Como fortalecer a parte inferior das costas e garantir uma boa postura para a vida

"Hoje em dia, tendemos a gastar muito tempo sentado", diz Philips. Isso coloca nossa parte lombar em uma certa quantidade de flexão que enfraquece os músculos que são parte integrante da boa postura e mantendo um núcleo forte. Se você está sofrendo de dor nas costas ou com problemas para levantar peso moderado ou concluir tarefas diárias sem dor, é provável que você tenha uma parte inferior das costas fracas. Realmente todo mundo pode se beneficiar fortalecendo esta área."

Abaixo, você encontrará movimentos que não precisam de nenhum equipamento ou uma tonelada de espaço, para que você possa fazê -los em casa ou no seu quarto de hotel. Sua postura está prestes a ser tão boa.

Quero saber como fortalecer sua parte inferior das costas? Continue lendo para os movimentos.

1. Aspirando

Esse tipo de aspiração não tem nada a ver com a limpeza de sua casa, mas isso colocará a parte inferior das costas para o trabalho. "Quando se trata de fortalecer a região lombar, concentrando-se em seus abdominais transversais-que estão envolvidos na linha média do seu corpo-é uma das melhores maneiras de fazê-lo", diz Dunlop. "Esses músculos são realmente essenciais para apoiar sua coluna e lombar."Enquanto as pessoas frequentemente para flexões para seus abdominais transversais, ela diz que as pessoas podem inadvertidamente jogar fora a região lombar se o núcleo deles não for forte o suficiente. Digite o "vácuo."

Como fazer isso: Em uma posição em pé, respire fundo e desenhe seu umbigo em direção à coluna ", contraindo e envolvendo seus músculos abdominais ao fazê -lo", diz Dunlop. "Imagine se alguém iria aparecer e dar um soco no estômago e você quer que seu estômago seja difícil e capaz de tomá -lo; é assim."Segure e solte lentamente. Repita mais algumas vezes.

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2. Pose da ponte

Dunlop diz. "O glúteo maximus é um dos três músculos que envolvem os glúteos e é realmente o maior e maior músculo de todo o corpo", diz ela. "Eles são responsáveis ​​por todo o nosso movimento, e é por isso que o fortalecimento realmente ajuda a sua região lombar."Normalmente, os agachamentos são os glúteos que se movem, mas o Dunlop prefere a pose da ponte para as pessoas que constroem sua força lombar.

Como fazer isso: Deite -se de costas, com os joelhos dobrados e os pés plantados firmemente no chão. Levante lentamente os quadris até a parte inferior da região lombar está completamente fora do chão e sua pélvis ficar paralela ao chão. Segure por alguns segundos antes de abaixar cuidadosamente. Repita. "Isso fortalece seus glúteos sem colocar tanta pressão na região lombar quanto os agachamentos", diz Dunlop.

3. Pose de cisne

"A pose de cisne é um exercício fantástico para fortalecer toda a musculatura das costas, principalmente as espinhas eretor, que são os grandes músculos que correm ao longo de toda a parte de trás", diz Philips.

Como fazer isso: Comece a deitar de bruços com as mãos dobradas sob a testa ou, para aumentar a dificuldade, atrás da cabeça. "Criando uma chave leve no seu núcleo e mantendo os pés ancorados. Você levanta o torso pairando acima do solo aproximadamente três polegadas ", diz Philips. "Eu gosto de repetir este exercício 10x e adicionar pequenos pulsos por 10."

4. Donkey chuta

Este é outro movimento de treino dos glúteos que Dunlop diz que funciona como um ajudante de zagueiro.

Como fazer isso: Desça de joelhos e joelhos, com as mãos diretamente sobre os ombros. Levante a perna direita, mantendo o joelho em um ângulo de 90 graus, até que sua perna fique paralela ao chão. Abaixe lentamente -o de volta ao chão. Repita por 90 segundos e depois alterne as pernas.

Aqui está um chute de burro adequado como IRL:

5. Prancha lateral do braço da frente

Uma planta lateral trabalha todo o seu núcleo, que inclui as costas, mas realmente se concentra em seus oblíquos, que abraçam seus lados. "Trabalhar no corpo lateral geralmente é esquecido e pode ser uma parte importante do fortalecimento das costas e aliviar a dor", diz Philips.

Como fazer isso: Comece a deitar de seu lado com um antebraço abaixo. Suas pernas podem ser empilhadas em cima do outro (mais desafiador), escalonadas com o pé superior na frente do pé inferior (intermediário) ou com a canela inferior restante no chão. Manter o ombro levantado para cima e para fora do soquete, em vez de desmaiar, levantar e abaixar os quadris 10 vezes "imaginando que você está enfrentando uma parede para que a cabeça, os quadris e as pernas fiquem em uma longa linha", diz Philips.

6. Lunges reversos

"Enquanto sua postura estiver correta, os pulmões reversos são outra boa jogada para a resistência da zagueira", diz Dunlop.

Como fazer isso: Fique com os pés à altura dos ombros. Mova a perna direita para trás enquanto dobra o joelho esquerdo para a frente e abaixe os quadris, parando quando o joelho traseiro estiver dobrado em um ângulo de 90 graus, e o joelho dianteiro está alinhado com o tornozelo. Segure por um segundo e depois volte lentamente à posição inicial. Repita por 90 segundos e depois alterne as pernas.

7. Super homen

O último movimento principal de fortalecimento da zagueira que Dunlop recomenda adicionar à sua rotina de exercícios é o Super-Homem, que ela diz que envolve toda a parte traseira do corpo sem colocar muita pressão na parte inferior das costas. "Este movimento você definitivamente sentirá na parte inferior das costas e também envolve seus glúteos, ombros e músculos da parte superior das costas", diz ela.

Como fazer isso: Deite -se de estômago, com os braços em frente à sua frente e suas pernas voltando atrás de você. Levante os braços e as pernas alguns centímetros do chão. Segure por 30 segundos antes de voltar. Repita.

Algo a ter em mente

Quando se trata de todos esses movimentos, Dunlop diz que é importante ouvir seu corpo e não empurrar muito se a parte inferior das costas estiver dolorida. "Esses movimentos são muito gentis para a região lombar, mas como sempre, é importante prestar atenção às mensagens que seu corpo está enviando", diz ela. Contanto que você tenha isso em mente enquanto faz esses movimentos, você colhe as recompensas na forma de melhor postura e movimento.

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