'Sou uma ginasta olímpica, e esses são os 3 exercícios para a força do núcleo que faço toda semana'
Alisa Kano, uma ginasta rítmica do grupo e parte da equipe EUA!-que competiu nos Jogos Olímpicos de 2016, sabe que sem abdominais fortes, seu trabalho seria muito difícil. "Os músculos abdominais são um dos grupos musculares mais importantes para uma ginasta", diz ela. "Quando equilibramos, pulamos, giramos e exaltam nossos corpos em posições diferentes, nosso núcleo faz a maior parte do trabalho para manter as outras partes do corpo nas posições corretas, especialmente quando se trata de apoiar nossas costas. Não é apenas importante para prevenir lesões, mas um componente necessário para executar com sucesso esses elementos."
Especialistas neste artigo
- Alisa Kano, Alisa Kano é uma ginasta rítmica do grupo americano. Ela representou os Estados Unidos no Campeonato Mundial de Ginástica Ritmico de 2015. Como membro da equipe de ginástica rítmica do Grupo Americano, ela ganhou uma medalha de ouro e duas prateadas nos Jogos Pan -Americanos de 2015 e competiu nos Jogos Olímpicos de Verão de 2016.
Para manter sua impressionante força central, Kano tem três exercícios. Se você quer abdominais como uma ginasta, comece com esta rotina.
Os melhores exercícios para a força do núcleo, de acordo com um olímpico
1. V-ups
V-UPs não são fáceis, mas eles certamente fazem o trabalho. "Este exercício envolve minha parte superior e inferior do corpo", diz ela. "Você não pode vencer um exercício dois em um, onde é capaz de elaborar vários grupos musculares de uma só vez."
Como fazer Vups:
- Comece de costas com os joelhos estendidos e os braços acima da cabeça.
- Simultaneamente, traga as pernas retas e a parte superior do corpo em direção ao teto. À medida que seu corpo se reúne, tente alcançar os dedos dos pés. Pense na letra "V", enquanto você está fazendo essa forma com seu corpo.
2. Biciclas
As bicicletas são seriamente subestimadas quando se trata de fortalecer seu abdômen. "Eu gosto de bicicletas por causa do leve fator rotacional", diz Kano. "Isso ajudará a atingir os oblíquos também."
Como fazer bicicletas:
- Comece de costas com as mãos atrás da cabeça.
- Levante um joelho em direção ao seu peito enquanto o cotovelo oposto chega em direção ao mesmo joelho.
- Depois de tocar o joelho oposto ao cotovelo, mude para o outro lado.
- Continue alternando lados, assim como faria ao andar de bicicleta.
3. Scissor chuta
Os chutes de tesoura fazem mais do que apenas tornar seu núcleo forte. "Este é considerado um exercício isométrico, o que significa que seu núcleo estará em um estado contratado continuamente enquanto suas extremidades inferiores fazem a mudança", diz Kano. "Exercícios isométricos também são ótimos para resistência. Eu amo este porque depois de alguns segundos, você realmente sentir a queimadura."
Como fazer chutes de tesoura:
- Comece de costas com as pernas estendidas e as mãos ao lado do seu corpo.
- Levante simultaneamente a parte superior do corpo e as pernas levemente do chão. Seus braços estarão ao lado do seu corpo o exercício inteiro. Pense em criar a forma de um barco.
- Segure esta posição e comece a fazer o movimento "cortando" com as pernas retas, cruzando as pernas uma sobre a outra, mas certificando -se de que seus joelhos estejam retos o exercício inteiro. O movimento pode ser pequeno e rápido, alternando uma perna sobre a outra.
Se você quiser continuar suando, tente este treino de 15 minutos de AB:
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