Domine esses alongamentos para finalmente levar seus calcanhares no chão no cachorro

2. Passe o alongamento do ombro da agulha: Para realmente esticar e abrir os ombros, Grove diz para enfiar a agulha. Para configurar o movimento, pegue as mãos e joelhos e enfie o braço direito sob o lado esquerdo, torcendo enquanto você avança. Para uma curva intensa de alongamento, para que seu ombro direito esteja no chão, segurando o peso do seu peso. Mantenha os quadris e o tronco o mais quadrado possível enquanto executa o alongamento. Segure por 30 segundos antes de fazer o mesmo no lado esquerdo.

3. Dobra de pernas largas para a frente: "Esse trecho cria comprimento para os tendões, mas também as coxas", explica Albert. “Para entrar, vire para encarar o lado do seu tapete e afaste -se dos pés.”Ela sugere começar com uma distância de cerca de três a quatro pés e personalizando a partir daí. "Uma postura mais longa oferecerá mais trechos da coxa interna, uma postura mais curta direcionará os tendões", explica ela. “Como em Ragdoll, depende de seus quadris e alcance as pontas dos dedos em direção ao tapete.”

4. Pose da criança: Ah, um dos meus favoritos pessoais. Esta é a pose de descanso, mas na verdade pode fazer um mundo de bom para seus ombros, costas e coluna. Suba de joelhos e espalhe -os. Aumente a coluna como se houvesse uma corda saindo do topo da sua cabeça, puxando você para cima e depois para baixo em direção ao tapete. O objetivo aqui é colocar sua testa no tapete, mas você pode esticar os braços por muito tempo à sua frente, até chegar a esse ponto de flexibilidade.

5. Localização lateral: "Esta pose oferece a oportunidade de esticar os bezerros nas duas pernas de uma maneira diferente", explica Albert. Para configurar esta pose, comece com uma dobra de pernas largas. "Comece a dobrar um joelho enquanto mantém a outra perna em linha reta e se moverá em direção ao seu joelho dobrado", diz ela. Aqui, ela ressalta que você tem a opção de manter seus quadris levantados ou sentá -los na perna. “Flexione o pé da perna reta e role no calcanhar para que seus dedos apontam para o teto”, Albert instrui. “Você pode apontar e flexionar os dedos dos pés da sua perna reta para esticar naquela panturrilha. Se o calcanhar da sua perna dobrada levantou -se enquanto você sentou os quadris, pressione -a de volta no chão para criar comprimento lá também.”

Animado para colocar esses movimentos à prova? Enquanto você está nisso, confira o movimento que funciona braços, ombros e núcleo tudo ao mesmo tempo. E aprenda como Mudando a posição dos seus pés pode transformar totalmente seu treino.