Como esticar seus quads sem sair do sofá

Além de beneficiar os quadris, o trecho do sofá também ajuda seus quadriláteros. Particularmente o reto femoris, um dos quatro músculos quad que também é um dos músculos flexores do quadril.

"Quando o reto femoris é cronicamente apertado, ele pode criar disfunção nos outros músculos quádruplos enquanto tentam acomodar o reto mais femoris reto", diz Dockins. "O reto femoris excessivamente apertado também pode levar a uma mal-humorada da tampa do joelho, o que pode alimentar ainda mais a dor e a disfunção em todo o membro inferior do quadril ao tornozelo."

O alongamento do sofá pode ajudar a impedir que todos esses problemas ocorram, especialmente quando você também está incorporando exercícios de fortalecimento do glúteos em sua rotina. "Fazer um sem o outro pode levar a um desequilíbrio adicional", diz Dockins. E quanto ao alongamento do sofá em particular, você pode fazê -lo em sua confiança de móveis de confiança ou em posições variadas de estocada no chão. A escolha é sua.

"Fazer esses alongamentos de três a quatro vezes por semana por duas a três rodadas a 15 a 30 segundos cada é um bom lugar para começar. O trecho não apenas incentiva uma liberação mecânica dos tecidos moles, mas uma resposta neurológica ocorre à medida que a excitabilidade do neurônio motor diminui com a estática de 15 a 30 segundos ", diz Dockins. "Como sempre, lembre -se de que seu corpo é único. O que funciona para uma pessoa pode não ser a fórmula exata que funciona para você. Sintonize como seu corpo está respondendo aos seus esforços e brinque com combinações variadas de fortalecimento e alongamento."

Como executar o alongamento do sofá

1. Ficar de frente para longe, com as costas das suas pernas tocando o sofá. Vai ser melhor sem sapatos.
2. Coloque um joelho no sofá e deslize para trás até que seu pé e canela possam descansar verticalmente na almofada traseira.
3. Use suas mãos conforme necessário para obter suporte na sua coxa da frente.
4. Desenhe seu cocô para baixo e por baixo até sentir a terra elástica em sua perna elevada e descendo o centro do seu quad (Rectus femoris). Envolva seus abdominais inferiores ao fazer isso.
5. Mantenha um elevador alto pela coluna e respire fundo dentro e fora do nariz. Aprofundar um pouco o alongamento da expiração.
6. Segure por 15 a 30 segundos. Repita os dois lados por 2 a 3 rodadas.

Opcional: Aperte seus glúteos do lado que está sendo esticado. Esse engajamento facilitará ainda mais a liberação dos flexores do quadril e a integridade tensional geral. Isso pode ser feito durante a versão do piso também.

Como realizar o sofá -lons no chão

1. Entre em uma posição ajoelhada com o pé direito para a frente.
2. Coloque as duas mãos na sua coxa direita para obter apoio.
3. Deslize o joelho esquerdo para trás alguns centímetros e desenhe o cocô para baixo e por baixo até sentir o alongamento no quadril esquerdo e quádruplo central (retus femoris).
4. Mantenha um elevador alto pela coluna e respire fundo dentro e fora do nariz. Aprofundar um pouco o alongamento da expiração.

Opcional: Levante os braços verticalmente, depois jogue o braço direito ao seu lado enquanto dobra lateralmente o porta -malas para a direita e ligeiramente para trás. Sua mão esquerda estará chegando e saindo da área do flexor do quadril esquerdo para maior acesso ao alongamento.

Sentindo -se bem depois de esticar? Há mais de onde isso vem. Você também pode aprender a se alongar para aliviar a dor lombar e experimentar os alongamentos do pé que bate uma massagem a qualquer dia.