<p><strong>2. Crunch de prancha com torção: </strong>Use apenas um slider e leve as mãos ao chão em uma prancha alta, os dois pés no controle deslizante. Abra os quadris para uma direção e aperte esses abdominais para trazer os joelhos para o peito para uma crise. Em seguida, volte para a posição de prancha neutra e alterne para a outra direção, abrindo os quadris para o outro lado com uma crise. Para adicionar tensão, você pode segurar a metade ou adicionar um pulso. Fique devagar e faça isso por três minutos. Para uma modificação, você pode fazer isso de joelhos e cotovelos, mantendo os quadris quadrados. Para mais um desafio, adicione uma prancha para baixo.</p> <p><strong>3. Cachos do tendão: </strong>Venha em uma posição supina e coloque seus calcanhares diretamente em seus controles deslizantes. Levante os quadris no ar, certifique -se de que seu cocô esteja dobrado e seus glúteos e empurre os pés para fora dos joelhos enquanto os quadris permanecem levantados. Em seguida, aperte os isquiotibiais e glúteos para acariciar os joelhos em cima dos tornozelos. Evite arquear suas costas. Se isso for demais, você pode abaixar um pouco os quadris enquanto entra e sai. Você sempre pode alternar uma perna de cada vez. Para um desafio, levante -se nos dedos dos pés, o que criará mais instabilidade. Faça isso por dois minutos.</p> <p><strong>4. Plataforma Lunge-Right: </strong>Levante -se, coloque o pé direito firmemente no chão e os dedos esquerdos no controle deslizante. Mantenha os quadris de volta e desacelerará em uma estocada, colocando seu glúteo para baixo em linha com o joelho. Tente mudar seu peso de volta para o calcanhar e levantar os dedos dos pés, entrando nos calcanhares para estender a perna de volta apenas 90 % do caminho. Mantenha um microbend no joelho no topo. Mantenha suas omoplatas baixas e abdominais apertados para proteger sua coluna. Mantenha todo o seu peso na perna ativa para evitar a tensão no tendão das costas. Para mais um desafio, desça no meio do caminho e segure com a opção de pulso, ou para mais suporte, você pode segurar uma superfície. Faça isso por dois minutos.</p> <p><strong>5. Plataforma lunge-left:</strong> Trocar as pernas e manter o calcanhar direito levantado enquanto você o arrasta de volta para uma estocada. Se você se sentir instável, pode ampliar a posição de suas pernas. Se você fez um espera e pulso no lado direito, faça -o aqui também para equilibrar. Enquadre os quadris e envolva seus abdominais ao executar o exercício por dois minutos.</p> <p><strong>6. Plank Up + Down: </strong>Em uma posição de prancha alta, segure as mãos por baixo dos ombros. A partir daqui, desça aos seus cotovelos e depois volte para suas mãos. Concentre. Alterne de um lado para o outro para garantir que cada braço esteja recebendo um desafio igual. Se parecer demais, você pode fazer isso de joelhos. Para mais, adicione uma flexão no topo. Faça isso por um minuto.</p> <p><strong>7. Extensão de prancha estreita com flexão de tríceps:</strong> Pegue seus controles deslizantes e desça de joelhos. Suas mãos vão diretamente em seus controles deslizantes. Antes de começar, empurre seus quadris para a frente, estendendo as mãos para fora dos ombros e dobrando o cotovelo. Mantenha os cotovelos apertados no seu corpo enquanto você aumenta e depois deslize de volta. Se for demais, basta fazer as extensões, alcançar o braço e depois voltar lentamente. Faça isso por dois minutos.</p> <p><strong>Certifique-se de adicionar este yoga de 10 minutos para o treino de armas em seu vocabulário de suor, junto com este treino de perna da banda de resistência do treinador do mês do mês passado. </strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/5-healthy-homemade-pasta-recipes-that-taste-so-good--youll-want-to-ditch-the-boxed-stuff">« 5 receitas saudáveis de massas caseiras que têm um sabor tão bom, você vai querer abandonar as coisas em caixa</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/how-to-get-enough-calcium-when-youre-vegan-or-dairy-free">Como obter cálcio suficiente quando você é vegano ou sem laticínios »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="Minhas cinco obsessões de beleza winnie beattie" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/beauty">Beleza</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/my-five-beauty-obsessions-winnie-beattie">Minhas cinco obsessões de beleza winnie beattie</a> </div> <div class="white-news__text"> Ela pode irradiar a descontraída, Beachy Boho-Chic, mas Winnie Beattie está constantemente em movime... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/author/mr-leo-lakin">Mr. Leo Lakin</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="8 coisas que você provavelmente não sabia sobre desodorante" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/beauty">Beleza</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/8-things-you-probably-didnt-know-about-deodorant">8 coisas que você provavelmente não sabia sobre desodorante</a> </div> <div class="white-news__text"> via HuffingtonPost.comwe suor por um motivo. 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