Rejuvenescer sua mente, corpo e espírito com nossa recarga de bem-estar mental de 31 dias

Com este programa de recarga, todos os dias oferece uma dica pequena e acionável de alguns dos especialistas em saúde mental e bem -estar mais sábios e inspiradores que conhecemos, incluindo o fundador Happy Not Perfect, Poppy Jamie, Mama Glow, fundador Latham Thomas, psicoterapeuta Meghan Watson e influente ponto influente Fundador Tamsin Lee, Daom, Lac.

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Dia 1: confronte sua dor

A pandemia atingiu todos nós com diferentes formas de perda de entes queridos (ou a incapacidade de lamentá-las adequadamente) por uma perda de tempo para uma perda de vida "normal". Terapeuta Meghan Watson e Anatomia de tristeza O autor Dorothy Holinger, PhD, diz que reconhecer essa dor é o primeiro passo para realmente avançar. "Como indivíduos, é importante nomear nossas tristezas, para nos permitir senti -los e perceber que a dor no presente é como um ímã que puxa a dor do passado", DR DR. Holinger diz.

Se você não tem certeza de como enfrentar sua dor, tente uma meditação de varredura para o corpo para ver onde em seu corpo você está segurando. A dor não é apenas emocional; é físico também. “O luto pode incorporar muitas emoções diferentes, vergonha, tristeza, decepção, medo-e todas essas emoções têm uma resposta fisiológica no corpo”, diz Watson. “Por exemplo, quando você está com raiva, você pode sentir seu coração bater mais rápido.Watson diz que o luto também pode se manifestar como dor, problemas digestivos ou fadiga. Às vezes, ela diz, alguém não sabe que está sofrendo até que esses sintomas físicos aparecessem e, mesmo assim, pode ser difícil conectar a causa raiz ao luto. É por isso que ela diz que uma varredura corporal pode ser útil.

Veja como fazer: deite -se de costas e feche os olhos. Respire profundamente e comece a examinar seu corpo como se estivesse brilhando uma lanterna, da cabeça aos pés. Preste atenção aos lugares que você sente tensão e massagem ou respire nessas áreas para aliviá -la; O que quer que seja bom para você. Depois de sentir a tensão facilitar o seu corpo, sente -se. Digitalize seu corpo mais uma vez e observe a diferença em como você está se sentindo.

Chamada à ação: Apoie uma instituição de caridade de luto, como boa dor, uma organização sem fins lucrativos que ajuda as crianças a se tornarem resistentes depois de experimentar perdas e adversidades.

Dia 2: Avalie seus limites

"Os limites são limites que colocamos para nos ajudar a acessar qual é a nossa responsabilidade e o que não é, e também define quais são nossos limites", o terapeuta e educador de saúde mental Minaa B compartilhou anteriormente com bem+bom, acrescentando que o estabelecimento e Definir limites é crucial para a saúde mental.

Psicoterapeuta licenciado e Chefe de fronteira O autor Terri Cole diz que ter limites ruins causa ansiedade e estresse. O que são "limites ruins" exatamente? "Isso pode incluir dizer sim quando você quiser dizer não, com excesso de compensação, que está dando demais, não falando quando chateado ou com raiva, sendo emocionalmente reativo e levando as coisas para o lado pessoal, para citar alguns", diz Cole.

Passe 15 minutos hoje pensando em áreas em sua vida em que você está se comprometendo demais e em excesso. Onde novos limites precisam ser criados em sua vida? Depois de estabelecer seus novos limites, esteja pronto para aplicá -los. “Estabelecer e aplicar limites saudáveis ​​em relacionamentos significa que a comunicação rotineiramente de suas preferências, desejos, limites e quebra-de-acordo, o que leva a ser visto com precisão, conhecido e compreendido”, diz Cole, diz Cole. “Isso minimiza conflitos internos e relacionais e promove melhor auto-estima, mais satisfação e bem-estar mental.”

Dia 3: Crie objetivos de descanso

Muitas vezes, os objetivos que definimos estão ligados à produtividade e "agitação", mas que tal descanso? O descanso é importante para todos, mas Lauren Ash diz que é especialmente importante para as pessoas negras e as mulheres negras em particular, que foram condicionadas a enfrentar muito dos encargos do mundo. "Nós [mulheres negras] precisamos nos dar tempo para descansar", diz ela. “Às vezes isso significa literalmente tirar uma soneca, às vezes isso significa ter oito horas de sono. Isso significa priorizar a si mesmo mesmo quando há muito trabalho a ser feito.”

A psicoterapeuta Akeera Peterkin, LCSW, acrescenta que, para ativistas negros, o descanso não é apenas necessário, é um ato de resistência contra a supremacia branca. "Para muitas comunidades de cor que enfrentaram historicamente a opressão e a violência, o REST pode ajudar a se curar e lutar contra os traumas intergeracionais experimentados continuamente", diz ela.

Puxe seu calendário ou agenda do Google e pense nos horários do dia ou da semana que você se sente mais drenado e as maneiras pelas quais você pode integrar mais descanso em sua vida naqueles dias. É isso que colocar sua máscara de oxigênio antes de ajudar os outros com o deles parece ter tempo para descansar e se reagrupar antes que você possa dar aos outros.

Chamada à ação: Apoie a Aliança Nacional dos Trabalhadores Domésticos, uma organização sem fins lucrativos que fornece assistência de emergência a trabalhadores de assistência domiciliar, babás e produtos de limpeza que estão enfrentando dificuldades financeiras como resultado de Covid-19. Todos nós merecemos descansar, mas precisamos ajudar um ao outro para que isso aconteça.

Dia 4: reserve um tempo para brincar

Nossa cultura glorifica estar "ocupada" e produtiva. Mas não podemos-e não devemos ser produtivos o tempo todo e, honestamente, a pandemia nos estendeu muito fina muito. Não podemos ser mais produtivos. Latham Thomas diz que o jogo é vital para o nosso bem-estar; Precisamos recarregar. "Quando nos permitimos tempo para recreação, ela nos oferece consolo mental e espiritual, permitindo -nos criar novamente e fazer algo novo", diz ela. “O jogo nos ajuda a correr riscos, tropeçar em novos pontos fortes e tomar conhecimento das áreas onde precisamos crescer. O jogo nos ajuda a expandir e estar no momento presente de fazer algo que amamos.”

Thomas pede a todos que se dêem permissão para jogar todos os dias. Isso significa fazer algo pela pura alegria. “Pode ser tão simples quanto um jogo de busca com seu cachorro, esconde-se com seu filho, rabiscando um guardanapo enquanto espera pela sua entrada em um restaurante ou em um jogo de pingue-pongue”, ela diz.

Ah, e não essa peça deve ser produtiva, mas Thomas diz que um feliz benefício do jogo é que provavelmente o ajudará em sua vida profissional. “Como empreendedor, muitas vezes fico pego na agitação de administrar um negócio e apenas dedico tempo a reuniões e compromissos de clientes, chamadas de conferência e sessões de estratégia. A verdade é que, quando eu leva tempo para fazer algo que tira minha mente do modo de agitação, minhas idéias mais frutíferas nascem ”, diz ela. “Eu tenho 'Aha Moments' que, em alguns casos. Em vez de criar apenas um modelo punitivo de trabalho e sem jogo, integre a recreação em sua rotina diária.”

Chamada à ação: Quero ter um papel em ajudar os outros a recarregar através do jogo? Apoie a Fundação para Arte e Cura, uma organização sem fins lucrativos que promove a expressão criativa como uma maneira de melhorar a saúde pública.

Dia 5: diga não a algo

Lembre-se de alguns dias atrás, quando você fez alguns limites de criação? Agora você está pronto para o nível dois: praticando a arte de dizer não. “Dizer que não é importante para sua saúde. É impossível aparecer para tudo e a todos. Dizer não é um sinal de conhecer limites saudáveis ​​”, diz Minaa B.

Claro, querendo dizer não e realmente fazer isso é totalmente diferente. Mas Cole diz que dizer não é o que colocar seus limites no lugar parece em ação. Você decidiu que muito tempo com um certo amigo drena sua alma? Respeitosamente recusar seu convite para um brunch ao ar livre. As quintas-feiras são o seu dia mais pesado da semana, então você prometeu a si mesmo que dirá não para trabalhar depois de 5 p.m. Então você pode dar um passeio para fora antes que escureça? Hora de realmente fazer isso.

Helene Brenner, PhD, psicóloga licenciada e criadora do aplicativo My Interior Voice, dá três coisas a considerar quando se trata de dizer não: “Um, verifique consigo mesmo. Quando você ouviu o pedido pela primeira vez, o que seu intestino estava dizendo? Dois, remova a emoção da situação. Você realmente tem que dizer sim? O que aconteceria se você dissesse não? Três, se você ainda estiver rasgado, imagine dizer sim. Então, imagine dizer não. Qual deles fez você se sentir mais à vontade?”Depois de passar por cada uma das três etapas, você saberá o que fazer.

Dia 6: faça de uma rotina um ritual

Os seres humanos desejam rotina, então é provável que haja muitos componentes do seu dia que você pensa sem sequer pensar nisso. Mas há uma diferença entre rotina e ritual. Você pode estar no piloto automático passando por algo rotineiro, mas o terapeuta de saúde mental licenciado Bisma Anwar, LMHC, explica que os rituais têm um significado mais profundo. "Quando estabelecemos rituais diários para gerenciar nossa saúde mental, isso nos ajuda a priorizar -nos de uma maneira que geralmente achamos difícil", diz ela. Em essência, as rotinas são algo a ser feito, enquanto os rituais são feitos com mais intenção.

Anwar nos incentiva a pensar em pequenos rituais que podem ser integrados em nossas vidas diárias, mas algo que podemos desfrutar ativamente enquanto isso está acontecendo. Para uma pessoa, isso pode estar atento ao Matcha de manhã. Para outra pessoa, pode ser um diário ou uma tarde meditativa com o cachorro. "Os rituais nos ajudam a estabelecer uma rotina diária que nos permite melhorar nossa saúde mental", diz Anwar. “Podemos fazer isso priorizando atividades específicas de autocuidado para se envolver todos os dias.”

Dia 7: Faça uma caminhada de 15 minutos

Fazer uma curta caminhada na natureza pode ser uma das ações mais simples e apoiadas pela ciência que você pode tomar para sua saúde mental. Um artigo científico publicado no Journal of Sports Medicine-chamado "Walking on Sunshine"-Highlights Oito benefícios importantes em saúde mental simplesmente de caminhar. Entre eles: diminuir a ansiedade, menos estresse psicológico e menor sentimentos de solidão.

"Assim como as flores e as plantas precisam de luz solar para crescer, nós também", diz bem+Bom Changeker e Fundador de Clerb, Evelynn Escobar-Thomas. “Sair para obter um pouco de ar fresco e o sol é uma ótima maneira de ajudar a se reiniciar ao longo do dia e estar presente.”Enquanto estiver na sua caminhada, realmente absorve o seu entorno. Ouça as diferentes variedades de pássaros cantando, aprecie as cores e os cenários da terra ou demore tempo (literal) para cheirar as rosas.

A criação do tempo no seu dia para dar um passeio está literalmente dando um passo para sua saúde mental.

Chamada à ação: Doe para caminhar Clerb, um clube interseccional de caminhada feminina equipando preto, indígena e mulheres de cor com as ferramentas, recursos e experiências necessárias para curar coletivamente na natureza. Outra organização incrível para apoiar: GirlTrek, a maior organização sem fins lucrativos de saúde pública para mulheres e meninas negras no U.S.

Confira este episódio de Tele bem+bom podcast Para mais informações sobre por que nos movemos e como está conectado ao bem-estar:

Dia 8: Entre em contato com um amigo

Para muitos, o último ano e meio foi um tempo devastadoramente solitário; Para algumas pessoas, esmagadoramente. O co-fundador e diretor clínico da estrutura, Sage Grazer, LCSW, diz que viver com o tipo de isolamento social que a pandemia causou pode ser difícil de retirar. "O isolamento social geralmente cria um ciclo de feedback que leva à depressão e à solidão, tornando ainda mais difícil obter a motivação para se conectar com outras pessoas", diz ela. “É importante atrapalhar o ciclo e chegar a um amigo, mesmo quando você não sente vontade de fazer isso.”

Hoje, entre em contato com um amigo ou um ente querido. Pode ser alguém com quem você perdeu contato durante a pandemia e realmente sente falta. Ou pode ser alguém que está regularmente em sua vida e traz alegria toda vez que você se conecta. De qualquer maneira, alcançar é a antítese à solidão. Se você sente que está lutando e não tem certeza de como estar lá para outra pessoa agora, existem maneiras mentalmente saudáveis ​​de se comunicar e estar lá um para o outro.

"A solidão pode ter impactos profundos em sua saúde e bem-estar geral", diz Grazer. “Como criaturas sociais, ter momentos de conexão autêntica pode ser revitalizante e ajudar a tirar o mundo interior, que pode estar em um estado de angústia ou desespero, e nos permitir nos reconectar com o mundo externo.”

Chamada à ação: Torne -se um amigo da caneta com uma pessoa sênior pronta para cuidar.

Dia 9: doe para uma geladeira comunitária

A pandemia exacerbou as dificuldades financeiras por milhões em todo o país. Mais de 54 milhões de americanos estão experimentando insegurança alimentar como resultado de Covid-19, 40 % dos quais o fazem pela primeira vez. Em muitas cidades de todo o país, frigoríficos da comunidade foram criados como uma maneira de colocar mais comida nas mãos das pessoas mais necessitadas.

“Frigores da comunidade são de base, iniciativas colaborativas centradas em ajudar as pessoas a atender às suas necessidades básicas e a trazer mais consciência da insegurança alimentar através da criatividade, construção de equipes, participação no bairro, arte e produção de placem Rede Internacional de Frigores Comunitárias Estabelecidas em 2014, anteriormente disseram bem+Good. "Frigores da comunidade alimentam o corpo e a alma", diz o fundador da mudança e ativista Diane Hatz. “Ao doar para uma geladeira, você ajuda seus vizinhos a colocar comida na mesa deles. Você também ajuda a fortalecer os laços da comunidade e aproximar seu bairro.”

Doar para uma geladeira comunitária não apenas ajuda os necessitados, mas esse ato de bondade reforçará sua própria saúde mental no processo. "Praticar a bondade é uma ferramenta de regulamentação emocional que nos ajuda a sair de nossas próprias cabeças e focar em outra pessoa", diz Watson. Ela diz que isso realmente ajuda a aliviar a ansiedade no processo, porque ele tira o foco de você e realoca -o para outra pessoa-e Você está ajudando alguém no processo.

Se não houver uma geladeira comunitária em seu bairro, Hatz o incentiva a iniciar um para sua comunidade. (Não sei por onde começar? Este é um bom lugar.)

Tome uma atitude: Você também pode fazer uma doação monetária a uma geladeira comunitária existente, como a amigável geladeira BX, localizada no Bronx, Nova York.

Dia 10: Escreva uma carta ou nota de agradecimento

Ser agradecido-desde que seja genuíno-sempre se sente bem. Seja na forma de uma mensagem frouxa pontuada por mãos de oração ou um grande buquê de flores, é bom ser reconhecido. Aqui está a coisa legal sobre a gratidão, de acordo com o terapeuta e fundador da advekit Alison Lasov, LMFT: na verdade, é bom agradecer a outra pessoa também. "A prática de sentir agradecimento levou a níveis mais baixos de estresse, relacionamentos mais fortes, melhor sono e uma melhor qualidade de vida geral", diz ela diz. “É importante que, mesmo que por alguns momentos curtos, possamos nos lembrar de coisas pelas quais somos gratos. Essa prática é cientificamente comprovada para melhorar o bem -estar mental geral.”

Escrever uma nota de agradecimento a alguém que você aprecia é uma maneira consciente de colocar isso em ação e ele reforçará sua saúde mental, bem como a pessoa que você está agradecendo. Lasov diz que praticar gratidão não cancela todas as outras emoções que você pode estar enfrentando por causa da pandemia ou estado do mundo; sentimentos que podem incluir tristeza, tristeza e raiva. "Duas coisas podem ser verdadeiras simultaneamente durante esses tempos difíceis: você pode ter sentimentos válidos de tristeza e ressentimento nas dificuldades que ocorreram e, ao mesmo tempo, você pode praticar gratidão", diz ela. Expressar gratidão na forma de uma carta é uma maneira acionável de trabalhar em direção à cura, linha por linha.

Dia 11: Assine a mídia social por 24 horas

Alguns de vocês podem ter acabado de ler a dica de ação para hoje e pensar automaticamente: “Oh, diabos não! Um dia sem tiktok ou instagram?”Mas o neuropsicólogo Marsha Lucas, PhD, garante que isso seja uma maneira de recarregar sua própria bateria mental. "A mídia social pode afetar o humor e a saúde do cérebro, por várias razões, além de Fomo e se comparar com os outros", diz ela. “Quando estamos percorrendo tweets e Instagrams, estamos [normalmente] sentados sedentários, dentro de casa e focamos no que as outras pessoas estão dizendo e fazendo, em vez de ser sintonizadas em nós mesmos.”

Dr. Lucas diz que a assinatura das mídias sociais por um dia nos permite gastar mais tempo fazendo algo que precisamos (como dormir) ou que nos dará ativamente alegria, como fazer algo criativo, dar um passeio ou conversar com um amigo.

Terapeuta Sima Kulshreshtha, LICSW, diz que outra razão pela qual essa pausa pode nos ajudar a recarregar é porque pode parar uma espiral descendente de pensamentos em suas trilhas. "Uma coisa que aumentou em relação à pandemia é a corrida de pesar, onde as pessoas estão presas em seus dispositivos rolando pelas mídias sociais", diz ela. “A mídia social não dá uma visão precisa da vida e muitas vezes faz as pessoas se sentirem inadequadas em sua própria vida e nível de enfrentamento.”

Se você está tão colado às suas plataformas sociais que nem sabe como realmente colocar essa dica em ação, dr. Lucas tem algumas maneiras úteis de começar. Primeiro, ela diz para escrever por que você quer essa pausa e o que você espera ganhar com isso. Dessa forma, você pode voltar e lê-lo sempre que sentir seu dedo pairando sobre aquele ícone de nota de música em preto e branco. Então, ela diz para fazer uma lista do que você fará, planejando com antecedência. Se necessário, ela diz que você pode contratar um amigo para prestar contas. Por fim, ela diz para dizer a seus amigos e familiares que você estará levando uma maneira de que eles sabem que não sabem para marcar você em notificações. (Enquanto você está nisso, desligue suas notificações.) É isso. Aproveite a vida fora dos algoritmos.

Dia 12: Tome um banho relaxante (ou chuveiro)

Estudos científicos provam que um banho quente pode ajudar a combater os efeitos da depressão e pode diminuir a tensão, o estresse e até a raiva internalizada. Se você é alguém que está preso em um estado perpétuo de ocupação ou rotineiramente coloca as necessidades de outras pessoas antes da sua, no entanto, passar o tempo de imersão na banheira pode parecer um ato radical. Mas você não precisa passar muito tempo no banho para colher os benefícios-20 minutos ou mais, tudo o que você realmente precisa. "Um banho de luxo é útil quando você se sente superestimulado", diz Kulshreshtha, acrescentando que sais de banho e velas podem levá -lo ao próximo nível. “As velas permitem um nível mais baixo de luz, o que pode ser útil ao tentar acalmar sua mente e os sais de epsom são úteis para aliviar dores e dores.”

Susanne Kaufmann, a fundadora da linha de cuidados com a pele natural com o nome dela, diz que uma boa banheira na banheira é a maneira de lavar o estresse do dia de folga. "Transformar o tempo do banho em uma experiência pode não apenas dar ao seu corpo o que ele precisa, mas também sua mente", diz ela. (Oh ei, lembre -se de quando estávamos criando rituais na semana passada?) Ela recomenda que as pessoas experimentem diferentes produtos de banho para criar uma experiência personalizada com base em suas necessidades naquele momento. "Por exemplo, o óleo essencial de lavanda é conhecido por ter efeitos relaxantes e reduzidos de ansiedade, enquanto os óleos essenciais de laranja e outros óleos cítricos podem energizar seus sentidos", diz ela.

Só toma banho? Kaufmann diz que você ainda pode torná -lo uma experiência meditativa. "Experimente um exercício de respiração profunda e permita que a água morna e o vapor o acalmem", diz ela. “O uso de produtos de chuveiro como uma esfoliação corporal e a escova esfoliante incentiva você a reservar um tempo para cuidar do seu corpo, o que é uma parte significativa da saúde mental de alguém."Se você deseja que seu chuveiro energize em vez de relaxar, Kaufmann diz para experimentar um chuveiro de perna fria, deixando água fria atingir cada perna, uma de cada vez. "É uma maneira rápida de aumentar a circulação sanguínea e ajudá-lo a se sentir reenergizado, pronto para enfrentar o dia", diz ela.

Dia 13: Faça uma lista a ser uma lista de tarefas

As listas de tarefas são certamente eficazes para a produtividade e podem parecer muito gratificantes, mas a clareza e a treinadora Hana Jung diz que uma lista de "a serem" é uma maneira melhor de percorrer quando se trata de recarregar mentalmente, tirando-se de fora a mentalidade de sempre precisar produzir. “Quando obcecemos com a produtividade ou medimos nosso valor por nossa produção, isso pode levar ao aumento da ansiedade, esgotamento e lançar nosso bem-estar mental fora de equilíbrio”, diz Jung diz.

Passe algum tempo hoje fazendo uma lista de como você deseja se sentir e o que deseja incorporar; não o que você precisa fazer. "Uma lista de doces está centrada na energia primária ou na sensação que você gostaria de convidar para a sua vida como uma pedra angular do seu eu mais autêntico", explica Jung. “Não se trata de tentar ser alguém que você não, é sobre encontrar um caminho de volta para si mesmo seguindo a energia que é boa para você.”Por exemplo, você quer se sentir bem descansado? Em paz? Conectado aos entes queridos? Concentre -se em um ou dois sentimentos e pense em pelo menos uma ação que você pode tomar para ajudar a incorporar isso. Esta é uma ação que não está completamente relacionada à produtividade. Em vez disso, é criado para ajudá -lo a se conectar com quem você quer ser.

Quando terminar, prenda sua lista para ser em algum lugar que você verá ao longo do dia. Jung diz que isso levará a ser mais intencional sobre como gastamos nosso tempo e energia para apoiar rather do que sabotagem-nossa saúde mental.

Dia 14: suja suas mãos

Temos limpando e higienizando intensamente há tanto tempo, o que tem sido importante, mas você sabe o que sentirá realmente bom? Afundando suas mãos em alguma sujeira. A jardinagem não é apenas uma maneira de embelezar seu quintal (ou fuga de incêndio ou varanda), mas a ciência mostrou que é boa para a saúde mental, está diretamente ligada a se sentir mais feliz e significativa. Outro artigo científico afirma que a jardinagem reduz sentimentos de medo, ansiedade e tristeza.

A psicóloga clínica Carla Manly, PhD, diz que a jardinagem pode ser uma maneira de meditar. “Muitas vezes, pensamos que para meditar, devemos estar quietos e em completo silencioso, aprendendo a deixar de lado nossos pensamentos desse tipo básico de meditação. Tivemos outras coisas evoluindo, como meditação guiada e o que eu chamo de meditação em movimento ”, ela compartilhou anteriormente com bem+bom. “Quando estamos envolvidos em algo como jardinagem, somos muito capazes de, no sentido meditativo, deixar de lado nossos pensamentos e nos concentrar no momento no que estamos fazendo.”

A jardinagem não apenas ajudará você a recarregar mentalmente no momento, mas a alegria continuará enquanto você observa suas plantas crescerem e florescerem. Um pequeno estudo mostrou que mesmo apenas olhar para as flores pode levar a se sentir mais relaxado. Portanto, se você não tem exatamente um polegar verde, tenha certeza de que existem outras maneiras de colher os benefícios de saúde mental da recompensa da natureza, também conhecida como pegando algumas flores da sua loja de flores ou mercearia local.

Dia 15: Acorde sem o seu telefone

De acordo com pesquisas da IDC e Facebook, 80 % das pessoas checam seu telefone nos primeiros 15 minutos de acordar. Isso significa que estamos deixando o estresse no trabalho, o ciclo de notícias negativo e mais nos atingiu muito mais cedo do que temos que. Retire uma página do livro de Arianna Huffington e tenha uma manhã sem telefone. (Ela faz isso todos os dias, mas começar com apenas um é um bom passo.) A mulher literalmente escreveu um livro mais vendido sobre a importância do sono, por isso, se ela disser que uma manhã sem telefone faz parte de seu sucesso, definitivamente vale a pena uma foto.

"Como você começa o dia define o ritmo de como você viverá o seu dia", DR. Manly anteriormente contado bem+bom. “Embora não possamos controlar o mundo, temos muito controle sobre nossos próprios pensamentos e comportamentos; Começar o seu dia de folga com uma atitude alegre pode mudar o tom de seu dia inteiro.”Então, em vez de olhar para o seu telefone logo, levante -se e faça outra coisa longe daquela caixa de tecnologia.

Não tenho ideia do que fazer em vez disso? Tente fazer uma corrida (ou caminhar), ler um livro, registrar no diário, regar suas plantas ou criar uma lista de gratidão-seja o que for, você deseja definir o tom de como deseja conquistar o resto do dia.

Dia 16: Crie uma lista de reprodução suave

"Todos nós sabemos e pesquisas têm impactos comprovados para a música", diz Happy, Not Perfect Fundador, Poppy Jamie. “Assim como nossa música favorita pode nos puxar para a pista de dança, a música também pode ajudar a acalmar nossa mente e corpo com facilidade também.”Para recarregar, ela recomenda criar uma lista de reprodução suave que instantaneamente o ajudará a se sentir mais relaxado, sempre que precisar.

"Quando você começa a associar uma certa lista de reprodução com relaxamento ou meditação, seu cérebro aprende rapidamente a usar essa música como um sinal para cair em um estado mais calmo", diz ela. Isso significa que, sempre que você ouve as músicas em sua lista de reprodução calmante em "The Wild", terá um efeito calmante então também.

Jamie diz que sua lista de reprodução suave pessoal inclui MyndStream, uma biblioteca de música não vocal criada especificamente para ajudá-lo a relaxar e dormir (disponível no aplicativo feliz e não perfeito), bem como Coldplay, Enya, London Grammar, Agnes Obel e Alexis Ffrench. “Na verdade, eu ouvi a música de piano de Alexis Ffrench enquanto escrevia meu livro inteiro, Feliz não perfeito, como me ajudou a estar no estado mais meditativo ”, diz ela. Como é isso por motivação para criar algumas vibrações calmantes?

Dia 17: toque

Uma maneira particularmente eficaz de se sentir recarregada e menos estressada é através da prática tradicional da medicina chinesa (TCM) de acupressão, concentrando. “Tapping é uma das minhas práticas favoritas de Qi Gong [um sistema de postura e movimento coordenados, respiração e meditação usada para fins de saúde] que leva minutos para revigorar e reconectar nossa mente e corpo”, diz bem+bom manifestante e fundador influente de Point Tamsin Lee, da [o] M, AEMP. “Essa prática simples envolve os meridianos da acupuntura ao longo do corpo que podem aliviar o estresse, relaxar a tensão muscular, melhorar a concentração e aumentar a circulação sanguínea.”

Aqui está como DR. Lee diz para fazer isso você mesmo-mesmo que você não tenha idéia do que os meridianos da acupuntura são: “Primeiro, reserve um momento para se reconectar com a respiração e começar esfregando as palmas das mãos juntas até que se sintam um pouco quentes. Então, com as pontas dos dedos, toque na coroa da sua cabeça com uma pressão confortável e vigorosa. Mova as pontas dos dedos para fora para o lado, na frente e atrás da cabeça por dois a três minutos. Não deixe de respirar fundo na barriga enquanto estiver tocando. Podemos fazer essa prática ao longo do dia como uma maneira rápida e simples de recarregar.”

Tocar é algo que você pode fazer de manhã, tarde entre as reuniões de zoom, à noite ... sempre que você quer sintonizar para dentro e reconectar sua mente e corpo.

Dia 18: Declutter Your Workspace

Você não precisa ficar cheio de Monica Geller e limpar toda. “Quando tanto parece incontrolável no mundo, a ansiedade e o estresse tendem a se dissipar quando algo tão fácil e gratificante quanto a limpeza está sob nosso controle”, DR. Manly anteriormente contado bem+bom.

Ela explica que arrumar aumenta os neuroquímicos de bem-estar enquanto diminui os hormônios do estresse, como cortisol e adrenalina. Portanto, gaste cinco minutos colocando sua coleção de canecas de café e copos de água na máquina de lavar louça, jogue fora quaisquer papéis não importantes que ocupam espaço e escondem carregadores, fios ou equipamentos que você não precisa. E ei, se você quiser se tratar de comprar um caderno bastante novo enquanto estiver nisso, vá em frente.

Dia 19: Faça uma redefinição de 5 resumo

Como alguém que dedicou muito tempo a criar espaço para as mulheres negras respirarem, Ash está intimamente familiarizado com o poder da respiração. Freqüentemente, estamos presos em um ritmo inconsciente de respirar curtos e rasos-as fôleis que imitam o que acontece no modo de luta ou fuga. Ash diz que a prática de simplesmente tomar cinco grandes e profundos inspira e exalos pode ajudar a tirar esse senso de pânico.

"O que é poderoso no Breathwork é que é uma oportunidade de atrapalhar o corpo", diz Ash diz. “O padrão de respiração fornece uma mudança de ritmo, energeticamente.Ash acrescenta que mudar a respiração também pode funcionar para mudar sua mentalidade também. "Quaisquer que sejam as narrativas [inúteis] ou as crenças limitantes que estão passando por sua mente, você pode ser lançado pela respiração", diz ela.

A respiração profunda é uma ferramenta que pode ser feita a qualquer hora, em qualquer lugar-mesmo no meio de uma reunião quando você está começando a sentir sua ansiedade subir. Mas tirar um tempo de todos e tudo para reiniciar mentalmente pode ajudar a mudar sua energia e se concentrar antes de voltar à tarefa em questão. Da próxima vez que seus níveis de estresse começarem a subir, afaste -se da situação, vá buscar um pouco de água, faça esse curto exercício de inspirar e sair profundamente cinco vezes e depois retornar à situação.

Chamada à ação: Apoie a garota negra nos esforços da OM na criação de um espaço intencional para as mulheres negras se curarem em Minneapolis, Minnesota.

Dia 20: Aumente-se-se literalmente

Ontem você experimentou em primeira mão o poder de ficar quieto e respirar fundo, mas hoje estamos agitando as coisas. Ash diz que pular para cima e para baixo e sacudir o corpo pode ser uma maneira eficaz de liberar trauma reprimido. "Há um ritual de Yoga Kundalini de agitar todo o seu corpo por três minutos, 11 minutos ou por tempo que você deseja", diz ela. “Esta é uma maneira de passar pelo chakra raiz, responsável por nosso senso de segurança, pertencimento e, finalmente, sobrevivência.”

Ash ressalta que a maioria das pessoas passa a maior parte do dia estagnada. Isso pode criar energia nervosa e nos fazer sentir -nos nervosos. Mas quando você pula para cima e para baixo, ele libera esta energia nervosa. "Isso é muito poderoso e permite que nossa mente consciente relaxe", diz ela.

Então jogue alguns dos seus atoleiros favoritos e literalmente sacudia. (Cue Florence e a máquina.) Libere esse trauma, ansiedade ou qualquer outra coisa que não esteja servindo. Não há mais necessidade de sentar com isso mais.

Dia 21: planeje suas próximas férias

Mesmo se você ainda não se sentir confortável em viajar, Watson diz que planejar suas próximas férias pode ser um grande impulso de humor. "Quando você tem algo pelo que esperar, é um lembrete de que o que você está experimentando agora não vai durar para sempre", diz ela. “Planejar umas férias futuras é uma maneira de esperar, sonhar e se envolver com a parte do seu cérebro que deseja algo além do momento atual.”

Seja uma escapadela de fim de semana com apenas seu cachorro ou uma viagem internacional com pessoas que você não conseguiu ver toda a pandemia, agora é o seu dia para sonhar grande. Pesquise bangalôs no Airbnb ou envie uma mensagem para seu amigo para obter o nome da vinícola que eles foram no ano passado. Qualquer que seja o tipo de férias que te excite, agora é a hora de planejar. Então, você deve esperar até o dia em que você leva suas malas.

Dia 22: Tire uma soneca

A pandemia nos tornou queimados e cansados ​​coletivamente. Às vezes, a melhor maneira de lidar com isso é tirar uma soneca. "Os cochilos são uma ferramenta poderosa de sono", diz o Doutor Carleara Weiss, doutorado, diz, diz.

Dr. Weiss diz que se você deseja que sua soneca ajude você a recarregar e não atrapalhar.m. "Os cochilos são como um lanche antes do jantar", diz ela. “O lancho.”

Chamada à ação: Doe e apoie o Ministério da NAP, que instala experiências de soneca como uma forma de resistência e reparações.

Dia 23: Saia na natureza

"Estar na natureza é uma das experiências mais fundamentadas e centralizadas", diz Kulshreshtha. Por esse motivo, passar um tempo fora é algo que ela recomenda a todos como uma maneira de recarregar. Para aqueles que estão ansiosos ou sobrecarregados, ela diz que estar lá fora permite que o cérebro seja estimulado de algo externo e não dentro do corpo, como o vento em sua pele ou o ar perfumado. "Também é revigorante, por isso é útil se você estiver deprimido, especialmente se você adicionar movimento, como passear, correr ou andar de bicicleta", diz ela. “Isso pode lhe dar esse impulso extra para ajudar a sacudir uma leve depressão.”

Para experimentar todos os benefícios de estar na natureza, Kulshreshtha recomenda desconectar de todos os dispositivos, incluindo música, para realmente aproveitar a experiência. "Se você não conseguir se exercitar devido a doenças ou lesões, ainda é útil sair", diz ela. “Você pode passear por belas paisagens ou sentar em um parque pacífico ou planejar um piquenique socialmente distante com os amigos.”

Se você mora em uma área urbana sem acesso a parques, vá para a próxima melhor coisa: uma loja de plantas. Dessa forma, você pode trazer um pouco daquela bela natureza para sua casa.

Chamada à ação: Doe e apoie organizações sem fins lucrativos que realizam atividades ao ar livre, como caminhadas e ciclismo, acessíveis e cura às comunidades negras, indígenas e de cor (BIPOC), como a Sociedade Americana de Caminhadas e as raízes de bicicleta de bicicleta.

Dia 24: Concentre -se em alegrias controláveis

Um dos maiores aspectos do que tornou a pandemia tão difícil de gerenciar é que ele criou situações (ou situações destacadas) que existem fora de nosso controle-e Peterkin diz que isso certamente afetou a saúde mental de todos. "A incerteza pode desencadear medos, inseguranças e ansiedades", diz ela, acrescentando que isso acontece mesmo quando essa incerteza não leva a uma consequência negativa. Aqui está o que ela diz pode ajudar: focar em alegrias controláveis, também conhecidas como coisas que podemos fazer que nos fazem felizes.

"Embora abraçar a incerteza possa ser benéfico, também há a importância de reconhecer que um senso de controle pode ajudar os indivíduos a se sentirem mais seguros", diz ela. “Para aqueles de nós que lutam com os sentimentos de surpresa e a realidade de não saber, focar em alegrias sobre as quais temos controle pode ajudar.”

Faça uma coisa hoje que você sabe que te fará feliz. Peterkin diz que isso será diferente para pessoas diferentes. Para uma pessoa, pode estar fazendo algo criativo. Para outra pessoa, algo ativo. Pode ser feito social ou sozinho, mas, em última análise, deve ser algo que você sabe que vai te dar alegria.

Dia 25: Vá em frente, Doodle

O diário é frequentemente discutido como uma prática de saúde mental, mas Watson diz que há mais maneiras de fazê -lo do que escrever como você está se sentindo: desenhar, para um! "O diário criativo é uma maneira de se envolver mais ativamente no processo terapêutico", diz ela. “Pode ser realmente curando rabisco ou criar colagens, que são representações artísticas de suas emoções.”Ela acrescenta que pode ser especialmente útil se você estiver tendo problemas para encontrar as palavras para descrever como você está se sentindo.

Especialmente para pessoas que trabalham com as palavras muito durante o dia, Watson diz.

Watson diz que é uma grande fã de Revista Flow, que está cheio de maneiras de ficar criativo e doodle amarrado a solicitações enraizadas em psicologia positiva e atenção plena. Mas ter apenas um pedaço de papel em branco também funciona. Vá em frente, veja onde sua mente o leva.

Dia 26: escreva algo pelo qual você é grato

Às vezes, como nos dias em que o sol está brilhando e você pega a melhor vaga de estacionamento no Target, é fácil praticar gratidão. Outras vezes, quando tudo realmente parece ser péssimo, pode parecer não apenas impossível, mas falso. "Praticar gratidão não está apagando coisas negativas acontecendo", diz Watson. “Você pode ser grato e também reconhecendo que há algumas coisas terríveis acontecendo agora.”

Hoje, escreva uma coisa que você é grato. Fique em algum lugar que você verá algumas vezes ao longo do dia. Peterkin diz que este ato simples tem incontáveis ​​impactos positivos na saúde mental. “Nossos cérebros são mais suscetíveis a lembrar experiências negativas. Quando desenvolvemos o hábito de praticar gratidão, estamos ajudando a incentivar nosso cérebro a ativar nossos hormônios de prazer e memórias positivas com mais facilidade ”, diz ela. “Isso então ajuda a fortalecer nossa conexão com os outros, melhora nosso relacionamento conosco e aumenta nossa resiliência geral.”

Tudo começa com o reconhecimento de uma coisa boa.

Dia 27: Experimente um banho de som (virtual)

Você já sabe que o som positivo de efeitos mentais da saúde pode ter da sua lista de reprodução calmante, mas um banho de som é uma maneira do próximo nível de experimentar. Nunca ouvi falar de um banho de som? É uma sessão de cura em que você (normalmente) se deita no chão ou um tapete de ioga (você pode ficar aconchegante com um cobertor, se quiser) e simplesmente ouvir como praticante toca uma variedade de instrumentos e você "banha" no sons e vibrações calmantes. Isso não parece luxuoso?

Gongos, tigelas de canto, garfos de ajuste e bateria são frequentemente usados ​​durante banhos de som. Roxie Sarhangi, um praticante de cura de som certificado com sede em Los Angeles, anteriormente disse a Well+Good que as frequências sonoras diminuem o ondas cerebrais para um estado profundamente restaurador, que ativa o sistema de auto-cicatrização do corpo.

Enquanto muitos centros de bem-estar oferecem banhos de som pessoalmente, há banhos de som virtuais online também. As jornadas de cura de cobre, rebeldes humanas e queer são algumas para verificar.

Dia 28: diga uma afirmação

As mensagens que dizemos a nós mesmos são tão poderosas, de fato, que a neuropsicóloga e o membro do corpo docente da Universidade de Columbia, Sanam Hafeez, Psyd, diz recitar uma afirmação-uma declaração positiva usada para superar pensamentos negativos-----. “As afirmações ativam as áreas do seu cérebro que fazem você se sentir positivo e feliz. Especificamente, ele ativa os centros de recompensa no cérebro-o córtex pré-frontal ventromedial e o estriado ventral ”, diz ela.

Dr. Hafeez explica que essas são as partes do cérebro que respondem a experiências agradáveis, além de controlar nossas reações emocionais. “As afirmações podem impactar positivamente o bem-estar mental, porque as afirmações nos ajudam a interromper maus hábitos, eliminar pensamentos auto-sabotadores, desenvolver uma perspectiva otimista sobre nós mesmos e nossas experiências e diminuir o estresse, entre outros benefícios.”

Convencido de dar uma chance? Hoje, invente uma afirmação que parece restauradora para você. Alguns exemplos: “Estou saudável. Eu estou seguro.”“ As coisas são incertas, mas eu posso lidar com isso.”“ Eu crio minha própria felicidade. Não vou me preocupar com as coisas que não posso controlar.”

Dia 29: Não defina um alarme

Mesmo que o seu alarme matinal esteja definido para ser a voz doce de Harry Styles e não Chiming Electronic Bells, ser acordado ainda não é ótimo. Adivinhe: dr. Weiss diz que é possível acabar com alarmes e treinar seu corpo para acordar naturalmente-e não, você não vai se atrasar para o trabalho.

A chave, ela diz, está deixando seu corpo recalibrar. É aqui que aderir a um cronograma pode ser útil. "A rotina mantém o relógio biológico funcionando em seu melhor potencial, impactando o metabolismo, o sono e a saúde mental", diz ela. “O tempo para despertar, refeições, exercícios e hora de dormir deve ser consistente, mesmo nos fins de semana.”

A única ressalva é que os horários são frequentemente jogados pela janela para pais com bebês. Dr. O conselho de Weiss é fazer o melhor possível para tentar manter uma rotina. Mas, realisticamente, você tem que dormir quando puder, por isso, se seguir um cronograma é impossível, não se preocupe.

Experimente neste fim de semana, mantendo sua programação de sábado da mesma forma que parece durante a semana: coma suas refeições aproximadamente ao mesmo tempo e vá para a cama quando normalmente. Então, vá para a cama sem definir um alarme. Aconteça o que acontecer--então você acorda aproximadamente na mesma época que normalmente faz ou você (suspiro) pode dormir, saiba que era o que seu corpo precisava.

Dia 30: Tire 5 minutos para estar presente

Mesmo com o lançamento da vacina, ainda estamos vivendo em tempos incertos-e isso é cansativo. Mentalmente, tentando navegar quem é seguro de ver e quem não é, se você será capaz de ir para esse casamento reagendado, imaginando como será o retorno ao escritório ... é muito. "A melhor ferramenta que todos temos é o botão de pausa e levando cinco minutos para estar presente", diz Jamie.

É algo que ela diz ser eficaz, não importa o que você esteja sentindo. “Tenha uma decisão difícil de tomar? Pausa. Sentindo -se caído? Pausa. Inseguro sobre algo? Pausa. Sentindo -se irritado com alguém? Pausa. Preocupado? Pausa. A habilidade de fazer uma pausa e estar presente é a diferença entre nós, vivendo a vida no piloto automático, reagindo com nossas emoções e sendo desconectado de nossa sabedoria, a responder usando nossa intuição, funções executivas-o lado do computador do cérebro e a vida vivendo deliberadamente ”. ela diz.

Durante esta pausa de cinco minutos, Jamie diz para respirar fundo (isso acalmará o sistema nervoso), concentre-se na respiração e observe mentalmente o seu entorno. “Uma boa maneira de estar presente extra é completar os cinco primeiros: quais são cinco coisas que você pode ver? Quais são as quatro coisas que você pode ouvir? Quais são as três coisas que você pode tocar? Quais são as duas coisas que você pode cheirar? O que é uma coisa que você pode provar?" ela diz. “Isso o ajudará a voltar ao momento presente, sair do modo reacionário e entrar no seu eu centrado para enfrentar qualquer problema ou situação à sua frente.”

Dia 31: Dê a si mesmo graça

Espero que você tenha chegado ao final do mês se sentindo recarregado, mas se ansiedade, tristeza, incerteza e tristeza ainda estão consumindo você, saiba que está 100 % bem e o que você acha que é válido. Nada tem sido normal no último ano e meio e ainda não é normal. Kulshreshtha diz que se dar graça é realmente importante agora. "Durante a pandemia, muitos de nossos críticos internos são fortes", diz ela. “A combinação de falta de apoio externo com o aumento das demandas em casa faz com que até a pessoa mais forte se sinta como um fracasso. Além disso, muitas pessoas estão lutando com depressão leve a moderada, o que reduz a motivação e a energia. A melhor coisa que você pode fazer é se inclinar e aceitar que você está fazendo o melhor que pode.”

Kulshreshtha diz que aceitar a tensão emocional que estamos sentindo ajuda a remover a culpa pessoal. Nem tudo o que você quer fazer vai acontecer e tudo bem. Estamos todos fazendo o melhor que podemos. Agora, respire fundo. Refletir, mover e reservar um tempo para descansar.

Chamada à ação: Doe e apoie o Fundo de Pesquisa em Saúde Mental Covid-19, que fornece financiamento para cientistas de pesquisa em saúde mental, além de fornecer recursos educacionais para os provedores de saúde mental.

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