Sou especialista em movimento, e este é o melhor alongamento com base em sua altura

Como fazer isso:
1. Fique de pé com as mãos nas laterais dos quadris e seus pés paralelos.
2. Respire fundo enquanto coloca suas mãos nos quadris.
3. Então, Perz diz para puxar sua barriga enquanto você contrai os músculos da coxa da frente para envolver seu quadríceps.
4. Enquanto você dobra, coloque as mãos nas canelas e prenda os dedos dos pés com os dedos do ponteiro. (Se você não pode chegar tão longe, chegue o mais longe que puder.) Se você sentir algum puxão nos seus isquiotibiais, Perz diz que é bom dobrar suas pernas.
5. Inspire para alcançar seu peito para frente e exalar para dobrar mais fundo.
6. Repita três a cinco vezes, mantendo oito a 10 respirações cada.

Baixo estocada

Quando você é mais curto, você tem um centro de gravidade mais baixo e pode inadvertidamente colocar mais pressão e peso na metade inferior do seu corpo. Perz diz que essa variação sobre uma estocada tradicional dará um pouco de alongamento aos seus ombros, estômago, coxas e virilha, e abrirá seu peito.

Como fazer isso:
1. Comece na dobra para a frente.
2. Agora, Perz diz para passo um pé de volta em uma estocada e abaixe o joelho no chão.
3. Enquanto você pressiona os pés, coloque as mãos em cima da coxa para levantar o tronco para cima.
4. Ao exalar, desenhe a barriga para alongar a parte inferior das costas. Quando você inspirar, pegue os braços sobre a cabeça, enquanto alcança as pontas dos dedos do teto.
5. Fique aqui, estendendo a mão pelo seu tronco e braços. Quando você expira novamente, afunde mais se puder.
6. Repita três a cinco vezes, mantendo oito a 10 respirações cada.
7. Mudar para o outro lado.

Trate -se de um trecho de corpo inteiro de um profissional. Assista ao vídeo para saber mais.

Para aqueles entre 5'6 "e 5'10"

Se você estiver nesse intervalo, faz parte do maior grupo de homens americanos, com uma média nacional de 5'9 ". Perz diz que isso significa que você sentirá a dor comum em lugares como a região lombar e aperto nas suas pernas. Você provavelmente pode fazer qualquer alongamento e se sentir melhor, mas estes são recomendados por Perz.

Pose de pirâmide

Depois de um bootcamp resistente que estava cheio de exercícios cardio e piso, você pode estar se sentindo confortável em todos os lugares. Esta pose preferida se prolongará e esticará seu corpo lateral e as pernas externas. Perz diz ao longo do tempo, você verá maior flexibilidade na parte superior e inferior das costas, virilha, tendões e bezerros.

Como fazer isso:
1. Comece em um cachorro voltado para baixo.
2. Passo um pé diretamente entre as duas mãos.
3. Agora, pule o pé traseiro até que o pé esteja totalmente suportado e plano no chão.
4. Ao inspirar, Perz diz para prolongar a coluna para frente e elevar pela cabeça e tronco.
5. Quando você expira, comece a endireitar a perna da frente até ficar na vertical, com os braços relaxados ao lado do seu corpo e seus pés paralelos.
6. Agora, com uma inspiração, coloque as mãos em seus passos. Passo (ou pular!) de três a quatro pés de distância.
7. Descanse as mãos nos quadris.
8. Vire o pé esquerdo em 45 a 60 graus para a direita e o pé direito para os 90 graus direito.
9. Alinhe o calcanhar direito com o calcanhar esquerdo.
10. Por fim, firme suas coxas e gire a coxa direita para fora, para que o centro da tampa do joelho direito esteja alinhado com o centro do ângulo reto.
11. Repita do outro lado.

Pose semi-frog

Para algo um pouco mais fácil e calmo, Perz sugere esse movimento de inspiração de anfíbios. Ela chama isso de abertura e backbend suave que libera tensão no pescoço, ombros, peito e coxas. Aka: é bom para tudo.

Como fazer isso:

1. Deite -se de estômago.
2. Coloque seus antebraços diretamente na sua frente, alinhando os cotovelos embaixo dos ombros.
3. Ao inspirar, pressione fortemente através de suas mãos e antebraços enquanto levanta o peito e torcerá o mais alto possível.
4. Enquanto você exala, Perz diz para desenhar sua barriga para proteger sua região lombar.
5. Em sua próxima inspiração, gire a mão direita em direção ao cotovelo esquerdo para sustentar seu peito para cima.
6. Na sua próxima expiração, alcance o braço esquerdo para trás enquanto dobra o joelho esquerdo e pegue o interior ou fora do tornozelo com a mão esquerda.
7. Gentilmente, desenhe o osso do calcanhar esquerdo diretamente em direção à nádega esquerda até sentir um trecho no topo do seu quadrícepo esquerdo.
8. Mantenha seu coração e peito elevados e cada vez que inspira, alongue -se pela coroa da cabeça e do peito.
9. Cada vez que você expira, puxa lentamente o calcanhar para prolongar a frente da perna.
10. Repita quantas vezes quiser.

Para aqueles 5'11 "e mais alto

Há muitas vantagens em ser mais alto, mas, de acordo com a Distribuição de Perz, o peso corporal pode criar quando você se exercita por longos períodos, você pode experimentar quadris super apertados. Perz recomenda esses alongamentos para quem tem 5'11 e além.

Cachorro descendente

Você sabe, você adora, e há uma razão pela qual. Perz diz que este movimento de ioga se estende suavemente se abre todo o corpo traseiro enquanto fortalece a frente. "Ele também libera e alonga os ombros, superior e inferior das costas, isquiotibiais e bezerros enquanto tonificando os abdominais", acrescenta ela.

Como fazer isso:
1. No chão, venha de joelhos e joelhos. Suas mãos devem estar bem sob os ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris.
2. Ao inspirar, Perz diz para pressionar firmemente suas mãos.
3. Ao expirar, levante os joelhos do chão e pressione as pernas para trás.
4. Mantenha os braços retos e pressione em suas mãos enquanto empurra os quadris para cima e para trás o máximo que puder.
5. Denectual, dobre os joelhos se a região lombar parecer sensível.
6. Em cada inspiração, Perz diz para pressionar suas mãos e, em cada expiração, tente pressionar as pernas de volta para intensificar o alongamento.
7. Repita três a cinco vezes e segure a pose de seis a 10 respirações.

Pose da ponte

Se suas pernas sempre se sentirem doloridas, não importa o que você faça, elas podem precisar de atenção extra em sua rotina de recuperação. Ser alto pode causar mais dores e painéis de corpo inferior, e seus quadris podem ser uma fonte de desconforto. Perz diz que isso ajuda.

Como fazer isso:
1. Deite -se de costas com as pernas estendidas diretamente na sua frente.
2. Ao inspirar, dobra os joelhos e coloque os pés no chão.
3. Enquanto você exala, Perz diz para puxar a barriga de volta e para baixo, enquanto você prolonga o cóccix na parte de trás dos joelhos.
4. Em sua próxima inspiração, pressione firmemente os braços e eleve sua pélvis, lombar e parte superior das costas do chão.
5. Entrelaçar suas mãos embaixo das costas e mexer seus braços profundamente por baixo de você. Você deve sentir que suas omoplatas se conectam na parte superior das costas.
6. Agora, pressione seus ombros, braços, mãos e pés e levante seu corpo o mais alto possível.
7. Ao expirar, deixe a frente do corpo relaxar completamente.
8. Repita três a cinco vezes e segure a pose por oito a 10 respirações.

Tudo bem, assim pode esticar na verdade fazer você mais alto? Nós investigamos. E se você estiver amarrado por tempo, aqui estão as maneiras mais fáceis de se esgueirar em qualquer treino.