Curei minha insônia me treinando para dormir como um bebê

Se você está tendo dificuldade em adormecer, mais frequentemente do que não é o seu ritmo circadiano-o relógio biológico de 24 horas que seu corpo segue naturalmente do que, digamos, seu retorno de Saturno que está causando seus problemas, diz Shelby Harris, Psyd, Diretor de Medicina do Sono Comportamental para o Centro de Distúrbios do Sono-Pesquisa no Montefiore Medical Center em Nova York.

"Seu ritmo circadiano está embutido em todas as células", explica ela. "Então, se você não está mantendo um cronograma regular em sua vida indo para a cama e acordando, você realmente joga seus relógios corporais celulares."

A maioria das pessoas precisa entre seis e nove horas de descanso diariamente, e dr. Harris diz que a melhor maneira de dizer o número de suas necessidades de seu corpo é "ir para a cama ao mesmo tempo todas as noites por uma semana, mas acorde sem um despertador. Aos dias quatro, cinco, seis, você começará a ver quanto [sono] em média você precisa."Use esse número para criar um cronograma e depois atenha-se aos fins de semana. (É como treinamento para dormir para adultos, em vez de bebês.) E porque todo corpo é diferente, dr. Harris diz que não há ideal hora de dormir.

"Seu ritmo circadiano está embutido em todas as células. Então, se você não está mantendo um cronograma regular em sua vida, você realmente joga seu corpo celular."

Por exemplo, decidi começar a entregar às 9:20 todas as noites e acordar às 5:20 a.m.-Meu pensamento é que, mesmo que eu cochu, eu ainda seria capaz de começar minhas manhãs às 5:30. (Eu também parei de beber álcool e café depois das 7 p.m. e não peguei mais meu telefone ou meu laptop comigo quando eu me arrastei entre meus lençóis-todos demonstraram interromper os padrões de sono.)

Dr. Harris diz que todas essas etapas se enquadram na categoria de higiene do sono, que faz parte de algo maior chamado terapia cognitivo-comportamental para insônia ou CBT-i, uma abordagem holística para tratar distúrbios do sono que é realmente mais eficaz do que a tomada de medicamentos a longo prazo. "É apenas mais fácil para tomar uma pílula ", explica ela.

E embora a única coisa que você deve se preocupar em se tornar viciado com esse método é um ciclo REM ininterrupto, "limpar sua higiene do sono sozinho pode não ser suficiente para curar a insônia crônica", DR. Harris adverte que é melhor procurar ajuda profissional. Mas, apenas mantendo um cronograma definido, seu corpo deve saber quando adormecer e quando acordar todos os dias.

Minha insônia foi embora cerca de três semanas depois de limpar minha higiene do sono. Faz quase dois anos desde que passei de jogar e me virar todas as noites para obter um sólido oito horas de olhos fechados-e meu ritmo circadiano (e os intervalos da dança da manhã) estão agora totalmente de volta ao ritmo.

Para obter ajuda para revisar sua própria higiene do sono, um médico do sono compartilha sua rotina noturna. E aqui estão 7 coisas para fazer quando você não consegue dormir.

Esta história foi publicada originalmente em 18 de abril de 2017; Foi atualizado em 13 de julho de 2018.