a 30 pés, mantendo sua postura e respiração. Quando você se sentir forte o suficiente, mude para segurar um kettlebell ou haltere, mas certifique -se de que não está inclinado enquanto caminha.

2. Light Dumbbell suportou flexão de pulso e cachos de extensão: Pegue um haltere leve e use o final de um banco com uma toalha sob o seu antebraço para obter suporte. Com o braço no banco e o pulso fora dele, faça um pequeno movimento de curling de flexão com a palma da mão, usando apenas o pulso. Em seguida, mude para cachos de extensão com a palma da mão para baixo. Tripp sugere um a dois conjuntos de oito a 15 cachos em cada direção.

3. Puxe para cima HANG HANG: Este movimento pode ser feito com uma máquina ou uma banda. Realize um puxar, mas fique no topo por cinco a 10 segundos. Certifique -se de se concentrar em um aperto forte e não deixe seu pulso enrolar.

4. Chin Up Top Hang: Semelhante ao suspensão da parte superior, esse movimento também pode ser feito com uma máquina ou banda. Faça um queixo para cima e fique no topo com um aperto forte. Mantenha seus pulsos neutros e segure por cinco a 10 segundos.

5. Curls reversos do antebraço: Este movimento pode ser realizado com uma barra EZ Curl ou um conjunto de halteres. Comece com seu antebraço a 90 graus (também conhecido como paralelo ao chão) e enrole o peso até o topo do seu ombro. Em seguida, controle a descida de volta para 90 graus.

6. Anduladores de terra isométricos: "Nada muda em relação ao seu levantamento terra padrão, mas, em vez de realizar várias repetições, você executa um representante e o mantém por três segundos ", explica em stepth. "Você pode começar usando sessenta a setenta por cento do peso que normalmente levanta e depois subir a partir daí."

7. Carries do fazendeiro: Comece segurando dois halteres em ambos os lados do corpo-como se você estivesse carregando duas malas e caminhe de um lado.

8. Cordas de batalha: Em uma posição com dobradiças de quadril com a largura dos ombros e uma corda de batalha (com um pouco de folga) em cada mão, faça um movimento de batimento de tambor por 30 segundos, seguido de um descanso de 10 segundos. Repita cinco vezes e você terá força no pulso com uma dose adicional de cardio.

9. Círculos de pulso, flexão e extensão movimentos: Da próxima vez que você estiver preso no trânsito ou entediado em sua mesa, experimente este movimento fácil de fortalecimento do pulso. "Círculos simples de pulso, flexão e extensão são ótimos movimentos a fazer ao longo do dia para manter a mobilidade na articulação do pulso e não ficarem presos em um local por muito tempo", diz Tripp. Zero equipamento (ou esforço, realmente) necessário.

Os exercícios de pulso não são o único elemento de construção de força que você provavelmente está esquecendo quando está planejando sua rotina semanal de academia. Veja por que você deve priorizar a recuperação para ficar mais forte (e um monte de movimentos de treinamento de força para ajudá-lo a começar). Além disso, a maneira exata de organizar seus exercícios para ver os resultados.