Conversa real quanto o açúcar deve comer uma pessoa saudável em um dia?

"Temos pesquisas suficientes neste momento para apoiar que o açúcar adicionado não estará nos favores por conta própria", diz Jessica Cording, RD. Ela observa que os açúcares estão em pé de igual. “Não importa que tipo de adoçante você esteja consumindo, um pouco ajuda um longo caminho.”

Uma boa regra prática: mantenha os açúcares adicionados a não mais que 25 gramas por dia, ou seis colheres de chá.

As diretrizes dietéticas de 2015-2020 indicam até 10 % da sua ingestão diária de calorias pode vir de açúcares adicionados. Cording considera que um pouco muito liberal, especialmente porque isso não representa açúcares naturais. Diga que você come 2.000 calorias por dia. Com base nessas diretrizes, você pode consumir cerca de 50 gramas de açúcar adicionado ou cerca de 12 colheres de chá. Em vez disso, cordas favorece a recomendação da American Heart Association de limitar açúcares adicionados a 25 gramas por dia, ou seis colheres de chá. "Sinto -me confortável dizendo que consome o mínimo de açúcar adicionado possível", diz ela. “Se os números forem úteis, eu diria que 5 a 6 % da sua ingestão diária de calorias é um bom estádio.”

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Espere, e os açúcares naturais?

Ao contrário dos açúcares adicionados, não há diretrizes definidas sobre quanto açúcar você pode consumir que está naturalmente presente na comida. "É realmente fácil de ficar obcecado com isso, e ficar muito confuso e oprimido", diz Cording.

Para a maioria das pessoas saudáveis, não é necessário consertar sobrecarrega sobre quanto açúcar natural você está comendo se for de fontes de alimentos integrais. (Pessoas com diabetes ou outras condições de saúde podem ter que estar mais atentos à ingestão de todas as fontes de açúcar e devem trabalhar com o médico para criar um bom plano alimentar que atenda às suas necessidades.) Alimentos com açúcares ocorridos como frutas geralmente também contêm fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos para ajudar a equilibrar o impacto do açúcar em seu sistema. Eles são ainda melhores quando consumidos com fontes de proteína ou gordura para nivelar ainda mais as coisas. "Quando estamos comendo um equilíbrio de diferentes macronutrientes, isso ajuda a promover o açúcar no sangue estável, porque estamos tendo um colapso mais lento daqueles que naturalmente apresentam açúcares", diz Cording, diz. Com uma taxa mais lenta de digestão, você pode evitar melhor os acidentes e as mudanças de humor e ficar saciado por mais tempo.

Ainda coçando a cabeça sobre como isso realmente se parece? Imagine seu almoço ou prato de jantar. Cording sugere preencher metade do prato com vegetais não ampla, um quarto com sua escolha de proteína, e o último trimestre pode ser alimento com açúcares naturais. Para um exemplo rápido de lanches, combine um pedaço de fruta com manteiga de noz ou tahine para adicionar gordura e proteína.

Como cortar os açúcares adicionados

Embora o açúcar cutuça em inúmeros alimentos, cortar a recomendação de 25 gramas não precisa se sentir assustador-e você não precisa contar meticulosamente a gramas. Primeiro, Cording sugere ter clareza em seu relacionamento com o açúcar adicionado. "Entender de onde vem, vai ajudá -lo a descobrir qual abordagem funcionará para você quando você estiver tentando reduzir sua ingestão de açúcar", diz ela. Em vez de ficar com peru frio, o cordão sugere fazer pequenos ajustes no estilo de vida para reduzir sua ingestão, como optar por iogurte simples em vez de coisas com sabor ou deixar molhos e condimentos açucarados nas prateleiras de supermercado. Também é uma boa ideia ficar inteligente sobre a leitura dos rótulos e ver quanto açúcar é em uma porção de seus alimentos favoritos (e quanto disso é adicionado açúcar). Com um pouco de diligência extra, você ainda pode ter uma vida muito doce sem confiar muito com o açúcar adicionado.

Eu juro que não estou exagerando quando digo que você não sentirá falta do açúcar refinado nesses brownies. E se você tiver perguntas nutricionais mais comuns, esses nutricionistas têm as respostas.