As macas profissionais juram por esses movimentos para aliviar a ciática

Qualquer tipo de dor nesse nervo-que é o que chamamos de ciática pode ser atribuído a algumas coisas diferentes. Alguns que os profissionais veem o tempo todo? Problemas do quadril e irritação na região lombar, ou mais seriamente, um nervo comprimido ou um disco hérnia em suas costas. Pode ser provocado, sentado por longos períodos de tempo e overtraining, e vale a pena notar que mesmo as pessoas mais aptas e saudáveis ​​podem conseguir.

Como tratar a ciática com alongamento

Antes de surtar com a sensação ardente nas costas, quadris e pernas, saiba que alguns alongamentos simples podem ajudar. "Alongamento corretamente é uma ótima maneira de ajudar a aliviar os sintomas associados à ciática", acrescenta Jeff Brannigan, diretor de programa da Stretch'd. "Embora a causa da dor ciática geralmente esteja na coluna lombar, direcionar os grupos musculares adjacentes e de apoio nessa área pode proporcionar alívio e ajudar a gerenciar o desconforto no nervo ciático."

Mas com isso em mente, há uma maneira certa e errada de se envolver em alongamentos para a ciática. "Eu evitaria o alongamento estático", diz Croce, e Branigan confirma que esses movimentos o colocam em risco de se machucar. "Muitas vezes, quando as pessoas se estendem por conta própria, elas se encontram em posições que estão com peso e mantidas no lugar", diz ele. Se você é flexível e não sofre ferimentos ou dor, isso geralmente é totalmente bom. Mas se você está lidando com algo como ciática, ele alerta que você pode acabar fazendo mais mal do que bem aos seus músculos, porque você está colocando estresse adicional neles. "Depois de adicionar estresse e peso a essa área, é mais provável que você exagere se você pressionar muito rapidamente."Ambos os profissionais recomendam o alongamento dinâmico, no qual você está fazendo repetições controladas e ativas que não colocam o mesmo tipo de pressão sobre seus músculos.

Algumas técnicas que eles recomendam? Rotações articulares controladas (ativando os músculos, levando -os por toda a sua amplitude de movimento), o fio dental (que ajuda a fluido a se mover melhor por todo o corpo) e exercícios de mobilidade articular para seus quadris, tornozelos e joelhos. Mas se você começar a sentir algum mais dor depois de fazer essas coisas, pare e consulte um profissional.

Além de alongamentos para a ciática, há algumas outras coisas que podem ajudar a fazer você se sentir melhor. Os profissionais sugerem o uso de gelo e calor nas áreas ao redor do nervo ciático (sua região lombar, quadris, glúteos e isquiotibiais) por 15 minutos uma ou duas vezes por dia, e fazendo algum trabalho de espuma suave. Fortalecer seu núcleo e glúteos e trabalhar na estabilidade do quadril e na extensão da coluna vertebral também pode ser eficaz. Para criar uma rotina de recuperação completa, combine essas práticas com alguns dos alongamentos dinâmicos favoritos de Brannigan para a ciática (muitos dos quais você pegará em nossos trechos de ioga para o vídeo de flexibilidade abaixo.

Alongamentos para ciática

1. Quadris: Deite -se de costas com as duas pernas estendidas. Coloque o pé no laço de uma corda ou alça e use a frente do quadril e o quadrícepo para levantar a perna do exercício para cima até que seja perpendicular ao seu corpo, subindo a mão sobre a corda na corda. Quando estiver em posição, pegue as pontas da alça com sua mão oposta. Cama ligeiramente que o joelho e estende a outra mão para impedir seu corpo de rolar. Mantendo uma ligeira tensão na corda, traga a perna na linha média do seu corpo e direto para a superfície até que seu quadril comece a rolar. Use a corda para obter assistência suave no final do trecho. Certifique -se de não puxar sua perna para a posição, o que corre o risco de irritar seus quadris.

2. Glúteos: Deite -se de costas com as duas pernas estendidas diretamente. Gire sua perna não excitadora em direção à linha média do seu corpo, apontando os dedos dos pés para dentro, o que estabiliza seus quadris. Levante a perna do exercício e dobre o joelho em direção ao ombro oposto, mantendo a pelve plana na superfície. À medida que sua perna entra em alcance para um alcance fácil, coloque uma mão na parte externa da coxa e a outra do lado de fora da canela para guiar suavemente o alongamento.

3. Isquiotibiais: Coloque o pé no laço de uma corda ou alça. Levante a perna até que a coxa esteja perpendicular ao seu corpo e estenda gradualmente a perna, contraindo o seu quadrilátero-o objetivo aqui é trancar o joelho e estender completamente a perna. Se você não conseguir atingir a extensão completa (especialmente no início), pode ter que diminuir o ângulo da perna do quadril. Use sua corda para obter assistência suave no final do seu alongamento e certifique -se de não puxar a perna para evitar irritação na parte traseira do joelho.

4. ABS e lombalgia: Sente -se com as costas retas e os pés planos no chão. Tloqueie as mãos atrás da cabeça com os cotovelos e gire o corpo em uma direção até que você torça o mais longe que puder e depois voltar para começar. Segure a rotação e incline -se para a frente, alcançando o cotovelo em direção ao solo. Volte a uma posição vertical e repita, trabalhando um lado de cada vez antes de se mudar para o outro.

Para mais informações sobre como se parece "alongamento dinâmico", confira o vídeo abaixo:

Não se esqueça das outras partes do corpo apertadas! Aqui estão os melhores alongamentos que você pode fazer nas costas e na coluna, e por que você precisa aliviar sua tensão da mandíbula no Reg.