“Eu tentei de tudo para dar mais etapas no meu dia. Aqui está o hack da velha escola que realmente funcionou ”

Tornar meu treino por mais tempo para que eu pudesse me sair mais sedentário ao longo do dia é um ponto discutível, de qualquer maneira. Quando liguei para Andrew Rundle, MD-quem estuda os efeitos da saúde de viver um estilo de vida sedentário-ele me diz que o exercício e o movimento são como maçãs e laranjas. "O tempo gasto fazendo comportamentos sedentários não é a mesma coisa que a baixa atividade física", diz ele.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda que os adultos recebam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana. (Isso se traduz em cerca de 7.500 etapas-não o número 10.000 que aparentemente tem sido o padrão-ouro por tanto tempo.) "Para que seu sistema cardiovascular se beneficie, você realmente precisa ter sua frequência cardíaca", diz ele. (Isso nem sempre é verdade para caminhar, a menos que você esteja andando em um ritmo acelerado.) E então há todos os outros benefícios em malhar, como endorfinas, mantendo um peso saudável e vivendo mais tempo.

Como exatamente isso é diferente do movimento? "Se você e eu fazemos o mesmo treino de manhã, mas então você senta o dia todo e eu me movemos ao longo do dia, nossos resultados de saúde serão diferentes", DR. Rundle diz. Ele diz que todos os pequenos movimentos durante todo o dia a 15 minutos a pé para comprar o almoço, de pé durante uma reunião, em vez de trabalhar com os músculos pelo menos um pouco. E isso se traduz em benefícios de saúde a longo prazo, quando feitos regularmente: um estudo recente descobriu que mesmo apenas explosões regulares de movimento (20 segundos de escalada, por exemplo) podem ajudar a melhorar a saúde cardiovascular.

É esse pensamento que provocou a atualização mais recente do Google Fit. O aplicativo oferece objetivos para os usuários para o movimento e os pontos do coração, o último dos quais está mais intimamente ligado ao exercício. "As etapas não capturam o quadro completo", diz Margaret Hollendoner, gerente sênior de produto do Google Fit. “Trabalhamos com a American Heart Association para introduzir pontos cardíacos, o que ajuda os usuários a alcançar a quantidade certa de intensidade e atividade para que possam viver suas vidas mais saudáveis.”

A ciência ficou clara que não apenas se exercita, mas o movimento é importante. Viver em uma cidade acessível reduz o risco de diabetes e obesidade. Por outro lado, viver um estilo de vida sedentário pode te matar. Portanto, se exercícios mais longos não são a resposta para todos que não vivem em uma cidade que pode ser percorrida, o que é?

Os aplicativos podem ser úteis, mas eu não era um grande fã

Claramente, eu precisava obter mais atividade física em minha rotina diária além do meu treino matinal. Então eu decidi experimentar dois aplicativos de movimento para cima! e mover lembrete para me ajudar. Eu tentei cada aplicativo por uma semana inteira para ver como eles me ajudaram.

O conceito de stand up! é simples: ele lembra periodicamente você ao longo do dia de se levantar por períodos de cinco minutos para ajudar a incentivar o movimento. O cronômetro disparou oito vezes-uma vez por hora-embora você possa personalizá-lo, dependendo de seus próprios objetivos e cronograma. Fazer a mudança simples de sentar para ficar em pé não interrompeu meu fluxo de trabalho, o que facilitou a adesão. Mas no final de cada dia, eu ainda sentia que não havia me mudado o dia todo. Quando liguei para o DR. Rundle para ter seus pensamentos, ele confirmou que provavelmente não estava fazendo muito para mim. "Quero dizer, é melhor que nada, mas isso é uma mudança minúscula", diz ele.

Mova o lembrete aumentou um pouco a aposta. As configurações padrão do aplicativo-que são ajustáveis ​​o objetivo de caminhar 50 etapas por hora. "Cinquenta etapas foi apenas o número mágico para mim", o desenvolvedor do aplicativo, Don Nguyen, me diz sobre por que os conjuntos de automóveis neste marcador em particular. "Eu descobri que 50 passos eram pouco o suficiente para não poder dar uma desculpa para não segui -la. Mas definir isso muito alto me desencoraja porque vou sentir que é muito esforço."

Embora eu tenha gostado da ideia de lembrar o lembrete-e que exigia mais esforço do que se levantar-foi mais difícil para eu executar porque, bem, exigiu mais esforço. Houve momentos em que eu estava totalmente na zona trabalhando (ou no telefone, ou encontrando com alguém), e eu recebia meu lembrete para dar 50 etapas. Eu também não tinha certeza de onde caminhar para. Caminhar para obter água foi de apenas dez passos, então eu também tive que pensar em maneiras de adicioná -la sem parecer um esquisito vagando sem motivo. Dr. Rundle também não achou que os níveis de atividade fossem muito impressionantes, também.

O truque da velha escola que realmente funcionou para mim

O movimento de animação de jogos simplesmente não funcionou para mim. Frustrado, chamei o praticante de medicina integrativa Pooja Amy Shah, MD, para conselhos. "O movimento super grande da razão é importante é para o bem-estar da mente", diz ela. "Você se sente uma porcaria quando se senta por muito tempo. E quando você se move, você tende a se sentir melhor."Em vez de tentar encaixar o movimento no meu dia, de maneira não natural. "Isso vai parecer óbvio, mas dar uma caminhada de 15 minutos no seu almoço apenas para mover seu corpo e sentir que o sol faz parte desse bem-estar mente-corpo que é tão importante", diz ela.

Isso não significava dr. Shah não tinha seus próprios hacks de movimento. "Quando eu escovo os dentes, a cadeira pose contra a parede, que ativa o núcleo. Depois de dois minutos, você estará tremendo! E quando eu me preparo de manhã, coloquei música e danço ao redor enquanto faço isso."Então, houve os hacks da velha escola, como estacionar longe e dar voltas enquanto compras, pegando alimentos que estão longe um do outro, em vez de mais próximos.

De todos os seus conselhos, a dica que fez a maior diferença para mim foi a caminhada da tarde. Sim, é básico. Sim, foi um conselho que eu ouvi muitas outras vezes de outros especialistas em saúde. Mas agora que eu não estava andando tanto na minha rotina do dia-a-dia, adorei meu passeio à tarde-me ajudou. Eu me senti muito melhor com meus níveis diários de atividade quando comecei a incorporá -lo à minha rotina.

Enquanto eu ainda não me sinto tão "saudável" quanto eu enquanto morava na cidade de Nova York, encontrando maneiras criativas de ser ativo enquanto executava tarefas que eu já estava fazendo-e me comprometeu com os passeios à tarde--melhorou como me sinto sobre mim. Eu até comecei a usar meu Fitbit de novo. Agora que é, você sabe, não está mais zombando de mim.

Aqui estão mais algumas maneiras de incorporar o movimento em seu dia de trabalho. Além disso, como meditar enquanto você caminha.