Domine esses 5 movimentos para * major * tonificação total do corpo

Bem -vindo ao terceiro treino da terceira semana do desafio do Ano Novo de Well+Good (re)! Para este Kara Liotta, o diretor criativo da FlyBarre-Has projetou uma rotina inspirada em barra que ajudará você a tonificar da cabeça aos pés. A melhor parte? Tem longevidade escrita por toda parte.

"É um estilo de treino de baixo impacto", diz ela. “Você não está pulando muito. [Então], você pode aprofundar seu treino de uma maneira fácil para suas articulações e muito sustentável. É o tipo de coisa que ajuda você a treinar para tudo o mais. Se você correr ou fazer turistas resistentes, fortalecer todos esses músculos menores é super importante para a longevidade em todos os aspectos.”

Leia para começar? Continue lendo para a prática de longevidade de Liotta.

Treino assassino de corpo total

Faça o treino uma vez. Você precisará de algum espaço em sua casa para suar, um miniband, tapete e um conjunto de halteres de 3 a 5 libras.

1. Segundo pulso amplo

Faça 90 segundos de pulsação.

Agachar -se com os pés de largura e os dedos dos pés, mantendo o cádico dobrado. Esprema seus glúteos enquanto pulsam os joelhos e em 1 polegada. Repita por 90 segundos.

2. Oblíquos em pé

Faça 3 conjuntos de 1 minuto de cada lado.

Fique com os pés na distância da largura dos ombros, segurando um halteres em cada mão. Ao mesmo tempo, se curva em direção ao lado esquerdo, mantendo os pés no lugar e o núcleo engajado enquanto pressiona o braço direito sobre a orelha direita e estendendo o braço. Volte para começar.

3. Extensão do bíceps

Faça 3 conjuntos de 12 repetições.

Fique com os pés na distância da largura dos ombros, segurando halteres em ângulo de 90 graus, cotovelos ao lado do corpo com palmeiras para cima. Estenda os braços para um baixo "V" e volte para começar por 1 representante.

4. Push-up tríceps com prancha lateral modificada

Faça 3 conjuntos de 10 repetições de cada lado.

Comece deitado de lado com joelhos empilhados e dobrados, saltos alinhados com glúteos, braço inferior abraçando a caixa torácica e o braço superior no chão em frente ao corpo. Pressione no chão, estendendo o braço superior, para empurrar a parte superior do corpo para cima em uma flexão lateral e depois retorne ao piso para um representante. Faça 10 repetições e depois mude para uma prancha lateral do antebraço por 10 segundos. Repita no lado oposto para um conjunto.

5. Miniband lateral de joelho

Faça 1 minuto de cada lado.

Comece a deitar no lado esquerdo apoiado no antebraço esquerdo, joelhos empilhados, com miniband acima dos joelhos. Com os pés flexionados, puxe o joelho superior para a frente para o braço da frente e depois chute e alisem a perna em uma diagonal de 45 graus atrás do seu representante para um. Mantenha a tensão no miniband o tempo todo enquanto você se move para frente e para trás fluidamente.

Mantenha uma coisa boa indo! Mergulhe em todo o programa de Ano Novo de Well+Good (re), incluindo essas dicas profissionais para a força de construção em 2018.